Kentang bakar boleh dimuatkan dalam pelan diet. Kredit Immed: John Shepherd/E+/GETTYIMAGES
Banyak diet penurunan berat badan seolah-olah mempunyai senarai makanan yang baik dan buruk: mereka yang boleh anda makan dan orang yang anda tidak boleh. Bergantung pada jenis diet yang anda ikuti, kentang mungkin jatuh pada senarai sama ada. Terdapat beberapa jenis makanan yang membuat penurunan berat badan sedikit lebih sukar, tetapi kentang panggang bukanlah salah satu daripada mereka.
Sebenarnya, anda boleh makan kentang panggang apabila anda cuba menurunkan berat badan. Sayuran ini agak rendah kalori, sumber serat yang baik dan kaya dengan banyak nutrien yang menyokong kesihatan yang baik. Tetapi seperti mana -mana makanan, apabila ia datang kepada penurunan berat badan, kesederhanaan sentiasa menjadi kunci.
Petua
Sebagai “makanan putih,” anda mungkin berfikir kentang panggang adalah tidak pasti pada diet berat badan anda. Tetapi umbi yang gurih ini dapat dengan mudah dimuatkan ke dalam pelan diet yang sihat, walaupun anda cuba menurunkan berat badan.
Pemakanan dalam kentang panggang
Anda mungkin diberitahu bahawa anda perlu mengelakkan kentang apabila anda cuba menurunkan berat badan kerana mereka adalah “makanan putih” seperti roti putih, pasta dan nasi putih. Ramai orang percaya jenis makanan ini adalah sebab mereka tidak dapat menurunkan berat badan, tetapi ia sedikit lebih kompleks daripada itu.
Ini yang dipanggil makanan buruk-roti, pasta dan nasi-adalah makanan yang diproses yang dilucutkan serat semula jadi dan nutrien mereka. Serat dalam makanan membantu melambatkan pencernaan, yang membuatkan anda berasa lebih lama lagi. Tanpa serat, makanan putih ini dicerna dengan lebih cepat, yang mungkin membuatkan anda berasa lapar lagi tidak lama selepas anda memakannya.
Kentang bakar mungkin berwarna putih, tetapi ia tidak diproses atau dilucutkan nutriennya. Secara nutrisi, kentang panggang adalah bintang rock berbanding dengan makanan putih yang lain. Satu kentang bakar sederhana, sama dengan kira -kira 6 auns, mempunyai:
- 161 kalori
- 4 gram protein
- 37 gram karbohidrat
- 3.8 gram serat
- Kurang daripada 1 gram lemak
- 20 peratus daripada nilai harian (dv) untuk kalium
- 24 peratus daripada DV untuk tembaga
- 11 peratus daripada DV untuk magnesium
- 6 peratus daripada DV untuk besi
- 24 peratus daripada DV untuk Vitamin C
- 16 peratus daripada DV untuk folat
Sebagai perbandingan, sepotong roti putih mempunyai 77 kalori, 3 gram protein dan kurang daripada 1 gram serat. Roti adalah sumber selenium yang lebih baik daripada kentang panggang (12 peratus daripada DV berbanding 2 peratus daripada DV) dan mempunyai jumlah folat yang sama, tetapi bukan sumber penting dari nutrien lain.
Satu cawan beras putih yang tidak disengaja mempunyai 204 kalori, 4 gram protein dan 0.6 gram serat dan bukan sumber penting dari mana -mana vitamin atau mineral. Roti, nasi dan pasta diperkaya, yang bermaksud vitamin yang hilang semasa pemprosesan, biasanya vitamin B, ditambah kembali untuk meningkatkan nilai pemakanan setiap makanan.
Mengira kualiti dengan penurunan berat badan
Memang benar bahawa kalori dikira apabila ia datang kepada penurunan berat badan. Untuk menjatuhkan pound yang tidak diingini, anda perlu membuat defisit kalori supaya badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang diperlukan. Anda boleh mencapai ini dengan makan kurang, bergerak lebih atau kedua -duanya.
Tetapi penyelidik belajar bahawa penurunan berat badan adalah lebih daripada sekadar kalori. Kualiti makanan yang anda makan juga penting. Kajian Februari 2018 yang diterbitkan di Jama membandingkan kesan diet rendah lemak yang sihat kepada diet rendah karbohidrat yang sihat terhadap penurunan berat badan dalam sekumpulan orang dewasa yang berlebihan berat badan dan mendapati tiada perbezaan berat badan antara kedua-dua diet.
Di samping itu, penyelidik kajian menyatakan bahawa tidak ada perbezaan dalam tahap rembesan insulin dalam kedua -dua kumpulan. Insulin adalah hormon yang dibuat di pankreas anda yang membantu mengantar gula dari darah anda ke dalam sel anda untuk membekalkan tenaga.
