Tidak dapat berlari satu batu tanpa berhenti? Inilah yang cuba diberitahu oleh badan anda

Mampu menjalankan satu batu adalah lebih daripada sekadar ketahanan.

Salah satu matlamat pertama pelari baru sering membuat adalah untuk menjalankan satu batu tanpa berhenti. Terdapat sesuatu tentang jarak yang menonjolkan status anda sebagai pelari (walaupun, jika anda menjalankan jarak jauh, anda adalah pelari). Dan untuk pelari yang lebih berpengalaman, masa batu sering digunakan sebagai penanda kecergasan.

Jadi jika anda tidak dapat berlari satu batu tanpa berhenti, badan anda mungkin cuba memberitahu anda sesuatu yang sedang berlaku. Tetapi ia tidak selalu bermaksud anda melakukan sesuatu yang salah.

“Jika anda tidak dapat berlari satu batu tanpa berhenti, ia benar -benar baik -baik saja,” kata Marc Pelerin, jurulatih berjalan yang menyediakan pelan latihan dalam talian dan analisis gait untuk pelari jarak jauh di TrainWithMarc.com. “Bina ketahanan anda dengan segmen yang lebih pendek diikuti dengan rehat dan secara beransur -ansur, apabila anda mendapat fitter, anda boleh memotong rehat dan kemudian meningkatkan kadar.”

Sekiranya anda tidak mempunyai jurulatih atau pakar yang sedang berjalan, kami bercakap dengan dua jurulatih teratas untuk mengetahui beberapa sebab yang paling biasa anda mungkin tidak dapat menjalankan satu batu – dan apa sebenarnya yang cuba diberitahu oleh badan anda .

Amaran

“Jika anda sakit ketika berlari, cari bantuan – sama ada pakar atau jurulatih yang sedang berjalan – untuk membantu membimbing anda melalui patch kasar anda,” kata Pelerin.

Sekiranya anda: Perlu mengambil rehat yang kerap

Anda mungkin: perlu membina ketahanan

Sekali lagi, jika anda tidak dapat berlari satu batu tanpa rehat, itu baik -baik saja! Tetapi jika anda bertekad untuk menutup jarak tanpa henti, mulakan dengan selang berjalan dan berjalan selang.

“Memecahkan larian ke segmen yang lebih mudah diurus yang boleh anda lakukan tanpa terlalu banyak menafikan badan anda,” kata Pelerin. “Mungkin segmen setengah batu atau mungkin 100 meter. Apa sahaja yang anda boleh mengendalikan adalah apa yang perlu anda lakukan.”

Tidak kira di mana anda bermula, anda boleh maju apabila anda semakin kuat, berjalan lebih lama dan berjalan kurang. “Walaupun anda mungkin bermula pada selang 100 meter, selepas masa, anda akan dapat berlari lebih lama dengan rehat yang lebih sedikit dan lebih sedikit sehingga anda tidak memerlukan rehat lagi,” kata Pelerin.

Bacaan yang berkaitan

Rancangan latihan 5 minggu yang paling utama untuk 5k pertama anda

Sekiranya anda: mengalami sakit pinggul semasa berlari

Anda mungkin: memerlukan langkah anda dinilai

Hip adalah kompleks dan, seperti Danny Mackey, ketua jurulatih Brooks Beasts Track Club menjelaskan, terdapat tiga punca penyebab sakit pinggul semasa berlari: biomekanik, kedudukan bersama dan ketidakseimbangan otot.

“Seorang pakar boleh membantu anda menargetkan otot untuk mengukuhkan berbanding hanya meneka dan mungkin tidak memperbaiki kawasan yang sesuai,” kata Mackey. “Ia juga membantu mereka melihat langkah anda [analisis gait] dalam masa nyata. Sesetengah peregangan dan membuka pinggul atau sendi lutut mungkin laluan terbaik untuk pergi.”

Analisis gait dapat membantu mengenal pasti perkara -perkara seperti mogok kaki dan kedudukan kerana setiap kaki memukul tanah apabila anda berlari, serta pendirian yang berjalan, yang dapat membantu mengenal pasti sebarang pelarasan yang harus dibuat untuk menjalankan borang untuk membantu mengurangkan beban pada sendi.

