Sekiranya anda berasa kembung pada penghujung hari, ia mungkin ada kaitan dengan tabiat makan malam anda. Kredit: Moyo Studio/E+/Gettyimages
Adakah terdapat apa -apa yang lebih buruk daripada membuatnya pada akhir hari yang panjang dan, seperti yang anda sudah bersedia untuk berehat, anda menyedari bahawa anda merasa tidak selesa?
Terdapat banyak sebab yang mungkin anda terasa kembung. Tetapi pertama, sangat membantu untuk memahami dengan tepat apa yang kembung adalah: udara terperangkap dalam sistem gastrousus (GI) anda.
“Sistem GI anda seperti tiub otot yang panjang dengan banyak injap dan sphincters di sepanjang salurannya yang menjaga makanan bergerak ke arah yang betul (kebanyakan masa),” kata Roger E. Adams, PhD, jurulatih peribadi dan Doktor Pemakanan, memberitahu MoreFit .eu. “Kadang -kadang, jika kita menelan udara – seperti makanan atau cecair dengan cepat, atau minum minuman berkarbonat – ia boleh terperangkap di antara injap dan sphincters ini dan menyebabkan kembung, yang dapat nyata sebagai pengertian perut, sakit, tekanan dan bahkan pedih ulu hati.”
Kadang -kadang kembung tidak disebabkan oleh udara yang kita ambil, tetapi dari gas yang dihasilkan oleh saluran usus semasa proses pencernaan, kata Scott David Lippe, MD, Ketua Gastroenterologi di Pusat Perubatan Wilayah Bergen di Paramus, New Jersey dan Penolong Profesor Klinikal Perubatan di Sekolah Perubatan Rutgers.
Sesetengah orang mempunyai ketidakseimbangan bakteria dalam usus mereka, katanya. Dan apabila bakteria itu memecah makanan yang kita makan, terdapat juga ketidakseimbangan gas yang dicipta sebagai hasil sampingan.
Berita baiknya ialah terdapat banyak perubahan gaya hidup yang boleh anda buat untuk mengurangkan kembung malam – dan juga menghalangnya daripada berlaku di tempat pertama.
Berikut adalah beberapa sebab yang paling biasa mengapa anda mungkin berasa kembung pada penghujung hari dan apa yang boleh anda lakukan mengenainya.
1. Anda makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur
Selepas makan, badan anda memerlukan masa untuk dicerna. Ia boleh mengambil masa beberapa jam untuk makanan kosong dari saluran GI anda, nota satu kajian April 2014 dalam neurogastroenterologi dan motilitas , terutamanya jika makanan itu berada di sisi yang lebih besar dan sangat berlemak.
“Jika kita makan terlambat dan kemudian pergi ke tempat tidur, ini boleh menyebabkan beberapa maldigestion, kerana asid perut dapat merayap ke dalam esofagus kita dan menyebabkan pedih ulu hati dan burping,” kata Adams. “Apabila makanan dicerna semasa kita tidur, ketidakaktifan badan kita mungkin melambatkan pencernaan sedikit. Ini dapat meningkatkan gas yang dihasilkan semasa pencernaan dan menyebabkan waktu malam atau awal pagi kembung.”
Betulkannya: Betulkan yang paling jelas? Lakukan yang terbaik untuk memastikan anda mempunyai masa yang cukup antara makan malam dan lampu, jadi badan anda dapat dicerna dengan selesa. Duduk tegak selepas makan selama sekurang -kurangnya dua jam sebelum mendapat di bawah selimut dapat membantu mengurangkan tekanan perut (seperti kembung), kata Keri Gans, RDN, ahli diet berdaftar dan pengarang The Diet Perubahan Kecil.
Anda juga ingin memastikan anda memasukkan beberapa pergerakan fizikal ke hari anda. Salah satu cara terbaik untuk mempercepatkan pencernaan adalah melalui latihan. Malah, aktiviti fizikal juga boleh meningkatkan gejala keadaan gastrousus seperti sindrom usus besar (IBS), setiap kajian Januari 2015 dalam World Journal of Gastroenterology .
2. Anda makan terlalu banyak untuk makan malam
Sekiranya anda makan makanan terbesar pada waktu petang, anda mungkin akan meminum lebih banyak kalori secara keseluruhan, yang berpotensi membawa kepada masalah berat badan dan kembung, setiap kajian April 2015 dalam .
