21 makanan tinggi selenium untuk kesihatan tiroid - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Dalam artikel ini

Kacang Brazil
Tiram
Tilapia
Daging babi
Salmon
Kamut
Ayam
Turki
Tauhu
Pasta gandum keseluruhan
Udang
Shiitake
Portobello
Biji bunga matahari
Kacang Tentera Laut
Mentega kacang
Oatmeal
Nasi perang
Flaxseed
Limau gedang putih
Asparagus

Selenium pada dasarnya menjadi sinonim dengan kacang Brazil, tetapi bukan satu -satunya cara untuk mendapatkan mineral penting.

Inilah sebabnya badan anda memerlukan nutrien ini: Selenium menyokong pembiakan, fungsi kelenjar tiroid, pengeluaran DNA dan membantu melindungi anda dari keradangan, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).

Sesetengah tanda -tanda kekurangan selenium termasuk mood yang tertekan, kecemasan dan kekeliruan, dan ia juga dapat menyumbang kepada penyakit myodegenerative seperti kelemahan otot, menurut NIH.

Walaupun penting untuk mengelakkan kekurangan selenium (yang sangat jarang berlaku di Amerika Syarikat), terlalu banyak nutrien – ketoksikan selenium aka – boleh membawa kepada masalah kesihatan, termasuk gejala gastrousus dan neurologi yang teruk, keguguran rambut, kelembutan otot dan (jarang) kematian , mengikut NIH.

Video hari itu

Berapa banyak selenium yang anda perlukan setiap hari?

Dewasa memerlukan 55 mikrogram selenium setiap hari, menurut NIH. Had atas, atau jumlah di atas yang boleh menyebabkan kebimbangan kesihatan, adalah 400 mikrogram sehari.

Teruskan membaca untuk senarai makanan yang tinggi dalam selenium yang disenaraikan oleh peratusan nilai harian (DV) mereka. Perhatikan bahawa peratusan DV FDA didasarkan pada makan 55 mikrogram selenium setiap hari.

1. Kacang Brazil: 990% Nilai Harian (DV)

Kacang Brazil sangat tinggi selenium, jadi penting untuk tidak makan lebih daripada beberapa kernel pada satu masa. Kredit: Handmadepictures/istock/gettyimages

Kacang Brazil besar . Inilah sebabnya mengapa mudah untuk memukul batas maksimum selenium tanpa menyedarinya. Hidangan 1-ons-yang hanya empat hingga enam kacang-mengandungi 544.4 mikrogram atau 990 peratus (!) DV, yang menjadikan mereka sumber selenium terbaik.

Kerana angka -angka ini begitu tinggi, hanya mempunyai satu atau dua kacang pada satu masa. Satu kacang Brazil mempunyai 174 peratus daripada selenium DV anda.

Kacang Brazil juga kaya dengan zink, magnesium dan serat.

2. Tiram: 238% DV

Tiram telah disebut -sebut kerana mempunyai kualiti aphrodisiac. Sebenarnya tidak ada bukti saintifik untuk menyokongnya, tetapi mereka mengandungi tahap selenium yang tinggi, yang penting untuk kesihatan reproduktif.

Tiram adalah makanan teratas yang kaya dengan selenium dan zink, dengan 130.9 mikrogram atau 283 peratus daripada DV untuk selenium dan 257 peratus daripada DV untuk zink per 3 auns dimasak. Mereka juga mengandungi lebih daripada 1,000 peratus daripada DV untuk vitamin B12, yang menyokong kesihatan sel.

3. Tilapia: 168% DV

Tilapia adalah ikan ringan yang menyediakan lemak yang sihat, protein tanpa lemak dan 92.5 mikrogram atau 168 peratus daripada DV untuk selenium setiap hidangan yang dimasak 6-ons. FDA dan Agensi Perlindungan Alam Sekitar mengesyorkan orang dewasa makan 4 auns ikan mercury rendah, seperti tilapia, dua hingga tiga kali seminggu.

4. Babi daging babi: 147% DV

Daging babi boleh menjadi hidangan protein tanpa lemak yang juga menyediakan selenium.Image Credit: From_my_point_of_view/iStock/gettyimages

5. Salmon: 145% DV

Mungkin salah satu makanan yang paling berkhasiat di luar sana, salmon menawarkan asid lemak omega-3 yang tinggi, protein tanpa lemak dan selenium-dengan 79.6 mikrogram atau 145 peratus daripada DV setiap hidangan yang dimasak.

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa makan kira-kira 7 auns ikan setiap minggu, selagi ia adalah ikan mercury yang rendah seperti salmon dan jenis ikan putih.

