Mendapatkan lebih banyak serat dalam diet anda dapat memudahkan masa bilik mandi anda.
Kita semua boleh bersetuju bahawa disokong adalah sengsara. Tetapi inilah satu lagi fakta yang tidak dapat dipertikaikan: peralihan tingkah laku yang mudah sering cukup untuk melegakan sembelit dan membuat perjalanan bilik mandi anda lebih menyenangkan.
Iklan
Video hari ini
“Perubahan gaya hidup atau kebiasaan dapat membantu mengurus atau mencegah masalah usus seperti sembelit,” kata Vanessa Méndez, MD, ahli gastroenterologi yang diperakui oleh lembaga yang mengkhususkan diri dalam gangguan pencernaan.
Melaraskan diet anda, lebih aktif, tetap terhidrasi dan juga menguruskan tekanan anda boleh memberi kesan besar kepada fungsi GI anda dan menyokong pergerakan usus yang lebih lancar.
Iklan
Apa lagi, anda tidak perlu melakukan semuanya sekaligus. Tweak tingkah laku kecil, dibuat satu demi satu, dengan cepat dapat menambah perubahan besar di jabatan bilik mandi. (Selagi anda menyimpannya, tentu saja.)
Berikut adalah tujuh langkah yang boleh anda ambil alih seminggu untuk membantu anda mengamuk lebih baik.
Iklan
Hari 1: Lakukan pertukaran karbohidrat
Berjuang untuk mendapatkan 25 hingga 30 gram serat setiap hari? Terlalu sedikit kasar boleh menyumbang kepada sembelit, gas dan kembung.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak dengan berdagang roti putih pada sandwic anda untuk gandum keseluruhan, atau snek pada buah dan kacang dan bukannya cookies atau cip.
Iklan
Itu kerana karbohidrat halus seperti roti putih, pasta putih dan barangan bakar rendah serat dan tinggi gula, yang boleh mencetuskan keradangan dalam usus, Dr. Méndez menjelaskan.
Selain itu? Karbohidrat kompleks seperti bijirin, buah-buahan, sayuran dan kacang adalah kaya serat dan boleh memberi makan mikrobiotik anda untuk menyokong kesihatan usus yang optimum, katanya.
Tetaplah: Setelah anda menguasai satu swap karbohidrat, cuba buat suis lain (dan yang lain!) Dengan makanan yang kaya dengan serat ini.
Hari 2: Duduk di tandas pada waktu yang sama setiap pagi
Tubuh sering disediakan untuk kotoran sejurus selepas bangun, tetapi anda perlu memberi peluang untuk berbuat demikian.
“Biasanya lebih mudah untuk mempunyai gerakan usus yang pertama pada waktu pagi atau selepas makan,” kata Claudia Sanmiguel, MD, ahli gastroenterologi di Pusat Kesihatan Providence Saint John.
Untuk lebih baik, lebih konsisten, slot dalam masa tandas sama seperti anda akan mandi biasa atau latihan pagi (lima hingga 10 minit harus banyak).
Simpanlah: Selepas beberapa hari memukul bilik mandi pada masa yang sama, anda mungkin mendapati bahawa anda mula perlu membuat jadual tanpa memikirkannya. Tetapi jika anda menghadapi masalah, cari pencetus yang membantu mendapatkan sesuatu yang bergerak. “Ia mungkin minum secawan kopi, makan pisang atau minum segelas air sebaik sahaja anda bangun,” kata Dr Sanmiguel.
Hari 3: Minum segelas air tambahan
Mendapatkan cecair yang cukup menyebabkan najis menjadi lebih lembut dan lebih besar, menjadikannya lebih mudah untuk dilalui.
“Peraturan yang baik adalah untuk mendapatkan berat badan anda dalam kilogram di dalam air,” kata Dr Méndez.
Jika anda berat 70 kilogram (kira -kira 154 paun), sebagai contoh, bertujuan untuk minum 70 auns air setiap hari (menambah sedikit lagi jika anda sangat aktif atau jika cuaca sangat panas). Satu lagi cara untuk memikirkannya ialah minum separuh berat badan anda dalam auns setiap hari. Jadi jika anda menimbang 200 paun, sebagai contoh, bertujuan untuk kira -kira 100 auns.
Anda tidak boleh salah dengan H2O biasa, tetapi kopi, teh, susu dan buah-buahan yang kaya dengan air dan sayur-sayuran (seperti timun atau tembikai) dapat membantu anda mencapai matlamat anda juga, mengikut Klinik Mayo.
