Epal dan Pear adalah beberapa buah -buahan yang paling popular di fruktosa.Image Credit: Ligorko/iStock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Apa itu fruktosa?
- Buah -buahan
- Sayur -sayuran
- Pemanis
- Minuman
Fruktosa adalah gula mudah yang terdapat dalam buah, sayur -sayuran dan beberapa pemanis semulajadi tetapi ia juga ditambah kepada pelbagai makanan dan minuman yang dibungkus.
Sejak akhir 1970 -an, penggunaan fruktosa telah meningkat sebanyak 30 peratus, menurut kajian April 2017 dalam nutrien .
Bacaan yang berkaitan
15 makanan mengejutkan dengan gula tambahan
Apa itu fruktosa?
Fruktosa adalah gula mudah – atau monosakarida – yang secara semulajadi terdapat dalam buah -buahan, sayur -sayuran dan beberapa pemanis semulajadi. Anda juga boleh mencari fruktosa yang dijual sebagai pemanis di rak pasar raya atau ditambah kepada makanan dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi (HFCS).
Menggunakan fruktosa untuk meminum minuman dan makanan telah dipromosikan pada masa lalu kepada orang yang menghidap diabetes kerana ia mempunyai kesan yang lebih kecil terhadap gula darah berbanding dengan sumber gula atau kanji lain, setiap meta-analisis Julai 2012 dalam penjagaan diabetes .
Walaupun fruktosa mempunyai manfaat ke atas gula dalam tindak balas gula darah, analisis yang sama mendapati bahawa swap fruktosa untuk sumber gula lain dalam dos 60 gram sehari atau lebih menghasilkan tahap trigliserida yang lebih tinggi.
Tidak seperti glukosa, yang merupakan sumber tenaga pilihan badan anda, kebanyakan fruktosa yang anda makan kepala ke hati untuk ditukar menjadi glukosa dan digunakan sebagai tenaga atau ditukar kepada lemak dan disimpan sebagai sumber tenaga masa depan, mengikut kajian September 2017 dalam Nutrien . Makan terlalu banyak fruktosa boleh membawa kepada pembentukan lemak di hati dan keadaan yang dikenali sebagai penyakit hati berlemak bukan alkohol, mengikut Institut Kesihatan Nasional.
Makan lebih banyak fruktosa juga boleh menyumbang kepada kenaikan malabsorpsi fruktosa dan intoleransi fruktosa, setiap artikel Januari 2015 dalam Laporan Gastroenterologi Semasa .
Orang yang mempunyai malabsorpsi dan intoleransi fruktosa tidak dapat mencerna fruktosa secara berkesan dan mungkin juga perlu mengelakkan buah -buahan dan sayur -sayuran berkhasiat tertentu yang tinggi dalam fruktosa jika ia menyebabkan ketidakselesaan, mengikut Januari 2015 laporan gastroenterologi semasa artikel . Gejala yang mungkin termasuk kembung, gas, sakit, loya dan cirit -birit.
Apakah sirap jagung fruktosa tinggi?
Sirap jagung fruktosa tinggi (HFCs) dibuat dengan menggabungkan fruktosa dengan glukosa dari kanji jagung, mengikut pentadbiran makanan dan ubat. Pemanis ini lebih murah dan lebih manis daripada bentuk gula lain dan boleh didapati dalam beberapa makanan dan minuman termasuk minuman ringan, jus, ais krim, kek, bar bijirin dan banyak lagi.
Mengambil terlalu banyak HFCS menghasilkan masalah kesihatan yang sama seperti diet yang tinggi dalam gula. Dalam satu kajian, 75 orang dibahagikan kepada tiga kumpulan dan diberi tiga hidangan harian minuman manis, minuman manis HFCS atau minuman diet selama dua minggu. Mereka yang minumannya manis dengan gula atau HFC mempunyai perubahan ketara dalam lemak hati dan ketahanan insulin berbanding dengan kumpulan minuman diet, mengikut kajian November 2021 dalam Journal of Endocrinology & Metabolisme Klinikal.
Buah -buahan tinggi di fruktosa
Buah adalah sumber fruktosa dan serat semulajadi yang sangat baik: Oscar Wong/Moment/Gettyimages
Kebanyakan buah -buahan mempunyai fruktosa dalam beberapa jumlah. Berikut adalah senarai buah fruktosa tinggi untuk mengetahui.
1. nangka: 15.2 g
Nangka telah menjadi sangat popular pada tahun-tahun kebelakangan ini sebagai alternatif daging berasaskan tumbuhan kerana ia mempunyai tekstur yang sangat mirip dengan daging yang ditarik. Satu -satunya buah yang digunakan sebagai pengganti daging, 1 cawan nangka yang dihiris mempunyai 15.2 gram fruktosa.
Anda boleh menemui buah ini di bahagian yang disejukkan atau bahagian peti sejuk di kebanyakan kedai runcit utama.
2. Epal: 12.5 g
Apple sehari akan memberi anda 12.5 gram fruktosa bersama -sama dengan nutrien penting lain seperti serat, polifenol dan kalium. Termasuk epal dalam diet anda secara teratur boleh mendapat manfaat kesihatan jantung.
