P90X Kaki Kembali Senarai Senarai Kredit: Bernardbodo/iStock/Gettyimages
Latihan kaki dan belakang adalah salah satu sesi paling sukar dalam program P90X. Badan dan belakang yang lebih rendah mengandungi otot terbesar badan, dan mencabar mereka cukup untuk menggalakkan pertumbuhan saiz dan kekuatan memerlukan banyak kerja. Mengharapkan banyak pull-up, lunges dan squats, dan bersiaplah untuk menjadi sakit pada keesokan harinya.
Latihan Kaki dan Kembali
Terdapat pemanasan selama 10 minit pada permulaan senaman, termasuk lutut yang tinggi, berjoging di tempat dan melompat bicu, diikuti oleh beberapa regangan. Latihan ini termasuk 19 latihan, dan setiap latihan belakang diulang pada separuh kedua latihan. Tidak ada rehat di antara set, tetapi terdapat rehat air di tanda separuh jalan. Latihan itu selesai dengan sejuk yang singkat. Anda akan memerlukan berat, bar tarik dan tikar latihan jika anda mahu kusyen tambahan.
Perintah Latihan
Latihan ini merangkumi 23 set latihan, yang disiapkan dalam perintah ini:
- Lunges seimbang
- anak lembu menaikkan squats
- CHIP CHIP REVERS
- Skaters Super
- Jongkong dinding
- Pull-up depan yang luas
- langkah belakang langkah
- berselang -seli berselang -seli
- Pull-up overhead cengkaman dekat
- Jongkong dinding kaki tunggal
- Squats Deadlift
- Tukar cengkaman pull-up
- Tiga hala
- Lunge Sneaky
- CHIP CHIP REVERS
- Pengerusi Salam
- kaki roll iso lunge
- Pull-up depan yang luas
- Groucho berjalan
- anak lembu bangkit
- Pull-up overhead cengkaman dekat
- 80-20 Speed Squat
- Tukar cengkaman pull-up
Kekerapan dan pengubahsuaian
Program latihan P90X mempunyai 12 video latihan: X Stretch; Cardio X; Belakang dan bisep; Dada, bahu dan trisep; Sinergi teras; Kenpo X, Yoga X, bahu dan lengan, plyometrics; Dada dan belakang; dan kaki dan belakang. Setiap sesi latihan selesai selama beberapa minggu. Walau bagaimanapun, kerana kaki dan latihan belakang membangunkan kumpulan otot terbesar, ia adalah salah satu sesi latihan yang paling biasa dan dimasukkan setiap hari Jumaat, kecuali dalam minggu keempat dan lapan, yang dianggap sebagai minggu rehat.
Pada mulanya anda mungkin tidak dapat melakukan banyak pull-up, jika ada. Anda boleh menggunakan band pull-up untuk membantu anda melengkapkan lebih banyak pull-up. Jika anda boleh melakukan beberapa pull-up, anda boleh mula tanpa band, kemudian gunakan band untuk baki masa. Atau, anda boleh melakukan seberapa banyak pull-up yang tidak disokong seperti yang anda boleh, kemudian melakukan kardio-seperti melompat bicu-untuk sepanjang minit.
Perkara yang sama berlaku untuk latihan badan rendah. Gunakan berat yang lebih ringan atau tiada berat pada mulanya jika anda mendapati diri anda bergelut. Tambah berat atau tambah berat badan anda setiap minggu apabila anda semakin kuat.
Perkara yang paling penting untuk diingat ialah kualiti adalah lebih penting daripada kuantiti. Lakukan seberapa banyak wakil yang anda boleh dengan bentuk yang baik dan berhenti apabila borang anda menjadi ceroboh. Dan, jangan melangkau peregangan pada akhirnya – anda akan menyesal hari demi hari.