Yogurt rendah kredit.
Walaupun sesetengah orang mempunyai kekurangan zat besi, yang lain mempunyai terlalu banyak pembentukan besi, yang tidak baik untuk badan sama ada. Untuk mengimbangi tahap besi jika anda terlalu tinggi, fokus pada makanan bebas besi atau mereka bentuk makanan rendah besi.
Keperluan besi badan anda
Biasanya, purata orang dewasa memerlukan kira -kira 8 hingga 18 miligram besi setiap hari untuk memenuhi keperluan besi badan mereka, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH). Jumlah itu cenderung lebih tinggi untuk orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran (AFAB) dan vegetarian.
Terdapat dua bentuk utama besi: heme dan nonheme. Makanan berasaskan tumbuhan, serta suplemen besi, biasanya mengandungi besi bukan heme. Sementara itu, daging dan makanan laut mengandungi kedua -dua heme dan besi nonheme. Besi heme cenderung diserap oleh badan anda pada tahap yang lebih tinggi.
Apabila orang mempunyai tahap besi yang rendah di dalam badan mereka, mereka mungkin mengalami anemia kekurangan zat besi. Dengan anemia kekurangan zat besi, darah anda tidak mempunyai sel darah merah yang cukup sihat untuk berfungsi dengan baik atau menghasilkan hemoglobin, menurut Mayo Clinic. Anemia kekurangan zat besi boleh menyebabkan anda berasa nafas, letih, lemah dan pening. Ia juga boleh menjejaskan selera makan anda.
Salah satu faktor utama di sebalik anemia kekurangan zat besi tidak memakan besi yang cukup dalam diet anda. Jika anda tidak makan makanan yang cukup secara umum, atau tidak makan makanan kaya besi seperti daging, telur dan sayur-sayuran hijau berdaun gelap, paras besi anda mungkin menderita. Faktor lain, seperti kehilangan darah atau gangguan yang menyebabkan ketidakupayaan untuk menyerap besi, juga boleh menyebabkan anemia kekurangan zat besi.
Sekiranya tidak dirawat, kekurangan zat besi boleh menyebabkan masalah jantung dan masalah pertumbuhan. Bagi orang hamil, ia amat berbahaya – ia dapat meningkatkan risiko kelahiran pramatang dan bayi dengan berat kelahiran yang rendah.
Menariknya, sementara seperempat penduduk dunia adalah anemia, tahap besi yang lemah di negara maju seperti Amerika Syarikat jarang berlaku, menurut Harvard Health. Itu kerana orang di Amerika Syarikat sebenarnya mengambil sejumlah besar daging, menjadikannya mudah bagi mereka untuk memenuhi keperluan besi minimum.
Di sisi lain, ia juga mungkin untuk menyerap terlalu banyak besi – keadaan yang dikenali sebagai hemochromatosis. Hemochromatosis menyebabkan anda menyerap lebih banyak besi daripada yang anda perlukan, dan terlalu banyak besi yang terkumpul di dalam badan boleh menjadi toksik.
Badan anda menyimpan besi di hati, jantung dan pankreas anda. Memandangkan ia tidak mempunyai cara semulajadi untuk menyingkirkan besi tambahan, kelebihannya boleh menyebabkan kerosakan pada organ anda dari masa ke masa.
Ini disebabkan oleh senario ini, atau sebab -sebab perubatan lain yang boleh menyebabkan terlalu banyak pembentukan besi, bahawa sesetengah orang perlu memberi tumpuan kepada diet yang rendah dalam besi. Jika anda berharap dapat mengekalkan atau menurunkan tahap besi anda, anda mungkin ingin memberi tumpuan kepada pilihan menu diet rendah.
Dalam kes ini, penting untuk mengelakkan perkara seperti suplemen besi dan makanan laut mentah, yang mengandungi tahap besi yang tinggi. Anda juga boleh memberi tumpuan kepada buah-buahan dan sayur-sayuran bebas besi dan kekacang. Berikut adalah beberapa makanan yang sangat rendah dalam besi.
Pilihan menu diet rendah besi
Walaupun terdapat beberapa makanan yang mengandungi hampir tiada besi, makanan berkhasiat yang paling sihat seperti daging, sayur -sayuran dan buah -buahan mengandungi beberapa besi. Jika anda ingin mengambil makanan yang rendah dalam besi, peraturan umum yang baik adalah untuk mengelakkan daging dan makanan laut, dan sebaliknya beralih kepada pilihan seperti buah -buahan, sayur -sayuran dan kekacang.