Tahap insulin darah tinggi boleh meningkatkan risiko anda membangunkan diabetes jenis 2, dan terdapat beberapa bukti awal bahawa terlalu banyak insulin dalam darah anda boleh menyebabkan kenaikan berat badan (walaupun ini berdasarkan kajian haiwan dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan atau membantah persatuan ).
Berdasarkan hasil kajian 2018, dan banyak kajian terdahulu, kualiti diet mengira sebanyak kalori ketika datang kepada penurunan berat badan. Anda perlu mengisi diet anda dengan makanan berkualiti tinggi seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein dan lemak yang tidak diproses yang sihat. Anda harus mengehadkan bijirin halus (roti putih, pasta dan nasi), makanan goreng, minuman manis, gula -gula dan makanan yang diproses terlalu banyak seperti cip, cookies dan pretzel.
Bagaimana dengan indeks glisemik?
Salah satu sebab kentang bakar adalah agak rapuh apabila ia datang kepada penurunan berat badan adalah kerana ia mempunyai indeks glisemik yang tinggi (GI). Indeks glisemik adalah alat yang menilai bagaimana makanan yang mengandungi karbohidrat mempengaruhi gula darah anda.
Makanan dengan GI yang rendah hanya menyebabkan kenaikan gula darah yang minimum, sementara makanan dengan GI yang tinggi menyebabkan peningkatan pesat dan kemudian penurunan gula darah. Walaupun penyelidikan agak bercampur-campur, makan diet glisemik rendah boleh menyokong usaha penurunan berat badan anda dengan membantu mengekalkan paras gula darah, yang dapat meningkatkan kawalan kelaparan.
Ketika datang ke indeks glisemik, kentang panggang berada di atas. Malah, kentang panggang mempunyai GI yang lebih tinggi daripada pasta, roti dan nasi. Tetapi ketika datang ke kenyang, kentang lebih baik untuk menjaga kelaparan dari makanan putih yang lain, menurut kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien , yang mengesahkan hasil kajian awal dari September 1995 yang diterbitkan di Eropah Jurnal Pemakanan .
Sama ada anda mengikuti diet rendah atau tinggi glisemik, makan kentang panggang mungkin tidak mempunyai banyak kesan terhadap penurunan berat badan anda sama ada, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition . Peserta dalam kajian kecil ini (90 orang) telah diberi nasihat untuk mengurangkan pengambilan harian mereka dengan 500 kalori dan mengikuti diet rendah atau tinggi glisemik selama 12 minggu. Kajian ini juga termasuk kumpulan kawalan. Semua kumpulan telah diarahkan untuk memasukkan 5-7 hidangan kentang seminggu.
Pada akhir kajian, tidak ada perbezaan dalam penurunan berat badan antara kumpulan rendah dan tinggi glisemik, dan para penyelidik menyimpulkan bahawa penggunaan kentang biasa tidak membawa kepada peningkatan berat badan. Para penyelidik juga menyatakan bahawa bahagian indeks glisemik diet adalah sukar bagi para peserta untuk mengikuti dan mungkin bukan alat praktikal untuk membantu orang menurunkan berat badan.
Menurunkan berat badan dengan kentang panggang
Pengisian dan kaya dengan nutrien, kentang bakar boleh membuat tambahan yang sihat untuk diet penurunan berat badan anda apabila dimakan secara sederhana sebagai sebahagian daripada rancangan keseluruhan anda. Fleksibiliti kentang bakar menjadikannya tambahan yang bagus untuk makan. Anda boleh dadu dan tumis kentang bakar sisa anda dengan bawang, lada dan sentuhan minyak zaitun untuk berkhidmat dengan telur pagi anda.
Atau bukannya sandwic biasa semasa makan tengah hari, atas kentang bakar dengan brokoli dan percikan keju dicincang kegemaran anda. Dan tentu saja, kentang panggang membuat hidangan sampingan yang sempurna untuk makan malam, termasuk ayam rosemary, salmon panggang atau london london.
Walaupun kentang bakar dengan mudah boleh dimuatkan ke dalam pelan penurunan berat badan anda, berhati-hati dengan topping kentang anda. Krim masam, mentega dan bacon boleh membatalkan mana -mana faedah yang anda dapatkan dari kentang bakar anda. Malah keju pada kentang makan tengah hari anda mungkin sedikit jika anda terlalu berat.
Sebaliknya, cuba makan dataran kentang anda atau topping dengan kalori rendah, yogurt Yunani yang kaya dengan nutrien untuk menggantikan krim masam. Satu sudu yogurt Yunani nonfat mempunyai 7 kalori, 1 gram protein dan tiada lemak, manakala hidangan krim masam yang sama mempunyai 24 kalori, 2 gram lemak dan kurang daripada 1 gram protein.
Dan dengan menggabungkan kentang bakar anda dengan makanan yang tinggi protein (keju, yogurt Yunani, telur) atau serat (brokoli), anda melambatkan pencernaan, yang dapat mengurangkan kesan glisemik kentang anda.