Sekiranya punggung anda terasa ketat atau sakit, latihan teras berdiri selama 10 minit ini dapat membantu meringankan kesakitan.
Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang lebih rendah sebelum ini, anda jauh dari sendirian. Menurut kaji selidik 2019 dari Pusat Kebangsaan Statistik Kesihatan (NCHS), 39 peratus orang dewasa di A.S. melaporkan sakit belakang. Ia boleh berpunca dari cara anda tidur, berjalan, duduk atau bersenam.
Iklan
Apabila berurusan dengan sakit dan kadang -kadang melemahkan kesakitan sakit belakang, perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah bergerak – percaya kepada kami, kami mendapatkannya! Tetapi kadang -kadang, ia sebenarnya adalah ubat terbaik.
Video hari itu
“Segala -galanya di dalam badan dihubungkan,” kata Beth Petrie, MPT, pemilik terapi fizikal BPT di Moorestown, New Jersey, memberitahu Morefit.eu. Kesakitan belakang sering disebabkan oleh kekurangan mobiliti dan ketegangan di pinggul dan kaki anda, jadi menguatkan dan melonggarkan otot -otot itu dapat membantu meringankan kesakitan.
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cut yang mana liss (intensiti rendah keadaan stabil) kardio adalah kerja-kerja yang baik-baik-baik-baik-baik-baik saja-sifar sit-up diperlukan
Petrie, yang mengkhususkan diri dalam sacroiliac (sendi yang menghubungkan pelvis dan tulang belakang anda) pemulihan, mengesyorkan melakukan latihan yang memberi tumpuan kepada kekuatan teras, postur, kestabilan dan fleksibiliti untuk melegakan sakit belakang, seperti latihan teras 10 minit di bawah. Selain itu, tetap aktif dengan gabungan kerja kekuatan, aerobik dan regangan dua hingga tiga kali seminggu dapat membantu mencegah sakit belakang masa depan.
Amaran
Sekiranya anda mengalami sakit belakang yang melampau yang menghalang anda daripada melakukan aktiviti harian, buatlah temujanji dengan doktor anda. Ia juga penting untuk mendapatkan OK dari doktor anda ketika memulakan rutin senaman baru, seperti ini.
Cara melakukan senaman ini
Berikut adalah satu siri latihan untuk bekerja pada mobiliti dan kekuatan teras yang boleh anda lakukan pada bila -bila masa anda merasakan sakit belakang yang lebih rendah. Lakukan 3 set latihan kekuatan selama 6o saat setiap satu. Lakukan 2 set latihan mobiliti selama 60 saat setiap satu. Anda boleh melakukan setiap latihan ini memegang berat ringan atau anda boleh menggunakan berat badan anda sendiri.
Iklan
Kami mengesyorkan
Kecergasan untuk mengambil enam pek anda ke peringkat seterusnya dan dapatkan stomachfitness v-cut yang mana liss (intensiti rendah keadaan stabil) kardio adalah kerja-kerja yang baik-baik-baik-baik-baik-baik saja-sifar sit-up diperlukan
Walaupun langkah semua orang berbeza, senaman ini harus membawa anda sekitar 10 minit – tetapi bergerak pada kelajuan apa pun yang sesuai untuk anda. Berhenti jika anda merasakan kesakitan.
Perkara yang anda perlukan
-
Tikar latihan
-
Pilihan: 1 dumbbell cahaya (2.5 hingga 5 paun)
1. Tilt pelvis
Menetapkan 2time 1 min
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda. Letakkan tangan kiri anda di belakang bawah dan tangan kanan anda di hadapan tulang pinggul kanan anda.
- Mulakan dengan mengetatkan teras anda.
- Tarik pinggul anda sedikit ke hadapan dan tarik sangkar tulang rusuk anda.
- Pegang selama 1 hingga 2 saat.
- Kembali ke kedudukan permulaan (neutral).
- Ulangi selama 60 saat.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda juga boleh melakukan latihan ini di dinding. Letakkan punggung anda ke dinding dengan selekoh sedikit di lutut anda. Tolak belakang anda ke dinding. Pegang selama 1 hingga 2 saat dan kembali ke neutral.
2. jongkok ke lif kaki sisi
Menetapkan 3time 1 min
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda dan bersiaplah. Fokus pada menjaga kaki anda berakar ke tanah dan teras anda ketat sepanjang masa.
- Potong tangan anda di hadapan dada anda dan perlahan -lahan membengkokkan lutut anda ketika anda menolak pinggul anda kembali ke bawah ke lantai ke dalam setempat.
- Balikkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali ke berdiri.
- Sapu glutes anda dan angkat kaki kanan anda dari badan anda.
- Bawa kaki kanan anda kembali ke bawah dan turun ke dalam jongkong suku anda lagi.
- Balikkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali ke berdiri.
- Sapu glutes anda dan angkat kaki kiri anda dari badan anda.
- Bawa kaki kiri anda kembali ke bawah dan turun ke dalam jongkong suku anda lagi.
- Ulangi, berselang -seli, selama 60 saat.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda mula merasakan sakit, lakukan jongkong dan mengangkat kaki sebagai dua latihan berasingan (atau hentikan latihan sama sekali).
3. terbalik dengan sentuhan
Menetapkan 3time 1 min
- Berdiri lurus dengan kaki anda lebar bahu dan jari kaki anda menunjuk ke hadapan.
- Gerakkan kaki kanan anda kembali ke belakang badan anda sementara pada masa yang sama membongkok lutut kiri anda dan menurunkan pinggul anda. Jaga badan anda lurus.
- Berhenti apabila lutut kiri anda berada di sudut 90 darjah dan paha kiri anda selari dengan lantai.
- Putar badan anda ke kiri, kemudian ke kanan.
- Tekan ke tumit kiri anda, memerah glutes anda untuk berdiri, sambil membawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan.
- Ulangi, berselang -seli kaki yang anda lunge, selama 60 saat.
Tunjukkan arahan
Petua
Benar -benar mengambil masa anda dengan kelainan dalam latihan ini. Anda mahu melakukan sentuhan dari punggung atas anda. Sekiranya anda mula merasakan kesakitan, hapuskan sentuhan dan hanya melakukan lunge terbalik (atau hentikan latihan sama sekali).
4. Woodchop
Menetapkan 3time 1 min
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
- Naikkan lengan kanan anda lurus di atas kepala anda.
- Salurkan lengan kiri anda ke seluruh badan anda dengan siku lurus anda.
- Pandu lutut kiri anda dan bawa lengan kanan anda ke bawah, jadi lutut kiri dan tangan kanan anda bertemu. Pada masa yang sama, gerakkan kiri anda ke sebelah kiri anda.
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Ulangi satu sisi selama 30 saat kemudian beralih ke sisi lain selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
Petua
Sekiranya anda tidak mempunyai keseimbangan untuk berdiri di atas satu kaki, pastikan kaki anda bergerak dan hanya melakukan gerakan kayu dengan lengan anda, dengan variasi sama ada, jangan terlalu banyak badan atas badan anda semasa anda memotong.
5. Kincir angin
Menetapkan 2time 1 min
- Berdiri dengan kaki anda lebar lebar.
- Tunjuk kaki kanan anda kira -kira 45 darjah.
- Simpan tangan anda di sisi, telapak tangan dan lengan bawah anda.
- Terangkan teras anda, dan tolak pinggul anda ke sebelah kiri ketika anda meluncurkan lengan kanan anda ke kaki kanan anda.
- Pastikan kaki kanan anda lurus; Anda boleh membengkokkan lutut kiri anda sedikit apabila anda lebih rendah.
- Apabila lengan kanan anda turun, lengan kiri anda muncul; Pastikan pandangan anda ke arah lengan kiri anda.
- Terus menurunkan sejauh yang anda boleh tanpa meletakkan tekanan pada kaki depan anda atau membongkok tulang belakang anda, sampai ke lengan kanan anda ke arah pergelangan kaki kanan anda. Anda harus merasakan peregangan di hamstring kaki kanan anda.
- Apabila anda telah menurunkan sejauh yang anda boleh, peras glute anda untuk membalikkan gerakan dan berdiri semula.
- Ulangi satu sisi selama 30 saat kemudian beralih ke sisi lain selama 30 saat.
Tunjukkan arahan
6. Patung Liberty
Menetapkan 3time 1 min
- Berdiri dengan kaki anda bersama -sama, lengan kanan anda lurus di atas kepala dan tangan kiri anda di pinggul kiri anda.
- Pandu lutut kiri anda ke arah dada anda, kemudian turunkannya kembali ke lantai.
- Pandu lutut kanan anda ke arah dada anda, kemudian turunkan jika kembali ke lantai.
- Teruskan lutut berganti seperti anda berarak selama 60 saat.
Tunjukkan arahan
Petua
Latihan ini akan mencabar keseimbangan dan kekuatan teras anda. Untuk menjadikan latihan ini lebih mudah, simpan kedua -dua tangan di pinggul anda dan berarak.
Iklan
Iklan