Epal sehari boleh menyimpan doktor, tetapi ia tidak mencukupi untuk memenuhi bilangan hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran yang disyorkan Jabatan Jabatan Pertanian A.S.. Menghasilkan tidak hanya mengisi anda tanpa menyediakan banyak kalori; buah-buahan dan sayur-sayuran juga dimuatkan dengan vitamin dan mineral penting yang penting untuk mengekalkan kesihatan yang baik.
Membeli buah-buahan segar dan sayur-sayuran boleh membantu anda mendapatkan hidangan yang disyorkan menghasilkan setiap hari.Kredit Imej: Getty Images / Byakkaya
Mengawal buah-buahan dan sayur-sayuran menjadi isu di seluruh dunia, menurut penemuan awal kajian Tufts University yang dibentangkan pada mesyuarat tahunan American Society for Nutrition. Kajian mendapati pengambilan buah dan sayuran yang tidak mencukupi mungkin dikaitkan dengan berjuta-juta kematian akibat penyakit jantung dan pukulan setiap tahun.
Baca lebih lanjut: Apakah Manfaat Makan Banyak Buah?
Manjakan Buah Lebih
Buah-buahan mengandungi serat dan pelbagai vitamin dan mineral, dan mereka mendapat manisnya dari gula semula jadi. Malah, memakan gula dalam alam semulajadi dapat membantu menurunkan tekanan darah, mengurangkan risiko penyakit jantung dan mencegah jenis kanser tertentu, antara manfaat lain, menurut Harvard School of Public Health.
Walau bagaimanapun, hanya satu dari 10 orang dewasa yang mendapat hidangan buah yang disyorkan setiap hari, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC). Remaja tidak memenuhi tanda sama ada; Hanya 9 peratus pelajar sekolah menengah mendapatkan buah yang cukup setiap hari, menurut Laporan Penunjuk Negara CDC pada Buah-buahan dan Sayuran. Kerosakan? Satu daripada tujuh kematian kardiovaskular boleh dikaitkan dengan pengambilan buah yang kurang konsisten, kajian Tufts University didapati.
Dewasa harus makan kira-kira 1 1/2 hingga dua cawan pelbagai buah setiap hari, menurut laporan CDC. Dalam erti kata lain, anda perlu memakan kira-kira empat hidangan buah setiap hari (hidangan adalah kira-kira saiz tinju anda), menurut American Heart Association (AHA).
Baca lebih lanjut: Top 10 Buah-buahan dan Sayuran yang paling sihat
Isi Plat Anda Dengan Banyak Sayuran
Sayur-sayuran adalah rendah kalori dan lemak, tinggi serat dan bebas kolesterol. Veggies menyediakan pelbagai nutrien penting, termasuk vitamin A dan C, kalium, serat dan folat. Di samping nilai pemakanan mereka, sayur-sayuran bukan berkanji seperti bayam, arugula dan sayur-sayuran berdaun lain menggalakkan penurunan berat badan, menurut Harvard Health.
Hanya satu dari 10 orang dewasa yang makan jumlah yang ditetapkan sayur-sayuran setiap hari, meninggalkan banyak kekurangan nutrien kritikal, menurut CDC. Dan hanya 2 peratus pelajar sekolah tinggi makan jumlah yang diperlukan setiap hari. Malangnya, kajian Tufts University mendapati bahawa satu daripada 12 kematian kardiovaskular boleh dikaitkan dengan pengambilan veggie yang tidak mencukupi. Untuk meletakkan perspektif ini, ini berjumlah kira-kira satu juta jumlah kematian hanya daripada menghembus sayur-sayuran!
Dewasa harus berhasrat untuk mengambil kira dua hingga tiga cawan pelbagai sayur setiap hari. Itu kira-kira lima hidangan setiap hari (satu hidangan adalah kira-kira separuh kepada cawan penuh sayur-sayuran, bergantung kepada jenis yang anda makan), menurut AHA.
Seperti buah-buahan, sayur-sayuran sihat jika dimakan segar atau beku. Sumber utama di sebalik penggunaan veggie rendah negara dikaitkan dengan keberkesanan sayur-sayuran segar, laporan CDC 2018 didapati. Walau bagaimanapun, memilih pasaran petani tempatan dan hasil jualan belanja boleh membuat penggunaan sayur-sayuran lebih murah dan mudah diakses.
Tips untuk Mendapatkan Pasta Buah dan Sayuran yang Cukup
Mula memperkenalkan lebih banyak buah-buahan dan sayuran dengan menghidangkan makanan pintar. Semasa meraih bar granola yang cepat dan dibungkus dengan mudah, menggantikan makanan ringan yang diproses dengan buah atau sayuran segar adalah pilihan yang lebih sihat. Pada permulaan minggu, mengetepikan masa untuk mencuci buah-buahan dan sayur-sayuran dalam jumlah besar, membahagikannya kepada bahagian-bahagian makanan ringan atau baggies untuk kemudahan, mengesyorkan Mayo Clinic.
Buat usaha sedar untuk memasukkan lebih banyak buah-buahan segar ke dalam diet harian anda dengan menggantikan jem dengan buah pada roti bakar anda, sambil menambah blueberry segar ke yoghurt Yunani biasa atau menggabungkan buah beku menjadi smoothie. Walau bagaimanapun, berhati-hati dengan jus buah-buahan atau produk buah-buahan lain (seperti epal), kerana banyak daripada mereka mengandungi gula tambahan.
Eksperimen dengan kombinasi buah-buahan dan sayuran baru. Sepasang sayuran anda dengan sos yang sihat seperti hummus atau guacamole untuk menjadikannya lebih menarik. Sebagai alternatif, cuba tambah beberapa strawberi atau kepingan oren untuk salad anda.
Satu lagi tip mudah? Buat sayuran tengah setiap hidangan yang anda masak, mengesyorkan Mayo Clinic. Isi hidangan anda terutamanya dengan sayur-sayuran dan tambah bijirin dan daging sebagai hidangan sampingan. Walaupun ini mungkin kelihatan tidak mencukupi untuk hidangan penuh, kandungan serat dalam sayur-sayuran akan membuat anda berpuas hati dan membuat anda lebih dekat dengan jumlah nutrien yang sesuai.