Ia mungkin bukan nutrien yang paling bergaya, tetapi niasin tidak dapat dinafikan penting. Juga dikenali sebagai vitamin B3, niasin diperlukan oleh ratusan enzim dalam badan untuk menjalankan fungsi utama, seperti menukar protein, lemak dan karbohidrat yang kita makan kepada tenaga yang boleh digunakan, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
Niacin sebenarnya adalah nama sekumpulan sebatian yang merangkumi molekul seperti asid nikotinik dan nikotinamida, kedua-duanya secara semula jadi berlaku dalam diet.
Iklan
Video hari ini
Bentuk aktif utama niasin dalam badan – dipanggil nicotinamide adenine dinucleotide, atau NAD – juga terlibat dalam ekspresi gen dan isyarat sel.
Berapa Banyak Niacin Yang Anda Perlukan Sehari?
Elaun pemakanan yang disyorkan (RDA) untuk jumlah niasin yang kita perlukan setiap hari diukur dalam miligram (mg) bersamaan niasin (NE). Niacin setara digunakan kerana nutrien lain, seperti asid amino triptofan, boleh ditukar kepada niasin dalam badan, mengikut NIH. Oleh itu, 1 NE adalah bersamaan dengan 1 mg niasin atau 60 mg triptofan.
RDA untuk niasin berbeza sedikit untuk orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir (AMAB) dan orang yang ditugaskan wanita semasa lahir (AFAB). Orang AMAB berumur 14 tahun ke atas memerlukan 16 mg setara niasin setiap hari, manakala orang AFAB berumur 14 tahun ke atas memerlukan 14 mg setara niasin setiap hari. Orang hamil dan menyusu memerlukan lebih sedikit niasin setiap hari, masing-masing kira-kira 18 mg dan 17 mg setara niasin.
Kekurangan niasin yang benar dan teruk membawa kepada keadaan yang dipanggil pellagra, yang sering ditakrifkan oleh empat Ds: dermatitis, cirit-birit, demensia dan kematian (dalam kes yang melampau). Tetapi, kekurangan niasin agak jarang berlaku di Amerika Syarikat, mengikut NIH.
Berikut ialah 22 sumber niasin semulajadi terbaik untuk ditambah kepada diet anda hari ini.
Iklan
Ambil perhatian bahawa kandungan niasin makanan di bawah tidak mengambil kira sebarang triptofan yang boleh ditukar kepada NAD dalam badan. Itulah sebabnya nilai niasin di bawah disenaraikan dalam miligram dan bukannya miligram setara niasin yang baru kami sebutkan. Nilai harian (DV) adalah berdasarkan pengambilan 16 miligram niasin setiap hari.
1. Tuna Sirip Kuning: 18.8 mg, 117% Nilai Harian (DV)
Walaupun tuna merupakan sumber niasin yang sangat baik, varieti yang lebih besar seperti sirip kuning atau albacore cenderung lebih tinggi dalam merkuri daripada spesies yang lebih kecil seperti jengkel. Kredit Imej: bhofack2/iStock/GettyImages
Filet 3 auns tuna sirip kuning yang dimasak memberikan 117 peratus daripada DV untuk niasin, ditambah 83 peratus daripada DV untuk vitamin B12, yang diperlukan untuk tenaga.
Iklan
2. Hati Lembu: 14.7 mg, 92% DV
OK, jadi kami tidak mengharapkan anda makan hati lembu setiap hari, tetapi daging organ adalah sumber vitamin B yang cemerlang, termasuk niasin. Satu keping hati daging lembu goreng menyediakan 92 peratus DV yang mengagumkan untuk niasin. Ia juga kaya dengan vitamin A, zat besi dan zink.
3. Payudara Turki: 10 mg, 62% DV
Turki sering disebut-sebut sebagai sumber utama tryptophan, tetapi sebenarnya, banyak protein haiwan (termasuk telur, ayam dan keju) membekalkan asid amino penting, menurut Perpustakaan Perubatan Negara A.S..
Iklan
Jadi, anda mungkin akan mendapat lebih daripada 62 peratus DV untuk niasin daripada hidangan 3-auns payudara ayam belanda panggang ini berkat penukaran sebahagian daripada triptofannya kepada NAD dalam badan. Tetapi untuk asid amino diubah menjadi niasin, badan mesti mempunyai tahap nutrien lain yang mencukupi, seperti besi, B6 dan riboflavin.
