Anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada anda membelanjakan untuk menurunkan berat badan. Makanan tertentu boleh membantu mengurangkan rasa lapar semasa anda mengehadkan pengambilan kalori anda. Lebih banyak makanan yang mengisi sering mempunyai kandungan air, protein atau kandungan serat yang lebih tinggi dan lebih rendah lemak, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Apabila cuba mengurangkan berat badan, batasi pengambilan makanan tidak kalori, tinggi kalori, seperti gula-gula, bijirin halus dan daging berlemak.
Makan banyak sayuran untuk mengurangkan rasa lapar semasa anda cuba menurunkan berat badan. Kredit: ariwasabi / iStock / Getty Images
Makanan Asas pada Greens
Gunakan sayur-sayuran mentah, seperti rumput Romaine, bayam segar, arugula dan campuran sayuran bayi sebagai asas untuk salad. Kredit: robynmac / iStock / Getty Images
Salad dan sayur-sayuran lain adalah sumber rendah kalori serat makanan. Cawan selada daun merah hanya mempunyai 4 kalori, dan secawan sayuran lobak mempunyai 29 kalori dan 5 gram serat makanan, atau 20 peratus daripada nilai harian untuk diet 2,000 kalori. Gunakan sayur-sayuran mentah, seperti rumput Romaine, bayam segar, arugula dan campuran sayuran bayi sebagai asas untuk salad, atau tambahkan mereka kepada sandwic untuk membuat makanan anda lebih besar tanpa menambah banyak kalori. Tambah bayam, sayuran kolar atau kale untuk sup, rebus dan hidangan telur atau berkhidmat sayur-sayuran yang dikukus sebagai hidangan sampingan kalori yang rendah untuk mengulangi hidangan anda.
Gunakan Buah untuk Simpan Kalori
Anda boleh menjimatkan beratus-ratus kalori setiap kali anda memilih hidangan buah-buahan atau salad buah segar dan bukan pencuci mulut tinggi kalori. Kredit: violleta / iStock / Getty Images
Epal sederhana mempunyai 95 kalori dan 4.4 gram serat makanan, dan oren sederhana mempunyai 62 kalori dan 3.1 gram serat. Kandungan kalori yang rendah dan jumlah air yang tinggi dan serat makanan dalam buah dapat membantu menurunkan berat badan. Manis yogurt, bijirin sejuk atau oat dengan buah daripada gula, yang tinggi kalori dan rendah nutrien. Anda juga boleh menyimpan beratus-ratus kalori setiap kali anda memilih hidangan buah atau salad buah segar dan bukannya pencuci mulut tinggi kalori, seperti pai epal atau kek coklat.
Biarkan Protein Lean Menekan Kelaparan
Simpan protein dalam diet anda dengan menambah udang panggang ke salad.Credit anda: cobraphoto / iStock / Getty Images
Protein bukan sahaja penting untuk mengekalkan jisim otot anda, tetapi juga bertindak untuk mengurangkan kelaparan anda. Ayam daging ayam putih dan ayam belanda, ikan, kerang, dan daging lembu dan daging babi yang kurus tinggi protein dan lemak rendah. Termasuk sumber protein dengan makanan atau snek membantu anda merasakan kenyang lebih lama selepas makan supaya anda kurang lapar sebelum makan berikutnya. Bersihkan sarapan pagi dengan kalkun tanah dan sayur-sayuran, tambahkan udang panggang ke dalam salad, atau sajikan masak masak dengan asparagus semasa makan malam.
Biar Kacang Pastikan Anda Sihat
Cuba sandwich mentega kacang pada roti gandum untuk sarapan pagi. Kredit: Stacey Newman / iStock / Getty Images
Orang yang makan kacang dan kacang secara kerap cenderung kurang berat, menurut Institut Linus Pauling. Kacang dan kacang menyediakan serat, kalium, vitamin E dan lemak tak tepu yang sihat. Untuk mengelakkan daripada mengambil lebih banyak kalori daripada yang anda inginkan, mengawal saiz bahagian anda apabila anda makan kacang dan kacang. Satu ons mempunyai kira-kira 160 hingga 210 kalori. Tambah walnut ke salad hijau dengan ayam, taburkan pecan cincang pada ikan masak atau ambil roti sandwic kacang pada roti gandum untuk sarapan.
Kacang Boleh Do Double Duty
Kacang adalah pilihan pengisian protein kalori rendah. Kredit: robynmac / iStock / Getty Images
Kacang tinggi protein dan serat, dan rendah lemak. Mereka adalah pilihan pengisian dan boleh membantu anda menurunkan berat badan, serta mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes jenis 2. Dapatkan burrito kacang untuk makan tengah hari, tambah garbanzo atau kacang buah pinggang untuk salad, buat cabai kacang vegetarian dengan tomato, lada dan bawang dan buat sup kacang dan sayuran untuk kalori rendah, makan tengah hari mengisi.