Latihan berat badan membina otot, yang dapat membantu anda kehilangan lemak kemaluan. KREDIT: VisualSpace/E+/GETTYIMAGES
Ada di antara kita yang memegang lemak tambahan di bahagian tengah kita, sementara yang lain cenderung membawa sedikit tambahan di pinggul. Tetapi jika anda prihatin tentang kehilangan lemak di kawasan kemaluan atau pelvik, anda pasti tidak bersendirian.
Walaupun anda tidak dapat menargetkan penurunan berat badan ke kawasan tertentu badan anda, anda boleh menubuhkan beberapa tabiat yang akan membantu anda menumpahkan lemak di kawasan perut yang lebih rendah, sama ada anda seorang lelaki yang ditugaskan semasa lahir (amab) atau tidak. Meningkatkan diet anda, mengutamakan latihan tertentu dan menurunkan tahap tekanan anda akan membantu.
1. Pilih makanan berkhasiat
Memantau berapa banyak kalori yang anda makan setiap hari memainkan peranan yang besar dalam kehilangan lemak. Untuk kehilangan lemak di mana -mana di dalam badan anda (termasuk kawasan kemaluan anda), anda perlu makan dalam defisit kalori (apabila anda membakar lebih banyak daripada yang anda makan), menurut Klinik Mayo.
Anda boleh menentukan berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan semasa anda menggunakan buku harian makanan atau aplikasi penjejakan kalori. Dari sana, anda secara beransur -ansur boleh membuat defisit yang selamat kira -kira 500 hingga 1,000 kalori kurang sehari. Ini akan membantu anda kehilangan kira -kira satu paun seminggu.
Semasa anda mencipta defisit kalori anda, pastikan matlamat yang realistik dalam fikiran. Idealnya, anda akan mahu tinggal di atas 1,500 kalori sehari untuk memastikan badan anda berfungsi dengan betul.
Cara paling mudah untuk memangkas kalori anda adalah dengan memotong gula halus dan makanan yang diproses dari diet anda. Makanan ini pada umumnya tinggi kalori dan nilai pemakanan yang rendah. Sebaliknya, pilih makanan yang sihat, semulajadi rendah kalori, termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan protein tanpa lemak.
Makanan yang dimuatkan dengan sayur -sayuran dan bijirin juga kaya dengan serat, nutrien yang dapat membantu anda membuat anda penuh lebih lama, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Suka serat, protein adalah nutrien lain yang akan membantu anda memuja, kerana ia mengehadkan pengeluaran badan anda dari hormon kelaparan ghrelin, menurut kajian 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical. Makanan protein yang rendah yang rendah lemak tepu, seperti ayam, ikan dan daging lembu.
Alkohol adalah satu lagi faktor yang dapat meningkatkan jumlah lemak pelvis yang anda bawa, kerana ia tinggi kalori tetapi tidak akan membantu anda merasa penuh, kerana ia rendah nutrien, menurut Klinik Mayo.
Bacaan yang berkaitan
14 cara terbukti dan sihat untuk membakar lemak badan
2. Tambahkan latihan kekuatan ke latihan anda
Kehilangan otot yang berkaitan dengan usia adalah salah satu sebab sesetengah orang amab berjuang dengan lemak di sekitar kawasan persendirian. Secara umum, lebih banyak jisim otot yang anda miliki, semakin cepat metabolisme anda dan kurang lemak yang anda akan simpan, mengikut Klinik Mayo. Otot menuntut lebih banyak tenaga untuk badan anda untuk mengekalkan, akhirnya meningkatkan pembakaran kalori badan anda. Apabila anda mempunyai kurang otot, anda membakar kalori pada kadar yang lebih perlahan.
Untuk kehilangan lemak kemaluan, cuba untuk mendapatkan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan setiap minggu, mengesyorkan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Membina latihan yang akan memukul kedua -dua badan atas dan bawah anda, termasuk teras anda. Latihan kompaun seperti squats, deadlifts dan tekanan dada adalah cara yang baik untuk pergi.
Dan sementara anda tidak boleh menggunakan aktiviti fizikal untuk menargetkan penurunan berat badan, anda boleh melakukan gerakan latihan kekuatan tertentu untuk membina otot di bahagian badan, menurut Majlis Amerika mengenai latihan. Sebagai contoh, cubalah latihan ini untuk otot perut anda:
- Papan
- Taps kaki
- Kaki terangkat
- Lif pinggul
- Perubatan Ball Twists
Bacaan yang berkaitan
Dapatkan lebih baik dan lebih kuat dengan panduan utama untuk latihan kekuatan
3. De-stress untuk tidur yang lebih baik
Tekanan adalah contoh hebat sesuatu yang memberi kesan kepada anda secara mental yang mengakibatkan perubahan fizikal. Makan tekanan adalah satu perkara yang sebenar dan boleh menyebabkan anda memanfaatkan makanan yang menghiburkan, yang biasanya tinggi gula dan lemak, setiap penerbitan kesihatan Harvard.
Tahap tekanan yang tinggi juga boleh menjejaskan tidur anda, yang tidak akan melakukan apa -apa badan anda, sama ada. Mendapat tidur malam yang buruk selepas malam boleh melambatkan kehilangan lemak anda dan mungkin menyebabkan kenaikan berat badan, mengikut Klinik Mayo.
Sebaik-baiknya, cuba untuk mewujudkan rutin setiap malam yang akan membantu anda menekankan tekanan sebelum anda memukul jerami. Bertujuan untuk mendapatkan antara tujuh hingga sembilan jam tidur nyenyak setiap malam.
Bacaan yang berkaitan
Rancangan kickstart 7 hari untuk tidur yang lebih baik