Perhatikan berapa banyak sayuran berserat yang anda makan setiap hari untuk memastikan sistem pencernaan anda tetap teratur. Kredit Imej: MixMedia / E + / GettyImages
Makan lebih banyak makanan dengan lebih sedikit kalori adalah versi diet utama untuk mendapatkan lebih banyak wang. Bunyi terlalu bagus untuk menjadi kenyataan? Masukkan jumlah makan.
Tidak seperti kebanyakan diet, pengambilan makanan melibatkan memilih makanan yang rendah kalori tetapi memberikan jumlah makanan anda (seperti sayur-sayuran berdaun atau protein tanpa lemak). Itu mungkin kelihatan seperti tidak masuk akal di atas kertas, tetapi ada beberapa kesilapan biasa yang ingin anda hindari dengan pola makan ini.
Kesalahan 1: Anda Makan Makanan Serat
Serat adalah sayang dari dunia pemakanan dan, memandangkan ia mengatur gula darah, menjaga pencernaan secara teratur dan meningkatkan rasa kenyang, reputasinya sangat pantas.
Makanan kaya serat seperti sayur-sayuran salib biasanya berkhasiat dan rendah kalori, tetapi anda boleh berlebihan, kata Bonnie Taub-Dix, RD, ahli diet berdaftar, pencipta BetterThanDieting.com dan pengarang < em> Bacalah Sebelum Anda Makan: Membawa Anda dari Label ke Jadual.
Makan terlalu banyak sayur-sayuran berserat (berfikir: kangkung, kubis Brussels dan brokoli) boleh menyebabkan gas, kembung dan sakit perut yang tidak selesa, menurut Yayasan Antarabangsa untuk Gangguan Gastrointestinal. Secara amnya, anda harus berhasrat untuk memakan 14 gram serat untuk setiap 1,000 kalori yang anda makan setiap hari, tetapi melampaui cadangan Akademi Pemakanan dan Dietetik boleh menyebabkan ketidakselesaan gastrousus.
Walaupun begitu, hanya sekitar 5 peratus orang yang makan cukup serat setiap hari, menurut kajian Februari 2017 yang diterbitkan dalam American Journal of Lifestyle Medicine . Oleh itu, semasa anda mula meningkatkan pengambilan serat anda dengan jumlah makan, mudahkan prosesnya. Mulailah perlahan dan perhatikan bagaimana perasaan badan anda setelah anda makan sebilangan besar sayur-sayuran, kata Taub-Dix.
Betulkan
Taub-Dix mengesyorkan mencampurkan sayur-sayuran dengan berat serat anda dengan beberapa pilihan yang kurang padat. Contohnya, jika anda memanggang sayur, campurkan kubis dan kembang kol Brussels dengan wortel, cendawan atau bayam. Anda juga boleh mencuba minum pudina atau teh halia selepas makan untuk menenangkan perut anda, tambahnya.
Kesalahan 2: Anda Mengandaikan Sihat Sama rendahnya Kalori
Makanan secara kalori tinggi kalori dan baik untuk kesihatan keseluruhan anda. Beberapa contoh termasuk minyak sayuran, alpukat dan kacang.
Makanan ini tinggi lemak tak jenuh yang sihat, yang penting untuk kesihatan jantung secara keseluruhan, menurut Harvard Health Publishing. Namun, kerana lemak, mereka juga tinggi kalori – lemak mempunyai 9 kalori per gram, sementara karbohidrat dan protein mempunyai 4 kalori per gram.
Anda pasti tidak mahu memotong makanan ini daripada diet anda, tetapi anda mungkin ingin lebih berhati-hati dengan ukuran bahagian anda. Satu hidangan minyak zaitun, misalnya, satu sudu besar, kira-kira 120 kalori. Satu alpukat sederhana adalah kira-kira 322 kalori dan sebilangan kecil almond adalah kira-kira 164 kalori.