6. Kamut: 100% DV

Kamut adalah bijirin kuno yang mengandungi jumlah nutrien yang luar biasa, termasuk selenium, serat dan protein. Kredit Imim: Etienne Voss/iStock/Gettyimages

Ya, daging mengandungi tahap selenium yang tinggi, dan anda mungkin tertanya -tanya apa tumbuhan yang tinggi di selenium – selain dari kacang Brazil, tentu saja. Kamut adalah bijirin kuno, dan untuk setiap cawan yang dimasak, anda akan mendapat 59.9 mikrogram atau 100 peratus daripada DV untuk selenium.

Kamut, popular di Timur Tengah dan Asia, juga mengandungi hampir 10 gram protein berasaskan tumbuhan dan lebih daripada 7 gram serat.

7. Bayi Ayam: 99% DV

Seperti daging babi, dada ayam adalah daging tanpa lemak yang memeriksa banyak kotak pemakanan, termasuk protein, vitamin B12, besi dan selenium. Hidangan yang dimasak 6-ounce mengandungi 54.2 mikrogram atau 99 peratus daripada DV untuk selenium.

Dan seperti daging babi, ayam cukup serba boleh ketika datang ke hidangan dan perisa. Cuba ayam dalam resipi ayam yang lazat ini.

8. Turki: 97% DV

Kali berikutnya anda menginginkan burger yang gemuk, sampai ke ayam belanda tanah. Ayam, seperti ayam belanda dan ayam, adalah pilihan daging yang lebih baik daripada daging merah, yang dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung, setiap kertas Mac 2021 dalam edaran .

Sebahagian daripada Turki tanah yang dimasak 6-ons mengandungi 53.4 mikrogram atau 97 peratus daripada DV untuk selenium dan hanya 1 gram lemak tepu berbanding dengan 3 gram daging lembu.

9. Tauhu: 80% DV

Tauhu mengandungi protein lengkap dan merupakan kuasa besar pemakanan. Hidangan 1-cup mempunyai 43.8 mikrogram atau 80 peratus daripada DV untuk selenium, serta hampir 6 gram serat dan 44 gram protein berasaskan tumbuhan.

Tidak pasti cara terbaik untuk memasaknya? Cuba salah satu resipi tauhu yang penuh rasa ini.

10. Pasta gandum keseluruhan: 77% DV

Pek pasta gandum dalam selenium, serat, karbohidrat kompleks dan protein berasaskan tumbuhan.

Walaupun pasta gandum mungkin bukan mi kegemaran semua orang, ia menyediakan pelbagai nutrien penting, termasuk serat, protein berasaskan tumbuhan dan 42.5 mikrogram atau 77 peratus daripada DV untuk selenium setiap 1 cawan dimasak.

Sediakannya dengan herba kegemaran anda, marinara buatan sendiri dan beberapa sayuran, dan ia akan menjadi salah satu makanan vegan kegemaran anda yang tinggi di Selenium.

11. Udang: 76% DV

Hidangan 3-ounce yang dimasak, atau kira-kira 12 udang besar, mengandungi 42.1 mikrogram atau 76 peratus daripada DV. Udang dan makanan laut juga mengandungi tahap tinggi vitamin B12 – 59 peratus setiap hidangan udang – yang penting untuk metabolisme sel.

12. Cendawan Shiitake: 65% DV

Shiitake suci! Pelbagai cendawan ini akan menambah rasa ke hidangan kegemaran anda – kami sebahagiannya untuk berebut telur dan frittatas – dan 1 cawan yang dimasak mengandungi 36 mikrogram atau 65 peratus daripada DV untuk selenium.

Cendawan tertentu juga boleh menyediakan beberapa vitamin D, yang tidak sering dijumpai dalam makanan (sumber terbaik adalah dari Encik Sun).

13. Cendawan Portobello: 48% DV

Tidak banyak sayur -sayuran yang tinggi di selenium, tetapi cendawan mengambil kek.

Cuba memanggang cendawan portobello di barbeku seterusnya: anda akan menjadi hit dengan pemakan berasaskan tumbuhan, dan ia akan menjadi hidangan kaya nutrien dengan protein, serat, vitamin D dan selenium.

Hidangan 1-cup yang dimasak mengandungi 26.5 mikrogram atau 48 peratus daripada DV untuk selenium. (Jika anda akhirnya memanggang, jam cap portobello yang besar di bawah saiz berkhidmat 1-cup.)

14. Benih bunga matahari: 41% DV

Jika anda tidak boleh berhenti di hanya beberapa kacang Brazil (yang sepatutnya kerana mereka sangat tinggi dalam selenium), memuatkan biji bunga matahari kecil. Hidangan 1-ounce memberi anda 22.5 mikrogram atau 41 peratus daripada DV untuk selenium, menjadikannya salad besar atau oatmeal atau yogurt campuran.

Biji bunga matahari adalah salah satu makanan teratas yang tinggi dalam vitamin E, antioksidan yang kuat, sebagai tambahan kepada lemak tak tepu, protein dan serat berasaskan tumbuhan.

