Diet yang seimbang adalah bahagian penting dalam makanan yang sihat. Kredit yang sihat: Fascinadora/istock/gettyimages
Kalori dalam, kalori keluar: Anda mungkin pernah mendengar ini apabila anda berfikir tentang menukar diet anda atau kehilangan berat badan. Kalori anda setiap pengambilan makanan adalah penting, tetapi apabila anda cuba menurunkan berat badan, diet yang seimbang yang membuat anda berasa penuh harus menjadi matlamat anda.
Petua
Apabila anda cuba memotong pengambilan kalori anda, ia membantu untuk menukar makanan kalori tinggi yang tidak menawarkan banyak pemakanan. Soda dengan gula, ais krim dan gula-gula gula-gula adalah contoh yang baik dari makanan ini.
Kalori setiap hidangan
Salah satu cara untuk mengira berapa banyak kalori yang perlu anda ambil pada setiap hidangan adalah untuk mempertimbangkan jumlah kalori yang anda makan setiap hari, dan kemudian membahagikannya ke dalam jumlah makanan yang anda makan. Seorang wanita dewasa yang biasa memerlukan 1,600 hingga 2,400 kalori sehari, menurut garis panduan pemakanan AS 2015-2020. Lelaki biasa memerlukan 2,000 hingga 3,000 kalori.
Bagi wanita, ini bermakna 533 hingga 800 kalori setiap hidangan, jika anda makan tiga kali makan. Bagi seorang lelaki, ini bermakna 667 hingga 1,000 kalori setiap hidangan. Anda mungkin mahu makan lebih banyak semasa makan tengah hari atau makan malam , tetapi jika anda mempunyai diabetes atau anda cuba menguruskan tahap glukosa darah anda, makanan yang sama rata adalah yang terbaik, menurut Persatuan Diabetes Amerika.
Keperluan anda sendiri boleh berbeza -beza , bergantung kepada ketinggian, berat, tahap aktiviti dan metabolisme anda, kata garis panduan. Tetapi peraturan yang baik untuk mengetahui kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda adalah untuk membiak berat badan anda sebanyak 15 , menurut Kalkulator Kalori Kesihatan Harvard ini.
Jika anda seorang wanita 5 kaki, 4 inci tinggi dan beratnya 155 pound, misalnya, anda akan makan 2,325 kalori untuk memastikan anda berat badan itu. Jika anda membahagikannya pada ketiga, anda memerlukan 775 kalori untuk setiap hidangan. Jika anda makan lebih kecil, makanan yang lebih kerap, pertimbangkan apa yang anda makan pada makanan tersebut ketika cuba mengira keperluan kalori anda.
Menetapkan matlamat kalori
Anda mungkin melihat strategi yang berbeza untuk mengurangkan kalori anda. Anda mungkin berfikir, “Adakah makan sarapan besar membantu saya menurunkan berat badan?” Jawapannya, ia bergantung. Jika anda makan sarapan pagi yang lebih besar dan mendapati bahawa anda boleh mengurangkan jumlah kalori yang anda makan dalam makanan kemudian, maka ya, anda mungkin akan menurunkan berat badan.
Harvard Health berkata kehilangan 1 hingga 2 paun seminggu, kadar penurunan berat badan yang selamat untuk ramai orang, anda boleh memotong 500 hingga 1,000 kalori setiap hari. Ini bermakna jika anda makan 2,325 kalori sehari, anda akan mengurangkan 1,325 hingga 1,825 kalori. Jika matlamat anda adalah kehilangan 1 paun seminggu, itu lebih sedikit 600 kalori setiap hidangan pada tiga kali sehari. Jika matlamat anda adalah kehilangan 2 paun seminggu, ia adalah kira -kira 333 kalori setiap hidangan.
Satu lagi cara untuk menghampiri penurunan berat badan ialah membina aktiviti fizikal . Harvard Health mencadangkan 30 minit aktiviti fizikal setiap hari, dan memakan 500 kalori yang lebih sedikit, atau kira -kira 167 kalori yang lebih sedikit setiap hidangan jika anda makan tiga kali sehari.
Jangan pertimbangkan untuk menjatuhkan di bawah 1,200 kalori sehari jika anda seorang wanita, atau 1,500 kalori sehari jika anda seorang lelaki, bagaimanapun, Harvard Health memberi amaran, melainkan jika anda melakukan ini di bawah pengawasan seorang profesional kesihatan. Anda menjalankan risiko tidak makan nutrien yang cukup jika kiraan kalori anda jatuh terlalu rendah.
Strategi pemotongan kalori
Klinik Mayo mencadangkan pendekatan ini untuk memotong bilangan kalori yang anda makan pada setiap hidangan:
- Melangkaui barangan berkhasiat tinggi dan rendah
- Menukar makanan berkalori tinggi untuk pilihan kalori yang lebih rendah
- Mengurangkan saiz bahagian
Daripada 250 kalori, latte berperisa 16-ounce, contohnya, Klinik Mayo mencadangkan memakan kopi hitam 16-ounce, yang mempunyai 4 kalori. Pengganti 1 cawan ais krim cip coklat, 285 kalori, untuk 1 1/2 cawan strawberi, 69 kalori. Minum air berkilauan dan bukannya soda.
Memotong saiz bahagian akan membantu anda memotong kalori pada setiap hidangan . Letakkan makanan anda di atas pinggan, kata Mayo Clinic, kerana makan dari pakej tidak memberi anda rasa berapa banyak yang anda makan.
Mengurangkan saiz bahagian, makan makanan yang lebih sihat dan bukannya makanan yang diproses dan sedikit aktiviti harian akan membantu anda pergi jauh ke arah matlamat penurunan berat badan anda.