Tidak ada penyelesaian yang cepat ketika datang untuk meningkatkan bekalan susu ibu, tetapi pemakanan memainkan peranan penting. Kredit: JGI/Jamie Grill/Tetra Imej/GETTYIMAGES
Dalam artikel ini
- Diet dan bekalan susu
- Makanan terbaik
- Produk laktasi
Sekiranya bayi anda rewel semasa penyusuan atau anda pernah menghabiskan berjam -jam dilampirkan pada pam payudara dengan tidak lebih daripada satu atau dua susu untuk menunjukkannya, anda mungkin bimbang tentang bekalan susu yang rendah.
Iklan
Video hari ini
Menyusukan hanya apabila bayi anda lapar, mengelakkan botol, mendapat banyak tidur dan makan diet berkhasiat boleh membantu meningkatkan bekalan susu, menurut sokongan penyusuan WIC.
Semakin anda menyusu, lebih banyak susu yang anda hasilkan. Tetapi ramai yang tertanya -tanya jika diet mempunyai kesan, dan jika ya, makanan apa yang harus mereka makan untuk manfaat yang paling.
Iklan
Kami bercakap dengan ahli diet berdaftar dan kaunselor laktasi yang disahkan untuk sudu penuh mengenai makanan yang akan menyokong bekalan susu anda dan memberi anda semua nutrien yang anda perlukan (dan bayi).
Adakah diet mempengaruhi bekalan susu?
Tidak banyak penyelidikan yang menyokong makan makanan tertentu untuk secara langsung meningkatkan bekalan susu. Tetapi pemakanan yang lemah boleh menjejaskan kedua -dua bekalan susu anda serta kualiti pemakanan susu yang anda hasilkan.
Iklan
“Memfokuskan pada nutrien tertentu apabila menyusu adalah sangat penting, kerana kepekatan nutrien dalam susu ibu anda bergantung pada apa yang anda ambil,” kata para ahli diet dan pendidik Lactation Lauren Manaker, RDN, LD.
Orang menyusu memerlukan tambahan 330 hingga 400 kalori setiap hari serta iodin dan kolin tambahan berbanding dengan orang yang tidak menyusu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Iklan
Anda juga kehilangan banyak cecair apabila anda menyusu, jadi tetap terhidrasi memainkan peranan utama.
Di bawah, pakar berkongsi cadangan mereka untuk makanan untuk meningkatkan bekalan susu anda dan meningkatkan komposisi pemakanan susu ibu.
Makanan untuk menyokong bekalan susu anda
1. Air (dan cecair lain)
Ia mungkin kelihatan jelas, tetapi “susu ibu adalah cecair,” kata Aubrey Phelps, RD, CLC, pakar diet berdaftar yang mengkhususkan diri dalam pemakanan perinatal dan kaunselor penyusuan yang disahkan.
“Memiliki penghidratan yang cukup untuk memastikan badan berjalan dan menghasilkan susu adalah penting.”
Dehidrasi boleh mengurangkan bekalan susu, menurut Pusat Perubatan Southwestern UT. Phelps mengesyorkan pelbagai cecair, termasuk air berperisa, teh, sup tulang, smoothies dan susu untuk mencegah dehidrasi semasa menyusu.
Anda memerlukan kira -kira 16 cawan cecair (dari makanan dan minuman) setiap hari semasa menyusu, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
2. Fenugreek
“Teh Fenugreek dikenali sebagai galactagogue, atau bahan yang meningkatkan bekalan susu,” kata Dana Ellis Hunnes PhD, Rd. Beberapa kajian kecil telah mengamati bahawa Fenugreek dengan ketara meningkatkan bekalan susu dalam orang menyusu, menurut kajian Mac 2018 dalam Phytotherapy Research .
Kajian yang lebih besar diperlukan untuk menentukan keberkesanan fenugreek untuk meningkatkan bekalan susu – tetapi menghirupnya juga dapat membantu anda tetap terhidrasi, yang juga penting untuk menyusu, kata Manaker.
3. Tarikh
Campurkan mereka ke dalam smoothies, kacau ke dalam oat atau hanya makan mereka sebagai makanan ringan: Jika anda menyusu, anda akan mendapat manfaat daripada tarikh diet anda.
Sesetengah penyelidikan mencadangkan bahawa tarikh adalah satu lagi galactagogue semulajadi untuk menyusu. Dalam satu percubaan terkawal rawak, makan 10 tarikh sehari meningkatkan susu ibu sebanyak 23 peratus selepas 4 minggu, setiap keputusan dalam edisi November 2021 Perubatan Susun .
“Bagi orang yang menyusu, tarikh menyediakan sumber tenaga yang stabil kerana mereka menawarkan vitamin dan mineral yang anda perlukan, seperti serat, kalium, besi, vitamin B, magnesium dan banyak fitonutrien,” kata pakar diet dan disahkan CBS.
4. Halia
Halia adalah galactagogue yang popular di Thailand, dan ramai orang menyusu bersumpah dengan ubat rumah ini untuk meningkatkan susu ibu.
Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa halia mungkin merupakan pilihan yang selamat untuk meningkatkan bekalan susu. Satu kajian kecil terhadap 63 orang menunjukkan bahawa mengambil kapsul 500-miligram suplemen halia kering dengan ketara meningkatkan bekalan susu ibu semasa tempoh selepas bersalin berbanding dengan plasebo, setiap penyelidikan September 2016 dalam Perubatan Penyusuan .
Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan sama ada halia sebenarnya boleh meningkatkan bekalan susu ibu.
Makanan lain untuk menyusu
Walaupun penyelidikan mengenai peningkatan bekalan susu adalah terhad, semua sumber kami bersetuju bahawa pemakanan adalah penting ketika menyusu.