Betulkan
Makanan sihat boleh mengandungi kalori tinggi, jadi baca label pemakanan anda dengan teliti. Masukkan beberapa kreativiti ke dalam masakan anda untuk membuat sedikit kemajuan, Taub-Dix mengesyorkan. Daripada menambahkan sebilangan besar badam ke salad anda, misalnya, sekerat atau potong sedikit dan taburkan di atasnya.
3. Anda Berfokus Hanya pada Kalori
Makan dalam jumlah besar adalah cara terbaik untuk mengurangkan kalori sambil mengekalkan diet yang sihat dan kenyang. Tetapi anda tidak mahu menumpukan perhatian hanya pada jumlah kalori makanan yang anda makan, kata Taub-Dix. Mikronutrien masih penting.
“[Pilih] makanan yang mempunyai banyak faedah sekaligus,” saran Taub-Dix. “Sebilangan orang mengisi makanan hanya kerana kalori lebih rendah tanpa melihat apa lagi yang ada di dalamnya, seperti natrium, yang boleh mengalahkan tujuannya jika anda berusaha memilih makanan yang lebih sihat untuk anda.”
Apabila anda memilih makanan untuk dimasukkan ke dalam menu harian anda, jangan melewati label pemakanan – terutamanya bahagian yang menyenaraikan vitamin dan nutrien. Anda tidak mahu makan terlalu banyak makanan yang menawarkan sifar peratus daripada nilai vitamin harian yang disyorkan.
Sebaliknya, cari makanan yang berbilang tugas. Sekiranya anda ingin makan keropok kalori rendah, cari pelbagai yang mungkin mengandungi serat atau kacang atau biji yang bermanfaat, nasihat Taub-Dix.
Betulkan
Jangan berhenti membaca label pemakanan pada tanda kalori. Walaupun jumlah makan adalah cara yang baik untuk mengurangkan kalori, intinya adalah makan makanan yang sihat dan padat nutrien yang akan memberi tenaga kepada badan anda. Oleh itu, pastikan sebahagian besar makanan yang anda makan menawarkan kebaikan nutrien selain jumlah kalori yang lebih rendah.
4. Anda Mengisi Hanya Kerana Anda Boleh
Sejujurnya, bahagian makan yang paling menarik adalah kenyang, bukan? Oleh kerana kebanyakan makanan dalam corak pemakanan ini berkhasiat, berkadar tinggi dan rendah kalori, cukup mudah untuk mengisi pinggan anda dengan banyak makanan. Dan walaupun itu tidak semestinya perkara yang buruk, anda tidak mahu mengabaikan petunjuk kelaparan anda.
“Sekiranya anda cuba beralih dari makan banyak makanan yang tidak begitu sihat untuk anda, anda mungkin mulai mengisi jumlah makanan yang lebih sihat, yang merupakan langkah seterusnya yang baik,” jelas Taub-Dix. “Akhirnya, tahap seterusnya anda harus berusaha mengurangkan ukuran porsi dan memenuhi keperluan anda dengan makanan yang padat tenaga dan kaya dengan nilai tanpa harus makan banyak.”
Semasa makan, anda masih mahu berhubung dengan badan anda, kata Taub-Dix. Walaupun anda mungkin makan makanan yang lebih sihat, anda tetap ingin memperhatikan tahap kelaparan anda. Mengisi makanan hanya kerana anda boleh menyebabkan gangguan GI dan tidak mengajar keseluruhan pola makan yang sihat.
Betulkan
Tentukan berapa banyak yang anda perlu makan berdasarkan seberapa kenyang anda sebelum dan selepas makan. Semasa anda bersarapan atau makan malam, elakkan gangguan (seperti TV atau media sosial) dan perhatikan tahap lapar anda dengan sebaik mungkin. Ini mungkin membosankan pada mulanya, tetapi akhirnya isyarat kelaparan ini akan menjadi lebih mudah dibaca dan tidak terlalu merepotkan.