Beberapa kajian telah mendapati bahawa kerap makan epal dikaitkan dengan tahap kolesterol yang lebih rendah, setiap kajian pada bulan Jun 2015 dalam nutrien.
3. Anggur: 12.3 g
Anda boleh menyembah anggur untuk vino yang lazat yang berasal dari mereka, tetapi manfaatnya tidak berakhir di sana. Merah atau hijau, anggur mempunyai 12.3 gram fruktosa setiap cawan.
Di samping menjadi makanan ringan yang manis dan berkhasiat, anggur kaya dengan antioksidan resveratrol dan quercetin, yang mempunyai sifat perlindungan jantung, setiap kajian Ogos 2015 dalam Annals of New York Academy of Sciences .
4. Pear: 11.4 g
Pear adalah sumber serat yang sangat baik dengan 5 gram atau 20 peratus daripada nilai harian (DV) hanya dalam satu buah. Kemanisan semulajadi pear adalah disebabkan oleh 11.4 gram fruktosa yang terdapat dalam setiap satu.
Kandungan serat yang tinggi menjadikannya buah yang sempurna untuk digunakan dalam resipi pencuci mulut pir untuk memenuhi gigi manis anda dan menarik perhatian tetamu.
5. Kismis: 9.9 g
Dengan semua air dikeluarkan, nutrien lebih padat daripada dalam bentuk segar anggur. Hanya satu auns kismis mempunyai 9.9 gram fruktosa.
Kismis adalah cara yang baik untuk memenuhi 2 cawan buah yang disyorkan sehari, mengikut USDA. Satu setengah cawan kismis atau buatan buah kering lain sebagai hidangan 1-cawan buah.
6. Blueberries: 7.4 g
Sumber serat dan vitamin C yang kaya, blueberries tinggi fruktosa, juga, dengan 7.4 gram fruktosa per cawan. Sepasang blueberries dengan yogurt Yunani biasa dan biji chia untuk makanan ringan.
7. Pisang: 5.7 g
Pisang tinggi fruktosa juga, dengan satu buah sederhana menyediakan 5.7 gram. Buah manis juga merupakan sumber potassium, vitamin C dan serat.
8. Paste Tomato: 3.8 g
Tiada pantri lengkap tanpa tin atau dua pes tomato. (Ya, tomato secara teknikalnya buah.) Sepupu sos tomato yang lebih tebal ini sesuai untuk resipi seperti daging, pasta atau cabai. Satu cawan seperempat tomato tomato mempunyai 3.8 gram fruktosa. Tomato mempunyai fruktosa juga, tetapi tidak banyak: 1 cawan tomato ceri hanya mempunyai 2 gram fruktosa.
Jika anda mendapati diri anda hanya menggunakan separuh tampal tomato anda pada satu masa, bahagian sisa makanan menjadi satu sudu besar dan membekukan dalam bekas kedap udara untuk mengehadkan sisa dan gunakan dalam resipi seterusnya.
Sayur -sayuran tinggi di fruktosa
One Red Bell Lada mempunyai lebih daripada 150 peratus keperluan vitamin C harian anda. Kredit: Ambientideas/iStock/Gettyimages
Walaupun tidak manis seperti buah, banyak sayur -sayuran mempunyai fruktosa. Berikut adalah senarai sayur-sayuran fruktosa tinggi.
9. Bawang manis: 3.3 g
Separuh daripada bawang manis mempunyai 3.3 gram fruktosa bersama dengan vitamin C, tembaga dan folat. Walaupun beberapa jenis bawang mempunyai rasa yang tajam dan tajam, bawang manis jauh lebih ringan dan mempunyai rasa manis (nama itu bercakap kebenaran). Gunakan bawang manis dalam hidangan seperti sup bawang Perancis atau cincin bawang buatan sendiri.
10. Lada Bell Merah: 2.7 g
Tidak ada sayur -sayuran yang lebih serba boleh daripada lada loceng – mentah, panggang, disumbat atau dibersihkan ke dalam sos, mereka mengagumkan dengan cara anda mengirisnya. Satu lada belang merah sederhana mempunyai 2.7 gram fruktosa dan 169 peratus DV untuk vitamin C.
11. Squash Summer: 2 g
Satu cawan skuasy musim panas yang dihiris mempunyai 2 gram fruktosa bersama -sama dengan 27 peratus daripada DV untuk vitamin C. Anda boleh menikmati musim panas squash panggang, panggang atau bahkan mentah ketika musim. Tetapi jangan risau, simpan karunia anda dengan membekukan skuasy anda untuk menikmatinya sepanjang tahun.
12. Terung: 1.3 g
Dengan warna ungu yang mendalam di bahagian luar dan berkrim putih, terung menambah tekstur dan rasa yang unik kepada pelbagai hidangan, bukan hanya parm terung.