“Lemak yang sihat, karbohidrat kompleks dan protein adalah kritikal semasa penyusuan. Makanan nutrien-padat dapat membantu seseorang memenuhi keperluan pemakanan mereka,” kata Manaker. Memastikan anda makan cukup nutrien yang anda perlukan bukan sahaja akan membantu anda menghasilkan susu yang cukup tetapi akan memastikan anda (dan bayi) tetap sihat dan sihat.
Ikan mercury rendah
Ikan sering dalam senarai makanan untuk dielakkan semasa kehamilan dan penyusuan kerana ia boleh mempunyai tahap merkuri yang tinggi, yang merupakan logam berat toksik.
Apabila orang yang menyusu makan ikan, merkuri boleh diserahkan kepada bayi melalui susu ibu, yang boleh memberi kesan negatif kepada otak bayi dan pembangunan sistem saraf, mengikut CDC.
Tetapi ikan penuh dengan nutrien penting seperti asid lemak omega-3, yang menyusukan ibu bapa dan bayi. Sekiranya mungkin, pilih ikan mercury yang rendah. “Makan ikan mercury rendah dua kali seminggu adalah tip pemakanan yang kebanyakan orang menyusui dapat mendapat manfaat,” kata Manaker. Beberapa ikan mercury rendah termasuk:
- Salmon
- Ikan teri
- Mackerel Atlantik
- Lele
- Haddock
- Flounder
- Pollock
Ikan juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Orang menyusu memerlukan tambahan 19 gram protein setiap hari, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Petua
Suplemen minyak ikan mungkin merupakan pilihan untuk memenuhi keperluan pemakanan untuk asid lemak DHA omega-3 jika ikan mercury rendah bukan pilihan.
Bijirin penuh
Semasa menyusu, separuh daripada bijirin anda harus bijirin, menurut sokongan penyusuan WIC. Biji-bijian keseluruhan adalah sumber nutrien yang padat karbohidrat kompleks, serat dan juga protein.
Oatmeal adalah cadangan umum untuk orang yang menyusu, dan ramai pakar yang kami bercakap dengan cepat mencadangkannya.
“Oatmeal adalah salah satu makanan teratas yang saya cadangkan untuk bekalan susu,” kata Krystyn Parks, RD, IBCLC, ahli diet berdaftar dan perunding laktasi yang disahkan. “Oat mengandungi serat yang dipanggil beta-glucan, yang dianggap meningkatkan tahap prolaktin hormon. Secara tidak langsung, ini dapat membantu peningkatan bekalan susu.”
Lebih banyak penyelidikan diperlukan di kawasan ini, tetapi makanan bijirin seperti oat adalah makanan yang hebat untuk menambah diet anda jika anda menyusu.
Hijau berdaun gelap
Setiap orang harus membuat satu titik untuk mendapatkan sayur -sayuran mereka, tetapi ini amat penting untuk menyusu. Sayuran hijau berdaun seperti bayam, kale dan sayur -sayuran kolard adalah sumber nutrien yang kaya yang menyokong pengeluaran susu yang sihat.
“Greens berdaun gelap seperti bayam adalah sumber phytoestrogens dan besi yang baik,” kata Price. “Selepas kehamilan, ramai yang mendapati kedai besi mereka habis, jadi menggabungkan besi boleh membantu. Sepasang makanan kaya besi anda dengan sumber vitamin C untuk membantu penyerapan.”
Flaxseeds
Asid lemak adalah penting semasa menyusu, dan biji rami penuh dengan mereka. Harga mengesyorkan flaxseeds kerana orang menyusu sering tidak mendapat cukup omega-3 dan serat dalam diet mereka.
Harga umumnya mengesyorkan 1 sudu besar fanyseds setiap hari. Anda boleh menambahkannya ke smoothies anda atau minum susu rami untuk mendapatkan lemak dan penghidratan yang sihat.
Adakah produk laktasi sebenarnya berfungsi?
Dengan harapan peningkatan bekalan susu, ramai yang boleh beralih kepada produk yang dibeli di kedai yang menuntut untuk membantu. Menurut kebaikan, kuki laktasi, bar dan teh mungkin tidak berfungsi seperti yang anda fikirkan.
Phelps mencadangkan bahawa mungkin untuk kuki laktasi dan produk yang serupa untuk membantu meningkatkan bekalan susu, bukan kerana bahan khas, tetapi kerana mereka boleh mengisi jurang pemakanan.
“Kebanyakan bar dan kuki ini menyediakan karbohidrat dan kalori – sesuatu yang banyak orang menyusu tidak mendapat cukup,” kata Phelps. “Begitu juga, banyak teh dan serbuk meningkatkan penghidratan dan elektrolit anda, yang penting untuk bekalan susu.”
Oleh itu, jangan pergi membuang makanan ringan anda. Jika anda menikmati mereka, mereka boleh menjadi cara yang mudah untuk menambah nutrien dan penghidratan kepada diet anda. Hanya jangan gunakannya untuk menggantikan makanan yang seimbang dan seimbang.
Produk yang menyokong penyusuan untuk dicuba
Produk-produk yang menyokong penyusuan berikut disyorkan oleh ahli-ahli diet dan kaunselor laktasi yang kami bicarakan.
- Megafood Baby & Me 2 Multivitamin Postnatal ($ 25.89, Amazon)
- Zhou Nutrition Ikan Minyak, Kekuatan Maksimum Omega-3 Asid Lemak ($ 20.33, Amazon)
- Teh susu ibu perubatan tradisional ($ 26.99, Amazon)
Iklan