Rutin mobiliti pagi 5 minit yang boleh anda lakukan semasa menunggu kopi anda menjadi minuman

Rutin mobiliti pagi 5 minit ini melonggarkan pergelangan kaki, leher, bahu dan sendi pinggul anda untuk hari yang akan datang.Image Credit: Dmitry Belyaev/Istock/Gettyimages

Walaupun beberapa pagi telah anda memotong sudut, seperti menyanjung mandi santai untuk mandi cepat, ada perkara -perkara tertentu yang anda tidak boleh melangkau ketika matahari terbit. Seperti memberus gigi anda dan makan sarapan yang seimbang, rutin mobiliti pagi harus berpangkat pada senarai anda yang tidak dapat dinafikan di A.M.

Iklan

“Latihan mobiliti sama pentingnya dengan kekuatan atau latihan kardiovaskular,” kata Megan Humphrey, jurulatih peribadi yang disahkan NASM dan jurulatih Orangetheory. “Peranan utama latihan mobiliti adalah untuk memanaskan tisu yang mengelilingi sendi untuk membolehkan gerakan tanpa tekanan dan tekanan tanpa tekanan badan.”

Iklan

Melakukan aliran mobiliti perkara pertama boleh membuat anda berjaya untuk hari yang berjaya. Kerja-kerja mobiliti yang difokuskan bukan sahaja pusat dan alasan anda (meningkatkan sambungan minda badan anda), tetapi juga menyediakan badan anda untuk aktiviti fizikal harian, seperti mengambil beg runcit, masuk ke dalam kereta atau memanjat tangga, kata Humphrey.

Iklan

“Dengan menyusun badan dan minda kita untuk aktiviti dan mengajar sendi kita corak pergerakan yang betul, kita dapat mengurangkan risiko kecederaan dari disfungsi bersama dan tisu,” jelas Humphrey.

Latihan mobiliti juga meningkatkan peredaran ke organ dan tisu kita, tambah Humphrey. Yang boleh menjadi tenaga sebagai cawan Joe anda, membantu hati, paru -paru dan fungsi otak anda pada prestasi puncak, jelasnya.

Iklan

Sekiranya anda berfikir bagaimana heck saya sepatutnya menjadualkan rutin mobiliti ke pagi saya yang dibungkus ? Kami mendapat anda. Sediakan periuk kopi (atau teh) anda dan lakukan rutin mobiliti selama 5 minit ini, yang boleh anda lakukan semasa perkolongan anda. Anda akan menjadi longgar dan longgar pada masa anda mula mencium aroma manis minuman kegemaran anda.

Rutin pergerakan pagi 5 minit

Dengan hanya tiga pergerakan, urutan mobiliti yang cepat tetapi berkesan ini akan membangunkan sendi di bahagian bawah dan atas badan anda, dari pergelangan kaki anda ke leher anda. Lakukan setiap pagi (dan/atau sebagai pemanasan pra-latihan) untuk pelbagai manfaat gerakan maksimum.

1. Pose kanak -kanak ke anjing ke bawah

“Menambah pergerakan mobiliti kompaun seperti ini yang berfungsi sebagai pesawat pergerakan sagittal, mempromosikan gerakan ke hadapan dan peredaran darah yang lebih baik di seluruh badan,” kata Humphrey.

Reps 3Activity Mobility Workout

1. Mula berlutut dengan lutut anda sedikit lebih luas daripada jarak pinggul lebar. Hantar pinggul anda kembali, membolehkan tumit anda menyentuh glutes anda, atau hampir menyentuh yang mungkin.
2. Lean dada anda ke lantai di antara kaki anda, dan lanjutkan tangan anda di hadapan anda dengan telapak tangan anda ditanam di atas lantai. Biarkan kepala anda tergantung di antara lengan anda (atau biarkan dahi anda menyentuh tanah jika pelbagai gerakan itu tersedia untuk anda).
3. Mula menggabungkan kerja nafas: Bernafas untuk empat tuduhan melalui hidung anda, tahan satu kiraan, dan nafas melalui hidung anda untuk empat tuduhan.
4. Beralih ke hadapan ke kedudukan meja dengan lutut anda disusun terus di bawah pinggul anda dan pergelangan tangan anda disusun terus di bawah siku dan bahu. Mengekalkan selekoh mikro kecil di siku anda untuk melindungi sendi.
5. Tuck jari kaki anda dan tolak glute anda kembali ke bahagian atas dinding di belakang anda dengan meluruskan kaki anda, dan sekali lagi, tambah sedikit bengkok di lutut untuk melindungi sendi. Panjangkan tangan anda untuk membantu menggerakkan glutes anda. Kedudukan ini dipanggil anjing ke bawah.
6. Dalam anjing ke bawah, ambil tiga atau lebih nafas dalam (atau masukkan kaedah pernafasan 4-1-4 seperti yang disebutkan di atas).
7. Kembali ke kedudukan meja dan duduk di tumit anda untuk kembali ke pose kanak -kanak.
8. Ulangi kitaran ini dengan lancar untuk 3 wakil.

Tunjukkan arahan

2. Menaikkan tumit ke Toe Raise

Mengutamakan mobiliti pergelangan kaki sangat penting. Limber pergelangan kaki dikaitkan dengan keseimbangan yang lebih baik, yang mempunyai kesan hiliran positif terhadap prestasi fizikal keseluruhan anda.

Inilah sebabnya: “Pergelangan kaki anda memberikan keseimbangan dalam pesawat sagittal, melintang dan lateral, dan keseimbangan meningkatkan kestabilan ketika berjalan, berjalan dan angkat berat, serta mengurangkan risiko jatuh,” kata Humphrey.

Menetapkan latihan mobiliti 10Activity

1. Berdiri di sebelah dinding, letakkan satu tangan di dinding untuk kestabilan.
2. Berdiri tinggi dengan postur neutral dengan sedikit tucking tailbone anda.
3. Rock ke hadapan ke tipto anda, atau sejauh bola kaki anda mungkin.
4. Batu mundur ke tumit anda, bertujuan untuk mendapatkan jari kaki anda diangkat dari tanah.
5. Itulah 1 wakil. Adakah 2 set 10 wakil dengan 15 saat berehat di antara.

Tunjukkan arahan

3. Roll leher

Menggabungkan mobiliti leher ke dalam rutin harian anda adalah cara yang baik untuk menyiapkan sendi dan otot anda di pangkal leher anda untuk hari yang akan datang. “Otot sternocleidomastoid di leher kita mengambil ketegangan ketika mengambil, meraih atau menarik benda dari dari tanah,” kata Humphrey.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Mulakan kedudukan duduk atau berdiri.
2. Jatuhkan satu telinga ke arah bahu anda, mencari peregangan di sisi leher (iaitu, otot sternocleidomastoid).
3. Perlahan -lahan mula melancarkan kepala anda dengan menjatuhkan dagu ke dada anda dan sekitar ke sisi lain. Hanya gulung leher anda ke pelbagai gerakan yang tidak menyebabkan kesakitan, hanya regangan lembut.
4. Ulangi pada kadar yang perlahan dan mantap, bolak -balik untuk 5 gulungan.

Tunjukkan arahan

Bacaan yang berkaitan

Rutin pergerakan selama 5 minit yang boleh anda lakukan setiap hari

Iklan