4. Sockeye Salmon: 8.6 mg, 54% DV
Salmon sockeye yang kaya dengan niacin juga merupakan sumber lemak omega-3 anti-radang yang sangat baik. Kredit Imej: DronG/iStock/GettyImages
Selain membekalkan asid lemak omega-3 anti-radang dan vitamin D, salmon yang dimasak juga merupakan sumber niasin yang sangat baik, dengan 54 peratus daripada DV hadir dalam hidangan 3-auns.
5. Dada Ayam: 8 mg, 50% DV
Tiga auns dada ayam yang dimasak boleh menghidangkan sehingga 50 peratus daripada DV untuk niasin, ditambah 27 gram protein yang mengenyangkan.
Jika anda berasa tidak bersemangat dengan ayam itik, cuba masak resipi ayam sihat yang anda belum cuba ini (kami berjanji ia tidak akan mengecewakan).
6. Cendawan Portobello: 7.6, 47% DV
Untuk hidangan yang kaya dengan niasin, buang cendawan portobello ke atas panggangan bersama protein pilihan anda. Satu cawan cendawan portobello panggang menyediakan 47 peratus daripada DV untuk niasin, menganggapnya sebagai makanan vegetarian terbaik yang tinggi niasin.
7. Daging Babi: 6.8 mg, 42% DV
Potongan daging babi boleh menyediakan hampir separuh daripada keperluan niasin harian anda. Kredit Imej: EasyBuy4u/iStock/GettyImages
Walaupun lebih gemuk daripada potongan lain seperti tenderloin (yang merupakan potongan daging babi yang paling kurus), daging adalah sumber semulajadi niasin yang hebat. Potongan daging babi 3-auns yang dimasak memberikan 42 peratus daripada DV untuk niasin.
8. Beras Perang: 5.2 mg, 32% DV
Adalah selamat untuk mengatakan bahawa beras perang adalah antara makanan vegetarian yang paling tinggi kandungan niasinnya. Anda akan mendapat 33 peratus daripada DV untuk vitamin B3 dalam 1 cawan beras perang yang dimasak. Anda juga akan mendapat hampir 6 gram protein dan 3 gram serat daripada bijirin penuh.
Petua
Gandingkan sumber protein berasaskan tumbuhan seperti beras perang dengan kacang hitam untuk protein lengkap yang membekalkan kesemua sembilan asid amino penting.
9. Tuna Putih Dalam Tin: 4.9 mg, 31% DV
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu untuk mengekalkan jantung yang sihat. Pastikan anda mengamalkan kesederhanaan apabila melibatkan jenis tuna dalam tin seperti albacore atau tuna putih.
Walaupun kaya dengan niasin – 3 auns tuna putih dalam tin membekalkan 31 peratus daripada DV untuk vitamin B – jenis ini cenderung lebih tinggi dalam merkuri berbanding spesies yang lebih kecil seperti tuna skipjack, menurut Agensi Perlindungan Alam Sekitar (EPA) Amerika Syarikat. Cuba makanan laut dalam resipi tuna dalam tin bukan salad ini.
10. Stik Skirt: 4.8 mg, 30% DV
Stik skirt kaya besi juga menyajikan vitamin B3. Kredit Imej: Vladimir Mironov/iStock/GettyImages
Stik skirt panggang adalah sumber protein tinggi niasin, dengan hidangan 3-auns menyediakan 30 peratus daripada DV untuk nutrien.
Daging lembu juga tinggi dengan mineral seperti zat besi, yang menyokong pembentukan sel darah yang sihat dan penghantaran oksigen ke seluruh badan, menurut Kesihatan Universiti California San Francisco.
11. Kacang tanah: 4.1 mg, 25% DV
Jika anda sedang mencari makanan vegan tinggi niasin, 1 auns kacang tanah panggang kering menyediakan 25 peratus daripada DV. Kekacang juga kaya dengan lemak tak tepu yang menyokong tahap lipid yang sihat. PB&J, sesiapa?
12. Bijirin Sarapan Diperkaya: 4 mg, 25% DV
Sukar untuk menyatakan dengan tepat berapa banyak niasin yang anda akan dapat daripada bijirin sarapan yang diperkaya, kerana produk yang berbeza menyediakan jumlah vitamin B yang berbeza, tetapi anggaran berkisar antara 20 hingga 27 peratus daripada DV setiap 1 cawan, menurut Oregon State University .
ICYMI: Makanan yang diperkayakan ialah makanan yang mempunyai nutrien yang tidak secara semula jadi berlaku di dalamnya ditambah untuk profil pemakanan yang optimum.