Jika anda sedang mencari pilihan menu diet rendah, anda mungkin mahu memberi tumpuan kepada makanan yang mengandungi besi bukan heme dan bukannya besi heme, menurut Oregon State University. Walaupun kemungkinan hanya 10 hingga 15 peratus daripada besi dalam diet anda adalah besi heme, ia lebih mudah diserap di dalam badan daripada besi bukan heme, menjadikannya sehingga satu pertiga daripada jumlah besi yang diserap anda.
Penyerapan besi nonheme, sebaliknya, boleh dihalang atau dipertingkatkan oleh faktor lain dalam makanan. Menurut Oregon State University, makan besi bukan heme dalam kombinasi dengan vitamin C dapat meningkatkan penyerapan besi. Asid organik lain, seperti asid sitrik, malic dan laktik, juga meningkatkan penyerapan besi bukan heme.
Akhirnya, makan sumber besi bukan heme dengan daging dan ikan boleh menyumbang kepada penyerapannya. Walau bagaimanapun, sebatian tertentu seperti asid phytic boleh menghalang penyerapan besi nonheme.
Kekacang, bijirin, kacang dan biji semuanya mengandungi asid phytic, yang telah ditunjukkan untuk menghalang penyerapan besi bukan heme. Kajian April 2016 yang diterbitkan dalam BMC Nutrition mendapati bahawa pengambilan phytate menghalang kedua -dua besi dan kalsium dari diet orang hamil.
Protein soya dan kalsium juga boleh menjejaskan penyerapan besi. Akhirnya, sebatian polifenolik yang terdapat dalam kopi, teh hitam dan teh herba juga boleh menghalang penyerapan besi bukan heme.
Produk tenusu seperti susu, yogurt atau krim mengandungi paras besi yang agak rendah dan pilihan menu rendah-diet yang baik. Mentega, krim masam, krim ais dan krim setengah setengah adalah makanan bebas besi. Makanan bebas besi lain termasuk lemak babi, lemak, salad, mayo dan kebanyakan minyak. Gula -gula, yang tinggi gula, juga biasanya tidak mengandungi besi.
Buah-buahan dan sayur-sayuran rendah besi
Oleh kerana mustahil untuk mengelakkan semua makanan yang penuh besi dan hidup diet makanan bebas besi seperti krim dan minyak, anda masih boleh mengambil jumlah buah-buahan dan sayur-sayuran yang sihat. Walaupun sayur -sayuran hijau berdaun gelap seperti chard Swiss, bayam atau brokoli mengandungi jumlah besi yang baik, masih penting untuk memakannya secara teratur untuk manfaat kesihatan mereka yang lain.
Walau bagaimanapun, sukar untuk mencari satu tan buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa besi. Sesetengah buah-buahan seperti limau gedang mengandungi jejak besi yang rendah, tetapi mereka tinggi vitamin C, yang dapat meningkatkan penyerapan besi apabila dimakan dengan makanan besi tinggi.
Cukup elakkan makanan yang mengandungi banyak vitamin C, atau elakkan memakannya dalam kombinasi dengan makanan besi tinggi. Walaupun banyak buah-buahan mengandungi vitamin C, anda boleh memilih untuk memakannya secara berasingan dari makanan yang kaya dengan besi untuk mengelakkan peningkatan penyerapan besi anda.
Sesetengah buah-buahan dan sayur-sayuran bebas besi termasuk cantaloupe, cendawan dan tomato. Selain daripada sayur -sayuran hijau berdaun gelap, tahap besi kebanyakan buah -buahan dan sayur -sayuran mungkin lebih rendah daripada apa yang anda dapati dalam daging merah dan makanan laut.
Makanan besi tinggi untuk mengelakkan
Banyak makanan yang sihat di luar sana adalah kaya dengan besi, kerana mereka berada di vitamin dan mineral lain. Kerang, hati, kekacang, brokoli dan tauhu semuanya mengandungi jumlah besi yang baik. Makanan seperti bijirin sarapan yang diperkaya boleh mengandungi sehingga 100 peratus daripada besi yang disyorkan harian anda, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Makanan lain yang tinggi dalam besi termasuk rumpai laut, tiram, bayam dan daging seperti ham, ayam, daging lembu, daging lembu atau ayam belanda. Anda juga boleh menemui tahap besi yang baik dalam kacang putih dalam tin, hati daging lembu, sardin, kacang hijau, ayam dan tuna.
Walaupun anda tidak sepatutnya memotong makanan kaya besi dari diet anda, kerana ia mengandungi banyak vitamin, protein dan mineral penting, anda boleh menjadikannya matlamat untuk memakannya secara sederhana jika anda berharap untuk menurunkan tahap besi anda . Campuran makanan besi rendah dan besi tinggi, dengan keseimbangan heme dan besi nonhem, dapat membantu anda mengekalkan tahap besi yang sihat.