Sekiranya anda: mengalami sakit lutut semasa berlari

Anda mungkin: Perlu mengganti kasut anda

Kesakitan lutut dengan cepat boleh menyebabkan sakit dan sakit di kawasan lain badan – terutamanya jika kesakitan menyebabkan anda mengubah langkah anda – kata Mackey. Satu pembetulan mudah adalah memastikan kasut anda berada dalam keadaan baik dan mempunyai kusyen yang cukup tersisa di dalamnya.

Umumnya, anda harus menggantikan kasut lari anda apabila mereka mempunyai 300 hingga 500 batu pada mereka. Anda juga harus memeriksa bahagian bawah kasut untuk sebarang tanda haus dan lusuh yang boleh menjejaskan prestasi. Jika anda tidak dapat melihat reka bentuk tapak di mana -mana kawasan, sudah tiba masanya untuk kasut baru.

Seterusnya, menilai kekuatan dan fleksibiliti otot di sekitar lutut anda. “Melihat fleksibiliti quad dan hamstring adalah kawasan yang baik untuk bermula, dan kemudian melihat menguatkan glutes,” kata Mackey.

Untuk meregangkan quad anda, lakukan regangan quad berdiri: bengkok satu kaki, membawa kaki anda ke arah pantat anda, dan ambil kaki anda di pergelangan kaki atau shin, tarik ke arah pantat anda. Kemudian, untuk membina kekuatan, lakukan berjalan kaki (dengan berat untuk menambah rintangan): Langkah satu kaki ke hadapan dan bengkok kedua -dua lutut hingga 90 darjah sebelum kembali berdiri dan mengulangi kaki yang lain.

Sekiranya kesakitan berterusan, Mackey sekali lagi mengesyorkan melihat pakar untuk menentukan bahagian lutut yang mempunyai kesakitan (dan pastikan lutut itu sendiri sebenarnya punca).

Sekiranya anda: mengalami sakit pergelangan kaki atau kekakuan

Anda mungkin: memerlukan kasut yang lebih sesuai

Ketika datang ke kesakitan pergelangan kaki atau kekakuan, Pelerin mengatakan tempat terbaik untuk bermula adalah dengan kasut anda. Tetapi bukannya memilih kasut semata -mata berdasarkan penampilan – yang menggoda – dipasang untuk kasut yang berfungsi dengan gaya dan langkah anda.

“Pergi ke kedai khusus dan mereka akan menonton anda bergerak,” kata Pelerin. “Setiap jenama membuat kasut yang sesuai dengan keperluan anda, anda hanya perlu mencuba beberapa pasang untuk mencari apa yang berfungsi untuk anda.”

Sekiranya anda: Dapatkan kekejangan betis semasa berlari

Anda mungkin: perlu memulakan rolling buih setelah anda berlari

Roller buih boleh menjadi sahabat pelari. Dan sementara mereka mungkin kelihatan menakutkan, mereka agak mudah digunakan. Selain itu, bukan sahaja busa rolling akan membantu anda pulih dari kekejangan, Mackey mengatakan mereka sebenarnya boleh membantu mencegah kecederaan selanjutnya.

“Membelanjakan masa pada roller buih dapat memberikan maklum balas kepada kawasan ketegangan atau kesakitan, yang boleh digunakan sebagai tanda untuk membantu melegakan mereka sebelum mereka menjadi isu yang lebih besar,” katanya.

Semasa duduk di atas tanah, letakkan roller di bawah anak lembu anda dan gunakan tekanan yang mantap – ia tidak boleh terlalu menyakitkan – ketika anda memindahkan roller buih ke belakang dan ke atas panjang anak lembu anda. Jeda selama 30 hingga 60 saat di mana -mana kawasan yang ketat, sebelum bergerak di sepanjang anak lembu.