13. Kentang Bakar: 2.6 mg, 17% DV
Kentang ialah karbohidrat berkualiti tinggi yang bukan sahaja membekalkan niasin tetapi juga membekalkan kalium dan vitamin C. Kredit Imej: john shepherd/E+/GettyImages
Bolehkah kita semua bersetuju untuk memberikan kentang russet lama biasa lebih kasih sayang? Pasti, ubi keledek mengandungi beta-karotena antioksidan yang tinggi, tetapi satu kentang russet panggang sederhana memberikan 17 peratus daripada DV untuk niasin, ditambah kalium dan vitamin C.
14. Nasi Putih (Diperkaya): 2 mg, 13% DV
Walaupun beras perang adalah sumber niasin yang lebih baik, beras putih yang diperkaya tidak terlalu ketinggalan. Satu hidangan 1/2 cawan nasi putih yang dimasak dan diperkaya meletakkan 13 peratus daripada DV untuk niasin di atas meja.
Sama seperti makanan yang diperkaya, makanan yang diperkaya mempunyai nutrien yang ditambahkan kepadanya. Perbezaan di sini ialah nutrien tambahan adalah asal dalam makanan, tetapi dilucutkan semasa pemprosesan.
15. Lentil: 2.1 mg, 13% DV
Menggantikan protein haiwan seperti daging dengan kekacang seperti lentil (serta protein berasaskan tumbuhan lain seperti kacang dan soya) dikaitkan dengan risiko penyakit jantung koronari yang lebih rendah, mengikut kajian kohort prospektif besar yang diterbitkan pada Disember 2020 dalam Jurnal Perubatan British.
Satu cawan lentil yang dimasak mengandungi 13 peratus daripada DV untuk niasin. Nadi juga merupakan sumber zat besi bukan heme, folat dan kanji tahan yang hebat, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
16. Biji Bunga Matahari: 2 mg, 12% DV
Satu auns biji bunga matahari panggang kering boleh membawa anda 12 peratus daripada DV untuk niasin. Taburkannya di atas salad atau campurkan ke dalam bijirin penuh seperti farro untuk rangup yang memuaskan.
17. Bulgur: 1.8 mg, 11% DV
Secawan bulgur yang dimasak menyediakan 11 peratus daripada DV untuk niasin, ditambah dengan mineral seperti besi, magnesium dan mangan. Siapkan sekumpulan bijirin penuh untuk seminggu, kemudian gunakannya dalam resipi yang berbeza seperti mangkuk bijirin, sup dan salad.
18. Avokado: 1.7 mg, 11% DV
Sumber cemerlang asid lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung, alpukat juga merupakan sumber vegetarian pepejal niasin. Separuh daripada alpukat mengandungi 11 peratus daripada DV untuk vitamin. Sudah tentu, kami tidak akan mengehadkan anda kepada hanya separuh daripada sebiji alpukat.
Jangan ketinggalan cara inventif dan lazat untuk makan alpukat yang melampaui guac atau roti bakar avokad anda.
19. Roti Gandum Penuh: 1.4 mg, 9% DV
Bijirin penuh adalah antara sumber tumbuhan niasin yang paling sihat dan roti gandum tidak terkecuali. Satu keping roti gandum boleh menyediakan hampir 10 peratus daripada DV untuk niasin. Hiaskan roti bakar anda dengan mentega kacang dan taburan biji bunga matahari untuk snek yang mengenyangkan.
20. Biji Labu: 1.3 mg, 8% DV
Biji labu bukan sahaja merupakan sumber niasin yang baik, ia juga merupakan cara yang berkhasiat untuk menambah kenyang pada makanan. Kredit Imej: Setiap hari lebih baik untuk melakukan semua yang anda suka/iStock/GettyImages
Biji labu yang kaya dengan magnesium juga merupakan sumber niasin yang baik untuk anda. Satu auns biji labu bercengkerang dan masin mengandungi 8 peratus daripada DV untuk vitamin B3.
Taburkannya pada salad atau mangkuk oat pagi anda untuk tekstur tambahan — dan nutrien.
21. Pisang: 0.9 mg, 6% DV
Sekarang anda tahu bahawa terdapat banyak buah-buahan dan sayur-sayuran vitamin B3 – dan pisang membuat potongan. Satu pisang besar menyajikan 6 peratus daripada DV untuk niasin.
Teruskan dan tambahkan buah ke dalam mangkuk bijirin anda dengan sesudu mentega kacang dan secawan kopi (amaran spoiler) di sisi untuk permulaan hari yang sihat dan tinggi niasin.
22. Kopi: 0.5 mg, 3% DV
Walaupun kopi tidak mengandungi vitamin B3 yang tinggi, 1 cawan joe boleh memberikan kira-kira 3 peratus daripada DV untuk niasin. Sama-sama.
Iklan