Satu cawan terung cubed mempunyai 1.3 gram fruktosa bersama-sama dengan anthocyanin, antioksidan dengan potensi antidiabetes, antikanser, anti-radang dan antimikrob, setiap artikel Ogos 2017 dalam Penyelidikan Makanan dan Pemakanan .
Pemanis tinggi di fruktosa
Sirap Agave larut dengan baik dalam air sejuk, menjadikannya sempurna untuk minuman ais. Kredit Imim: BHOFACK2/ISTOCK/GETTYIMAGES
Anda boleh membeli fruktosa dari rak sebagai pemanis yang berdiri sendiri, tetapi ia berlaku secara semulajadi dalam pengganti gula ini.
13. Madu: 8.6 g
Madu adalah pemanis yang hampir sama dengan glukosa dan fruktosa dengan 8.6 gram fruktosa dalam satu sudu dan 7.5 gram glukosa dalam jumlah yang sama. Macronutrien dalam madu termasuk hanya karbohidrat bersama -sama dengan jumlah minit tembaga mikronutrien, riboflavin dan mangan.
Walaupun madu adalah gula tulen, anda boleh menikmatinya bersama -sama dengan hidangan seimbang yang tinggi dalam protein untuk membantu menguruskan paras gula darah anda jika anda mempunyai diabetes atau prediabetes, mengikut Klinik Mayo.
14. Agave: 3.4 g
Agave adalah alternatif gula yang berasal dari kilang Agave. Tidak seperti madu, Agave tidak datang dari haiwan, yang menjadikannya pilihan yang menarik untuk orang yang mengikuti diet vegan.
Agave adalah 85 peratus fruktosa atau 3.4 gram dalam satu sudu teh sirap.
15. Molasses: 2.6 g
Hebat untuk kuki di sekitar cuti, molase juga mempunyai manfaat kesihatan. Setiap sudu molase mempunyai 2.6 gram fruktosa bersama -sama dengan 5 peratus daripada DV anda untuk besi dan 12 peratus DV untuk magnesium.
Besi adalah kekurangan nutrien yang paling biasa di dunia, menurut Harvard Th Chan School of Public Health. Menggunakan molase sebagai pemanis bersama dengan makanan lain yang tinggi dalam besi seperti daging, kacang, kacang dan bayam dapat membantu memenuhi keperluan anda.
Bacaan yang berkaitan
10 makanan tinggi glukosa (yang bukan hanya buah)
Minuman tinggi di fruktosa
Cola dan minuman ringan lain berada dalam senarai makanan fruktosa yang tinggi untuk dielakkan kerana mereka tidak mengandungi nutrien berharga. Kredit Mimpin: Olgamiltsova/iStock/Gettyimages
Sesetengah minuman mempunyai fruktosa semulajadi, seperti jus yang diperbuat daripada jus 100 peratus atau air kelapa, sementara yang lain mempunyai HFC ditambah untuk kemanisan tambahan.
16. Minuman ringan: 21.6 g
Minuman ringan adalah beberapa sumber fruktosa tertinggi dalam bentuk sirap jagung fruktosa tinggi. Anda akan mendapat 21.6 gram fruktosa dalam satu 12-ounce COL COLA.
Satu kajian Eropah dengan lebih daripada 500,000 orang mengamati kadar kematian yang lebih tinggi di kalangan orang yang minum dua atau lebih minuman ringan setiap hari berbanding mereka yang minum kurang daripada satu, mengikut kajian September 2019 dalam Jama Internal Medicine .
17. Jus Anggur: 18.6 g
Sepupu bukan alkohol, jus anggur, mungkin tidak memberikan buzz tetapi ia membawa rasa manis dengan 18.6 gram fruktosa dalam satu kaca 8-ons.
Sekiranya antioksidan anda selepas itu, minum barangan gelap: Anggur merah dan ungu yang mendalam mempunyai tahap antioksidan yang lebih tinggi daripada jenis putih atau cahaya, mengikut Klinik Mayo.
18. Koktel Jus Cranberry: 14 g
Koktel jus cranberry manis, dengan 14 gram fruktosa dalam cawan, tetapi mungkin ada beberapa manfaat kesihatan untuk meminumnya.
Minuman kaya dengan polifenol tumbuhan antimikrob, seperti jus cranberry dan koktel jus cranberry, dengan ketara mengurangkan berapa banyak plak yang terperangkap pada gigi dalam kajian Jun 2021 dalam minuman .
19. Teh Sweet: 8.4 g
Teh biasa sendiri adalah fruktosa bebas, tetapi teh manis botol boleh mempunyai 8.4 gram fruktosa per kaca 8-ons. Jika anda suka teh anda sedikit manis tetapi ingin mengurangkan gula tambahan, cuba membuat pembuatan bir dan manis dengan stevia atau pengganti gula yang lain.
20. Air Kelapa: 5.2 g
Minuman penghidratan muktamad, air kelapa membantu menambah elektrolit anda, seperti kalium dan natrium, selepas latihan. Walaupun rendah kalori, kelapa tanpa gula mempunyai 5.2 gram fruktosa per cawan. Tambah air kelapa ke smoothie pasca-run anda atau nikmatinya sendiri.