Melangkau makan malam mungkin dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi ia bergantung pada pendekatan anda. Kredit Gambar: Arx0nt / iStock / GettyImages
Ada pepatah lama tentang makanan yang sihat: “Sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera dan makan malam seperti orang miskin.” Dengan kata lain, masukkan kalori anda pada awal hari. Tetapi adakah ini bermaksud anda harus melewatkan makan malam jika ingin menurunkan berat badan?
Jawapan ringkas: Tidak semestinya.
Sebenarnya, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan sebaliknya: melangkau makan malam mungkin mendorong kenaikan berat badan.
Dalam kajian Nutrien Januari 2021, para penyelidik mendapati bahawa pelajar berusia kolej yang kerap melewatkan makan malam mendapat berat badan lebih banyak daripada rakan mereka yang – sebahagian besarnya – makan malam setiap hari. Pelompat makan malam memperoleh kira-kira 10 peratus berat badan mereka dalam tempoh kajian enam tahun dan juga cenderung berada dalam kategori indeks jisim badan berlebihan / obes (BMI). Penemuan ini konsisten pada kedua-dua orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran dan orang yang ditugaskan sebagai perempuan semasa kelahiran.
Mengapa Melangkau Makan Malam Mungkin Menyebabkan Peningkatan Berat Badan
“Orang yang melewatkan makan malam masih makan sepanjang malam, mereka cenderung makan lebih banyak makanan seperti makanan ringan dan menggigit, itulah yang akan menyebabkan kenaikan berat badan,” kata Amanda Nighbert, RD, yang pakar dalam pemakanan penurunan berat badan. “Dari pengalaman saya, [pengunjung makan malam] kemungkinan besar memakan makanan ringan yang cenderung kekurangan nutrisi, rendah serat dan protein, dan tinggi gula dan karbohidrat. Jenis makanan ini jarang mengisi anda dan boleh menyebabkan makan lebih banyak . ”
Dalam kajian Nutrien , para penyelidik juga melihat orang-orang yang pada awalnya adalah orang-orang yang suka makan malam dan “mereformasi” diri mereka menjadi pemakan makan malam biasa dan membandingkannya dengan orang-orang yang lebih sering mengikuti kebiasaan mereka melewatkan makan malam. . Ternyata, orang-orang yang ditugaskan sebagai lelaki semasa lahir yang merupakan orang-orang yang selalu makan malam mempunyai berat badan yang paling banyak (seperti di dalamnya, lebih banyak daripada orang-orang yang makan malam “direformasi” dan lebih banyak daripada yang biasa makan malam). Penemuan di kalangan orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran tidak cukup signifikan untuk dinyatakan.
“Mereka yang makan malam biasanya mengambil makanan yang lebih sihat dan makanan yang lebih seimbang,” kata Nighbert. “[Pemakan makan malam] cenderung makan lebih banyak sayur-sayuran dan protein pada waktu makan – dan mereka cenderung mengisi makanan yang sihat, oleh itu mengurangkan keperluan untuk snek larut malam.”
Namun, ada penyelidikan lain yang menunjukkan bahawa melewatkan makan malam dapat mendorong penurunan berat badan. Sebagai contoh, kajian mengenai kira-kira 50,000 orang dalam edisi September 2017 The Journal of Nutrition mendapati bahawa orang yang makan kurang daripada tiga kali sehari dan berehat semalaman paling lama antara waktu makan menurunkan BMI mereka dengan ketara sepanjang setahun.
Walaupun sedikit makan malam membuat perbezaan: Dalam kajian yang sama, orang yang menjadikan makan tengah hari atau sarapan sebagai makanan terbesar mereka pada hari ini menurunkan BMI mereka lebih tinggi daripada orang yang makan terbesar mereka ketika makan malam.
Cara Terbaik untuk Melangkau Makan Malam untuk Menurunkan Berat Badan
Melewatkan makan malam nampaknya berfungsi dalam kajian di atas kerana para peserta pada dasarnya berpuasa berselang berbanding makan malam dan kemudian makan malam pada waktu petang.
“Ketika orang melaksanakan puasa yang berselang, melewatkan makan malam dapat menjadi alat penurunan berat badan yang kuat,” kata Nighbert. Dia mengatakan puasa jenis ini disebut puasa irama sirkadian dan meniru pola makan tradisional kita.
“Tujuannya adalah makan ketika matahari terbit dan selesai makan ketika matahari terbenam. Makan sesuai dengan irama sirkadian anda dapat membuat pengurusan berat badan yang lebih baik, serta tidur yang lebih baik, kadar gula darah yang lebih sihat dan banyak lagi,” kata Nighbert .
Para penyelidik berpendapat bahawa makan pada waktu yang salah pada hari, dan secara khusus terlalu larut malam, mengganggu kesihatan kita kerana kadar glukosa dan insulin yang lebih tinggi pada larut malam.
“Ketika kita makan makanan yang banyak, ini mencerna pencernaan dan sejumlah besar glukosa dalam aliran darah. Tubuh kita sebenarnya lebih suka membakar lemak yang disimpan pada waktu malam berbanding memecah glukosa,” kata Nighbert.
Ketidakseimbangan ini mempengaruhi kualiti tidur dan tahap tenaga, dan akhirnya membuang irama sirkadian anda. Itulah sebabnya Nighbert mengesyorkan membungkus makanan terakhir anda sekurang-kurangnya tiga jam sebelum tidur.
4 Petua untuk Puasa Berselang Selang
Apabila anda mengecilkan waktu makan di siang hari, anda perlu memastikan makanan yang anda makan memenuhi keperluan pemakanan anda.
- Jangan biarkan kalori keseluruhan anda turun terlalu rendah – ini bermakna kurang daripada 1,200 kalori harian bagi mereka yang diberi wanita semasa kelahiran dan 1,500 untuk mereka yang diberikan semasa kelahiran. Yang lebih rendah daripada itu, dan anda boleh dengan mudah kekurangan nutrien.
- Pilih makanan yang sihat. Muatkan pilihan yang sesuai untuk anda seperti biji-bijian, protein tanpa lemak dan buah-buahan dan sayur-sayuran untuk memastikan anda memenuhi keperluan pemakanan anda dan membantu mengekalkan tahap gula dalam darah anda semasa anda tempoh puasa.
- Bercakap dengan doktor anda untuk memastikan puasa sesuai untuk anda, terutamanya jika anda mempunyai keadaan perubatan yang mendasari.
- Pertimbangkan untuk bekerja dengan ahli diet berdaftar , yang dapat memastikan anda memenuhi keperluan badan anda semasa anda berusaha untuk mengurangkan berat badan.
Garisan bawah
Mengapa anda melewatkan makan malam mungkin terbukti menjadi petunjuk terbaik sama ada anda akan menambah atau menurunkan berat badan. Sekiranya tidak dilakukan dengan penuh perhatian atau sebagai sebahagian daripada rejimen puasa yang berselang, anda cenderung untuk menurunkan berat badan, dan lebih cenderung untuk mengimbangi makanan yang tidak dijawab – dan mungkin dengan pilihan yang tidak sihat.
Sebenarnya, kajian pada bulan Disember 2020 dalam Pemakanan Kesihatan Awam mendapati bahawa ketika orang melewatkan makan, apa yang disebut “skor pemakanan sihat” mereka lebih rendah berbanding ketika mereka tidak melewatkan makan.