Lemak sihat dalam alpukat dan capsaicin dalam lada panas dapat membantu anda masuk nombor dua. Kredit Gambar: F.J. Jimenez / Moment / GettyImages
Tidak ada definisi tentang “jadual kotoran normal” tetapi ada yang normal bagi anda dan kami ingin melihat bahawa anda ingin memastikan pergerakan usus anda tetap rutin.
Kekerapan BM anda boleh dianggap “normal” jika anda pergi tiga kali sehari atau bahkan tiga kali seminggu, menurut Cleveland Clinic. Pergi lebih kurang daripada ini mungkin bermakna anda mengalami cirit-birit atau sembelit.
Apa yang paling penting adalah memastikan jadual nombor dua anda tetap berjalan dan makanan yang menjadikan anda buang air besar mungkin akan membantu anda mencapainya.
1. Buah dan Sayuran
Terdapat beberapa sebab mengapa makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang mencukupi dapat membantu anda buang air besar. Pertama, mereka sumber serat yang baik. Kami tahu bahawa itu tidak perlu dipertimbangkan, tetapi produk biasanya menawarkan campuran serat larut dan tidak larut yang baik, yang keduanya diperlukan untuk kotoran yang sihat.
Buah-buahan tertentu seperti nanas, mangga, betik dan buah ara mengandungi enzim pencernaan, yang membantu tubuh anda memecah dan mencerna makanan yang anda makan dengan lebih baik.
Papain, misalnya, ditemukan di betik dan terbukti dapat membantu gangguan pencernaan seperti sembelit, menurut kajian 2013 yang diterbitkan dalam Neuro Endokrinologi Surat .
Adakah Anda Mempunyai Serat Yang Cukup? Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
2. Biji-bijian
Biji-bijian utuh seperti gandum, rai, gandum dan bulgur dapat membantu menjaga kebiasaan dan mengatasi sembelit. Mereka penuh dengan serat dan nampaknya bermanfaat untuk bakteria baik di usus kita.
Kajian pada bulan Mac 2015 dalam Journal of Cancer Prevention mendapati bahawa campuran brokoli, akar chicory dan biji-bijian utamanya meningkatkan sembelit dengan ketara setelah hanya dua minggu berbanding kumpulan kawalan yang memakan serpihan beras.
Penyelidikan lain menunjukkan bahawa roti rai berfungsi lebih baik daripada julap dalam menghilangkan sembelit dan tanpa semua kesan sampingan yang tidak diingini, seperti yang digariskan dalam kajian Januari 2010 di The Journal of Nutrition .
3. Lemak Diet
Semua jenis lemak merangsang apa yang disebut gastro-colic reflex, yang membantu badan anda menyiapkan makanan yang akan menyusuri saluran pernafasan anda dengan memberitahu usus besar anda untuk menguncup dan mengeluarkan makanan yang sudah ada di usus anda.
Makanan berlemak tinggi, makanan besar dan bahkan minum sebilangan besar minuman sejuk dengan cepat dapat meningkatkan tindak balas ini, menurut Monash University. Anda pasti ingin mengelakkan makanan berlemak yang telah digoreng atau tinggi lemak jenuh kerana ia mungkin mempunyai tindak balas yang terlalu hebat, seperti cirit-birit.
Makan sumber lemak yang sihat seperti minyak zaitun, mentega kacang dan alpukat – terutamanya pada waktu pagi ketika refleks berada pada tahap paling kuat – dapat membantu anda mempunyai BM.
4. Probiotik
Ya, bakteria baik dalam usus anda dapat membantu menjaga kebiasaan anda. Anda boleh menemui probiotik dalam pelbagai makanan seperti yogurt, kefir, kimchi, kombucha dan tempe, dan menambahkan makanan ini ke dalam diet anda membantu mengekalkan keseimbangan pepijat yang baik dalam mikrobioma anda.
Kajian Julai 2019 dalam Jurnal Gastroenterologi Turki mendapati bahawa dalam sekumpulan kecil orang yang mengalami sembelit, minum kefir setiap hari selama empat minggu meningkatkan kekerapan dan konsistensi najis. Penggunaan julap juga menurun.
5. Prebiotik
Prebiotik adalah makanan untuk probiotik, yang menjelaskan mengapa mereka dapat membantu menjaga kebiasaan anda. Ini adalah komponen yang tidak dicerna yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Kedua-dua probiotik dan prebiotik bekerjasama untuk memastikan usus anda berfungsi dengan baik.
6. Makanan Pedas
Kita tahu makanan pedas seperti lada panas baik untuk kita kerana boleh membantu menurunkan berat badan, kesihatan jantung dan menguruskan gula darah tetapi juga bermanfaat untuk usus kita.
Capsaicin, sebatian yang sama yang dikaitkan dengan semua manfaat kesihatan ini, juga mencetuskan reseptor tertentu di usus anda, yang menyebabkannya bergerak, menurut kajian pada bulan Jun 2016 yang diterbitkan dalam Molecules .
Namun, tidak semua orang dapat menahan panas, dan kami tidak hanya membincangkan api yang anda rasakan di mulut anda. Makanan pedas juga dapat merengsakan lapisan di saluran pencernaan, terutama jika anda mengalami sindrom iritasi usus.