Kekal terhidrat adalah kunci untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda. Kredit Imej: Thomas Barwick / DigitalVision / GettyImages
Penting untuk kekal terhidrasi sepanjang hari, dan terutama semasa bersenam jika anda ingin melakukan yang terbaik.
Jenis minuman yang anda hidrat dengan masalah sama seperti kekal terhidrat: Memilih minuman anda dengan bijak dapat membantu memastikan tubuh anda berfungsi pada puncaknya dan dapat membantu mencegah masalah tenaga dan perut yang rendah.
Makanan dan minuman yang tinggi lemak, serat atau alkohol boleh menghalang kemampuan anda untuk merasa bertenaga dan boleh menghalang latihan anda. Di bawah, cari senarai minuman pra-senaman terburuk yang harus dielakkan dan sebagai gantinya.
1. Smoothie Sayuran
Sayuran cenderung tinggi serat, itulah yang menjadikannya sangat sihat sejak awal. Walaupun serat penting untuk menyokong fungsi usus yang sihat dan mencegah penyakit kronik dan sembelit, ia boleh mencetuskan beberapa masalah pencernaan jika anda menikmatinya terlalu dekat dengan senaman.
Makanan yang tinggi serat memerlukan masa untuk dicerna dan boleh menyumbang kepada sembelit, kembung, kegatalan dan gangguan pencernaan semasa bersenam. Ini terutama berlaku untuk sayur-sayuran salib seperti brokoli, kubis, arugula, kangkung dan lobak. Anda harus mengelakkan minum smoothie berasaskan sayuran dalam satu hingga dua jam dari latihan anda untuk mengelakkan rasa tidak selesa.
Dan hanya FYI: smoothie berbeza daripada jus. Apabila sayur-sayuran dijus, kebanyakan serat dikeluarkan dan hanya tinggal air, vitamin, mineral dan gula. Jus sayur dapat memberi anda tenaga sebelum latihan anda tanpa risiko serat menyebabkan gangguan pencernaan.
Petua
Minum jus sayur satu hingga dua jam sebelum bersenam untuk meningkatkan tenaga yang baik dan nikmati smoothie berasaskan sayur-sayuran untuk makanan selepas bersenam.
2. Susu Utuh dan Minuman Lemak Tinggi
Venti latte di Starbucks mungkin terasa enak, tetapi kandungan lemak tinggi (dari susu) boleh menyebabkan jahitan sampingan dan gangguan pencernaan semasa anda bersenam.
Untuk mengelakkan kesan sampingan negatif ini, anda boleh mengehadkan atau mengelakkan makanan dan minuman yang tinggi lemak sebelum bersenam, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Segelas susu lapan-ons mengandungi 8 gram lemak, sementara susu skim mengandung 0 gram lemak, per USDA. Tukar susu keseluruhan untuk susu skim atau alternatif bukan tenusu seperti susu badam, yang mempunyai kandungan lemak yang lebih rendah, untuk mengelakkan gejala yang tidak selesa.
3. Kefir
Kefir adalah minuman yogurt tebal yang sesuai untuk latihan selepas latihan, tetapi ini bukan pilihan terbaik sebelum anda bersenam.
Minuman ini dibuat dengan memerah susu dengan biji-bijian kefir, yang mengandungi ragi, polisakarida dan bakteria asid laktik. Minuman yang tajam dan memuaskan ini mengandungi protein, probiotik dan lemak berkualiti tinggi – semuanya menyokong pemulihan dan kesihatan selepas bersenam.
Seperti susu, kandungan lemak kefir boleh menyebabkan gangguan pencernaan dan perut masam semasa bersenam jika anda meminumnya terlalu dekat untuk memulakan senaman. Satu cawan kefir susu penuh mengandungi 8 gram lemak, menurut USDA. Elakkan kefir sebelum bersenam atau pertimbangkan untuk beralih ke kefir rendah lemak.
4. Alkohol
Alkohol dalam minuman keras, bir dan wain tidak hanya membahayakan keselamatan anda semasa bersenam, tetapi juga boleh menghalang kemampuan anda untuk berprestasi. Alkohol bertindak sebagai diuretik, mengehadkan keupayaan tubuh anda untuk menghidrat dirinya sendiri.
Walaupun alkohol mengandungi air, tidak semua zat menjadikannya sel ke dalam untuk menghidrat anda. Sebenarnya, sebahagian besar air masuk ke dalam air kencing anda dan tidak pernah sampai ke tempat yang diperlukan untuk tujuan penghidratan. Sekiranya anda minum alkohol, anda harus minum secara sederhana untuk membatasi kesan diuretiknya dan memastikan anda tetap terhidrasi dengan betul, menurut American College of Sports Medicine.
Minuman Pra-Senaman Terbaik untuk Cuba
Anda pasti ingin minum sesuatu yang bebas alkohol dan rendah lemak dan serat sebelum bersenam. Minuman berikut dapat menolong anda dalam keadaan terhidrasi dan bersedia mengatasi prestasi senaman anda tanpa risiko gangguan pencernaan, sembelit, kembung atau kegatalan.
- air
- air dengan perahan lemon
- teh
- kopi hitam
- Jus buah 100 peratus
- minuman sukan
Anda pasti ingin minum antara 16 dan 20 auns cecair sekurang-kurangnya empat jam sebelum bersenam, menurut Persatuan Dietitian Sukan Collegiate dan Profesional. Lebih dekat dengan senaman anda – kira-kira 15 minit sebelumnya – anda pasti ingin minum lapan hingga 12 auns air atau minuman lain yang menghidrat.
Untuk memastikan anda memenuhi cadangan ini, ada baiknya menyimpan botol air berhampiran. Mendapatkan cukup cecair sangat penting untuk memastikan tubuh sentiasa terhidrat dan mengatur suhu badan teras anda semasa bersenam. Sekiranya anda tidak mendapat cukup cecair, anda menghadapi risiko keletihan awal dan terlalu panas semasa bersenam.