Sekiranya anda: Dapatkan kekejangan perut

Anda mungkin: Perlu menukar makanan pra-run anda

Sering kali, sakit perut atau kekejangan ketika berlari hanya dapat dijelaskan oleh apa yang anda makan – atau tidak makan – sebelum berlari. Sekiranya anda melihat kekejangan perut dan makan perkara yang sama sebelum setiap larian, matikan makanan pra-latihan anda untuk melihat apakah itu membantu.

“Mungkin anda makan terlalu banyak, terlalu dekat apabila anda memulakan larian anda atau mungkin juga anda tidak cukup makan untuk membakar latihan anda,” kata Pelerin.

Semua orang berbeza, tetapi pada umumnya baik untuk menunggu sekurang -kurangnya 30 minit selepas makan sebelum bersenam (lebih lama jika anda mempunyai makanan yang besar). Fokus pada makanan yang dicerna dengan mudah seperti protein dan karbohidrat cepat-mencerna, seperti pisang dan bar protein.

Pemakanan pra-run anda juga termasuk pengambilan air anda. “Menghirup air sepanjang hari harus menghilangkan dehidrasi,” kata Pelerin.

Untuk mengetahui jumlah minimum air yang anda harus minum setiap hari, ambil berat badan anda dalam pound dan bahagikannya dengan dua. Tetapi jika anda kerap bersenam beberapa hari seminggu, nombor ini perlu diselaraskan untuk menyumbang air yang hilang melalui peluh.

Sekiranya anda: Dapatkan kesakitan semasa berlari

Anda mungkin: perlu mundur dari latihan

“Kesakitan Shin, jika tidak dirawat, boleh berubah menjadi patah tekanan atau lebih teruk, jadi apabila ragu -ragu, mundur latihan,” kata Pelerin. “Berhenti dan pertimbangkan beberapa pilihan anda, seperti latihan silang, memulihkan kesakitan atau, jika berterusan, lihat pakar.”

Dan Pelerin mencadangkan memastikan anda sentiasa menghangatkan setiap larian dengan rutin mudah ini:

Pindah 1: Anak lembu menaikkan

1. Berdiri di atas bola kaki anda di pinggir langkah atau platform lain yang dibangkitkan.
2. Kurangkan tumit anda beberapa inci ke arah lantai.
3. Tekan melalui bola kaki anda dan naik setinggi mungkin.
4. Jeda di sini sebentar.
5. Sepenuhnya menurunkan tumit anda ke lantai supaya anak lembu anda berada dalam peregangan.
6. Jeda di sini sebentar sebelum mengulangi.

Pindah 2: Bulatan buku lali

1. Duduk dengan belakang lurus dan lanjutkan kaki kanan anda.
2. Bulatkan pergelangan kaki anda dalam gerakan mengikut arah jam.
3. Ulangi arah arah lawan arah jam.
4. Bahagian suis.

Pindah 3: Tulis abjad

1. Duduk dengan belakang lurus dan lanjutkan kaki kanan anda.
2. Berpura -pura kaki anda adalah kuas dan anda akan melukis abjad dengan jari kaki anda. Mulakan dengan huruf A dan bergerak sepanjang jalan melalui abjad.
3. Ulangi dengan kaki anda yang lain.

Pindah 4: Regangan betis duduk dengan band rintangan

1. Mulailah duduk dengan bengkok lutut kanan anda, kaki di atas lantai dan kaki kiri dilanjutkan lurus. Gelung band rintangan di sekitar bola kaki kiri anda.
2. Memegang hujung band di tangan anda, tekan jari kaki kiri anda dari anda seolah -olah anda mengepam pedal gas.
3. Jeda untuk beberapa saat.
4. Kemudian bawa kaki kembali menghadap siling.
5. Pastikan untuk melakukan bilangan wakil yang sama di setiap sisi.

Selepas larian anda, Pelerin mencadangkan merebut roller buih untuk pemulihan. Seperti mana -mana kesakitan, jika nampaknya kronik, melihat pakar atau jurulatih adalah tindakan terbaik, terutamanya untuk memastikan bentuk atau kasut anda bukanlah penyebabnya.