Simpanlah: Cari peringatan mudah untuk membantu anda menghirup sepanjang hari. Minum segelas air setiap kali anda berjalan ke dapur, misalnya, atau gunakan aplikasi penjejakan air seperti Waterminder.
Hari 4: Berjalan-jalan selama 30 minit
Bergerak lebih banyak dapat membantu anda mengutuk lebih baik.Image Credit: MonkeyBusinessImages/iStock/Gettyimages
Berikut adalah satu lagi sebab untuk berusaha untuk latihan 30 minit yang disyorkan sepanjang hari dalam seminggu: memindahkan badan anda dapat membantu menggerakkan perut anda.
“Orang yang tidak aktif mempunyai lebih banyak masalah mengosongkan perut mereka,” kata Dr Sanmiguel. “Semakin lama anda duduk, semakin tinggi kemungkinan membangunkan buasir gejala atau sembelit.”
Latihan aerobik cenderung menjadi yang paling berkesan untuk mendapatkan sesuatu, dan ia tidak perlu sengit. Berjalan -jalan pantas akan mendapat pekerjaan, kata Dr. Méndez.
Simpanlah: Rawat latihan anda seperti pelantikan dengan memasukkannya ke dalam kalendar anda, jadi mereka tidak tersesat dalam shuffle. Jika anda tidak dapat mencari 30 minit ganti, pecahkan aktiviti anda ke dalam ketulan yang lebih pendek (seperti tiga 10 minit berjalan kaki), mengesyorkan Klinik Mayo.
Hari 5: Lihatlah ubat anda
Banyak ubat, vitamin dan suplemen (termasuk yang semulajadi!) Boleh menjejaskan saluran GI anda, Dr. Sanmiguel Notes. Anti-depressants, meds tekanan darah tinggi dan suplemen besi sering mencetuskan sembelit, misalnya, sementara antibiotik, imunosupresan dan juga beberapa teh herba boleh menyebabkan cirit-birit.
Mengetepikan masa untuk mengkaji semula ubat dan suplemen anda dengan doktor atau ahli farmasi anda, dia mengesyorkan. Anda boleh bekerjasama untuk mengetahui penyelesaian bagi mana -mana pesalah yang mungkin, seperti menurunkan dos anda atau mencuba ubat alternatif.
Simpanlah: Sebelum mengambil ubat atau suplemen baru, periksa dengan doktor atau ahli farmasi anda sama ada ia boleh menjejaskan tabiat usus anda.
Hari 6: Gunakan bangku tandas
Masuk ke kedudukan seperti jongkong, di mana lutut anda berada di atas pinggul anda, boleh membuat pooping yang lebih baik dengan mengurangkan ketegangan dan menjadikannya lebih mudah untuk pergi. Anda boleh membeli tandas jongkong yang berdedikasi, tetapi hanya meletakkan najis di bawah kaki anda akan melakukan silap mata juga.
“Kedudukan ‘jongkong’ ini akan membuka sudut pelvis dan laluan rektum anda,” jelas Dr. Méndez.
Anda boleh mendapatkan lebih banyak leverage dengan berehat tangan atau siku pada paha anda sambil bersandar ke hadapan, berhati -hati untuk menjaga tulang belakang anda lurus.
teruskan: Sebaik sahaja anda melihat perbezaan najis boleh membuat, kemungkinan anda tidak akan mahu kembali hidup tanpa satu.
Hari 7: Lakukan sesuatu yang santai
Tekanan serius boleh merosakkan perut anda, jadi mula mengambil sedikit masa untuk bersantai dan berehat.
“Apabila otak merasakan tekanan, ia menghantar isyarat kepada usus yang mempengaruhi pencernaan, penyerapan dan motilitas, memperlahankan perkara dalam bentuk sembelit atau mempercepatkannya dalam bentuk cirit -birit,” kata Dr Méndez. (Terima kasih, saraf vagus!)
Journaling, meditasi, berjalan -jalan atau hanya memanggil rakan boleh bekerja – selagi anda merasa lebih sejuk dan tenang selepas melakukannya.
Simpanlah: Pilih waktu hari di mana anda boleh secara konsisten menyimpan gangguan di teluk dan sedihkan masa untuk anda. Ini mungkin bermakna bangun sedikit lebih awal untuk berjalan -jalan sebelum semua orang di rumah anda bangun, atau membaca di tempat tidur pada waktu malam dan bukannya menatal pada telefon anda.
Iklan