Anda pasti mahu melewatkan makan makanan tinggi gula, tinggi lemak setelah bersenam. Kredit Imej: d3sign / Moment / GettyImages
Sama ada pisang dengan sebilangan mentega kacang atau sebiji protein cepat, anda mungkin mendapat makanan ringan sebelum latihan. Tetapi apa yang anda makan selepas bersenam sama pentingnya dengan apa yang anda makan sebelum ini. Lagipun, otot anda memerlukan nutrien penting, seperti protein dan karbohidrat, untuk membesar dan lebih kuat.
Sekiranya anda ingin memanfaatkan sepenuhnya latihan anda dan terus bertenaga untuk sesi latihan yang akan datang, anda pasti ingin menyuburkan badan anda dengan makanan berkhasiat. Malangnya, ini bermakna anda mungkin harus melewatkan beberapa kebiasaan selepas latihan anda (sekurang-kurangnya sebahagian besarnya). Elakkan makanan ini setelah melakukan senaman yang melelahkan untuk mengisi semula badan anda dengan betul dan memastikan sistem pencernaan anda bahagia.
1. Lulus Donat Pasca Larian
Sekiranya anda seorang pelari awal pagi, menggoda untuk mengambil satu atau dua donat dalam perjalanan pulang. Tetapi sayangnya, makanan tinggi gula, tinggi lemak adalah salah satu makanan terburuk untuk dimakan, terutama setelah sesi latihan pagi yang melelahkan, menurut Jim White, RD.
Selepas bersenam, keutamaan utama anda adalah mengisi minyak untuk sesi latihan anda yang seterusnya. Anda pasti ingin memasukkan karbohidrat berkualiti tinggi ke dalam otot anda untuk mengisi semula stok glikogen yang habis, menurut American Council on Exercise (ACE). Tetapi makanan yang tinggi lemak – ya, termasuk donat – sebenarnya dapat melambatkan pencernaan, merosakkan kemampuan tubuh anda untuk mengubah karbohidrat menjadi glikogen.
Sebaliknya, pilihlah sumber karbohidrat yang cepat dicerna yang rendah lemaknya, kata White. Sekiranya anda mempunyai gigi manis selepas bersenam, tukar donat pagi anda dengan sedikit oatmeal dan pisang (atau buah apa sahaja yang anda suka). Oat semalaman adalah pilihan lain yang baik jika pagi anda sibuk, dan anda tidak mempunyai cukup masa untuk menyediakan makanan selepas bersenam.
2. Langkau Bahagian Goreng
Walaupun anda mungkin menyukai burger pasca senaman sesekali, menyebarkan kentang goreng mungkin merupakan idea yang baik (walaupun sangat baik untuk menikmatinya setiap kali juga). Umumnya, makanan yang digoreng keras pada sistem pencernaan dan malah boleh menyebabkan sakit perut dalam beberapa kes.
Kerana mereka memerlukan banyak tenaga untuk dicerna, makanan goreng juga dapat membuat anda merasa lesu, dan bukannya bertenaga dari latihan anda, jelas Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, ahli diet berdaftar, pencipta BetterThanDieting.com dan pengarang < em> Bacalah Sebelum Anda Makan: Membawa Anda dari Label ke Jadual.
“Makanan yang lebih sukar dipecah boleh membuat anda merasa lesu dan membuat anda merasa kenyang dan kenyang dengan cepat,” kata Taub-Dix.
Makanan berminyak juga boleh menyebabkan gejala refluks gastroesofagus, menurut Institut Diabetes Nasional dan Penyakit Pencernaan dan Ginjal. Sekiranya anda sudah cenderung mengalami refluks, meminum beberapa kentang goreng selepas bersenam boleh memburukkan lagi gejala.
Daripada kentang goreng, cubalah kentang panggang di atas yogurt Yunani atau keju kotej, Taub-Dix mengesyorkan. Kentang panggang akan memberi anda karbohidrat yang mudah dicerna dan menambah glikogen, sementara yogurt dan keju kotej akan membungkus protein, membantu anda mengatasi rasa lapar dan merasa puas.
3. Jangan Pecah Membuka Soda atau Bir
Ritual selepas bersenam anda mungkin termasuk soda atau bir sejuk, tetapi itu bukan kaedah terbaik untuk menghidrat semula selepas sesi peluh yang sukar. Penghidratan yang mencukupi diperlukan selepas bersenam, tetapi minuman tinggi gula dan, sekiranya alkohol, dapat mengeringkan badan anda lebih banyak lagi, jelas White.
“Soda menawarkan gula lurus tanpa faedah pemakanan lain,” kata White. “Ini adalah minuman tanpa latihan selepas bersenam.”
Alkohol juga boleh merosakkan kemampuan otot anda untuk memperbaiki dan menjana semula selepas bersenam, menurut ACE. Lebih-lebih lagi, ini dapat memperlahankan simpanan glikogen badan anda, yang boleh mempengaruhi tahap tenaga anda semasa latihan seterusnya.
Walaupun anda pasti dapat menikmati bir atau soda perayaan selepas perlumbaan sekali-sekala, lebih baik jangan menjadikan minuman ini sebagai kebiasaan. Sekiranya anda ingin menghidrat semula dengan sesuatu yang lebih beraroma, cubalah air kelapa, kata White. Air kelapa menghidrat badan anda dan menyediakan elektrolit sambil memberi sedikit rasa manis.
4. Tukar Bar Protein yang Diproses
Tentu, protein diperlukan selepas bersenam, tetapi bar protein yang sangat diproses dapat dimuat dengan bahan yang tidak diingini, menurut Taub-Dix.
Sebagai tambahan kepada gula tambahan yang anda dapati di kebanyakan bar, banyak bar protein yang diproses juga mengandungi alkohol gula dan pemanis buatan, yang boleh menyebabkan sakit perut, kata Taub-Dix. Gula buatan, dalam beberapa kes, juga mempunyai kesan pencahar, menyebabkan kembung, gas dan cirit-birit, di Mayo Clinic. Perhatikan acesulfame potassium, aspartame dan sucralose pada label.
Sekiranya anda menyukai kemudahan bar protein, cari pilihan yang diformulasikan dengan bahan utuh berkualiti tinggi, termasuk biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian dan buah kering, saran Taub-Dix. Pilih bar protein yang tinggi protein tetapi juga rendah gula.
Adakah anda berada di landasan yang betul untuk mencapai matlamat kecergasan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengetahui jumlah kalori yang anda bakar semasa bersenam dan terus bermotivasi.