15. Kacang Tentera Laut: 28% DV

Terdapat beberapa perkara yang tidak dapat dilakukan oleh kacang. Mereka tinggi dalam protein berasaskan tumbuhan, serat dan rendah lemak. Kacang Tentera Laut, yang berwarna putih, adalah kecil, kacang masak yang boleh menambah 15.2 mikrogram atau 28 peratus daripada DV untuk selenium per cawan.

Bersama-sama dengan beras, kacang menyediakan sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk protein lengkap, menjadikan kacang seperti makanan berasaskan tumbuhan yang popular untuk pemakanan. Cuba salah satu resipi kacang yang membungkus pukulan dalam rasa dan pemakanan.

16. Mentega Kacang: 24% DV

Mentega kacang adalah kegemaran orang ramai untuk alasan yang baik. Rasanya hebat, jelas, dan ia adalah cara mudah untuk memeriksa nutrien tuan rumah: selenium-12.9 mikrogram atau 24 peratus daripada DV per 2-tablespoon berkhidmat-protein, bukan heme (atau berasaskan tumbuhan) besi dan lemak yang sihat .

Dan PSSST! Terdapat banyak cara untuk menggunakan mentega kacang yang tidak dalam sandwic (walaupun itu salah satu kegemaran kami).

17. Oatmeal: 23% DV

Anda tahu apa yang hebat dengan mentega kacang? Oatmeal. Dan Oatmeal adalah cara yang baik untuk memulakan hari ini, terima kasih kepada serat pengisiannya-beta-glucan, khususnya, yang telah terikat dengan risiko penyakit jantung yang dikurangkan, menurut FDA.

Satu cawan oat yang dimasak juga mengandungi 12.6 mikrogram atau 23 peratus daripada DV untuk selenium serta besi dan protein.

18. Nasi perang: 21% DV

Beras coklat membuat asas yang sihat untuk makan, terima kasih kepada kandungan selenium, serat dan proteinnya. Kredit: Amarita/iStock/Gettyimages

Satu lagi bijirin yang sihat adalah beras coklat, yang menyediakan protein, serat dan 11.7 mikrogram atau 21 peratus daripada DV untuk selenium per 1-cup berkhidmat.

Umumnya, beras perang dianggap lebih baik untuk anda daripada beras putih kerana ia adalah bijirin, yang bermaksud ia mengandungi lebih banyak nutrien. Oleh itu, sementara beras perang telah mendapat perhatian yang tinggi untuk menjadi tinggi arsenik – ia mengandungi 80 peratus lebih banyak arsenik daripada rakan sejawatannya yang putih, menurut Persatuan Celiac Nasional – pertaruhan terbaik anda adalah untuk mencampur dan memadankan, setiap penyelidikan dari Dartmouth College.

19. Flaxseed: 13% DV

Flaxseed tanah, yang lebih mudah dicerna daripada benih keseluruhan, memberikan banyak nutrien, termasuk selenium-7.2 mikrogram atau 13 peratus daripada DV per 1-ons hidangan-serat dan lemak yang sihat.

Benih rami mempunyai rasa gila ringan yang bercampur dengan baik dalam yogurt, granola, oat dan smoothies.

20. Florida atau limau gedang putih: 6% DV

Buah -buahan tidak tinggi dalam selenium, tetapi jenis limau gedang tertentu mengandungi sedikit mineral. Satu limau gedang putih atau grapefruit Florida memberi anda 3.3 mikrogram atau 6 peratus daripada DV untuk selenium.

Seterusnya adalah plantain dengan 5 peratus daripada DV untuk selenium, dan kemudian pisang dengan hanya 2 peratus daripada DV untuk selenium.

21. Asparagus: 6% DV

Asparagus adalah kegemaran musim panas terima kasih kepada keupayaan memasaknya. Kredit Imej: Eyecrave/iStock/Gettyimages

Ketika datang ke sumber selenium berasaskan tumbuhan, anda dapat melihat pertaruhan terbaik anda adalah bijirin, kacang, biji dan cendawan. Tetapi terdapat beberapa sayuran yang menyediakan selenium, walaupun ia hanya sedikit. Setiap berkhidmat 1-cup, asparagus mengandungi 3.1 mikrogram atau 6 peratus daripada DV untuk selenium.

Asparagus juga mempunyai serat, besi dan merupakan sumber vitamin K.

10 makanan tinggi di molibdenum untuk makan lebih banyak

Byalena Kharlamenko, MS, RD, CDN

10 makanan tinggi biotin untuk rambut, kulit dan kuku yang sihat

Byanthea levi

16 makanan tinggi dalam mangan kerana sokongan imun

Byjoanna Foley, RD

20 makanan yang tinggi di kolin untuk makan berasaskan tumbuhan dan daging

Bykelsey Casselbury