“Makan makanan yang besar pada waktu malam adalah resipi untuk merasa tidak selesa,” kata Rusha Modi, MD, ahli gastroenterologi dan penolong profesor perubatan klinikal di University of Southern California. “Pada waktu malam, fungsi semula jadi irama sirkadian melambatkan keupayaan usus kita untuk memindahkan kandungan dalaman, seperti makanan dan sisa.”
Apabila ini berlaku, ditambah dengan makanan yang besar, ia agak biasa untuk berasa kembung, katanya. Ini mungkin menyebabkan bangun kembung keesokan harinya.
Betulkannya: Untuk mengelakkan mengisi pinggan anda pada waktu petang, Gans mengesyorkan tidak melangkau sebarang makanan sepanjang hari.
Sekiranya anda mendapati diri anda marah pada waktu makan malam, dia juga mencadangkan makan makanan ringan lewat, jadi anda lebih baik dapat mengawal saiz bahagian kemudian pada waktu petang.
Bacaan yang berkaitan
13 Snek 3-rapi yang sihat yang menghancurkan keinginan
3. Anda makan sayuran anda mentah
Walaupun sayur -sayuran mentah boleh menjadi sihat dan penuh dengan nutrien, Adams memberi amaran bahawa mereka mengambil masa yang lebih lama dan lebih sukar untuk dicerna daripada makanan lain.
“Makan mereka pada waktu malam, seperti dalam salad, boleh menyebabkan banyak kembung di usus kecil yang lebih rendah, yang biasanya merupakan kawasan yang paling menyakitkan atau tidak selesa untuk mengalami kembung,” katanya.
Betulkannya: Adams mengesyorkan memotong sayur -sayuran mentah pada waktu petang dan petang atau memasaknya supaya mereka menyebabkan kurang kembung pada penghujung hari.
4. Anda minum banyak cecair dengan makanan anda
Walaupun ia menggoda untuk minum banyak cecair semasa makan, terutamanya jika makanan anda sangat asin, Adams berkata berbuat demikian boleh menyebabkan sedikit perut.
“Ingat, perut anda hanya boleh memegang begitu banyak, dan cecair boleh mengisi dengan cepat, yang boleh melambatkan pencernaan atau hanya menyebabkan perasaan yang tidak selesa pada waktu petang,” katanya. “Di samping itu, jika cecair ini mempunyai karbonasi, seperti bir atau soda, ini menambah udara di dalam perut anda dan anda akan mempunyai kembung yang cepat.”
Betulkannya: Remedi mudah Adams mengesyorkan memotong kembali cecair sambil makan malam anda (sebaliknya, pastikan anda mendapat cukup sepanjang hari), dan mengelakkan minuman berkarbonat lewat pada hari itu.
Bacaan yang berkaitan
Apa yang sebenarnya berlaku pada badan anda semasa anda minum bir setiap malam
5. Microbiome anda tidak seimbang
Microbiome, yang terletak di usus, menempatkan trilion bakteria, menurut penyelidikan Februari 2013 dalam review .
Makanan tertentu yang kita makan, termasuk daging yang diproses, daging merah, produk tenusu dan gula -gula, boleh mengganggu keseimbangan bakteria dalam mikrobiotik kita, yang membawa kepada bakteria yang lebih “buruk” daripada bakteria yang baik, kata Gans, yang boleh menyebabkan kembung.
membetulkannya: “Menambah makanan yang ditapai, seperti kimchi, miso dan sauerkraut, boleh membantu mengimbangi mikrobiologi anda,” kata Gans, walaupun dia mengakui makanan ini sukar untuk dimasukkan ke dalam diet sehari -hari anda, terutama bagi mereka yang tidak Nikmati mereka.
Jika, atas sebab apa pun, makanan yang ditapai tidak ada dalam kad untuk anda, Gans mencadangkan mengambil postbiotik, seperti Epicor, bahan fermentasi yang dibuat dari bahan tumbuhan, untuk membantu mengimbangi bug usus anda.
Bacaan yang berkaitan
10 makanan probiotik terbaik untuk memberi usus anda sebagai rangsangan kesihatan