Mulakan hari anda dengan makanan anti-radang, seperti smoothie yang dibuat dengan sayur-sayuran berdaun gelap. Kredit Gambar: PeopleImages / E + / GettyImages
Sekiranya ada “kata-kata buruk”, itu akan menjadi keradangan. Oleh kerana ia dianggap sebagai penyebab penyakit dan penuaan pramatang, anda mungkin ingin tahu apa yang boleh anda lakukan untuk memadamkan kebakaran yang merosakkan di dalam badan anda sendiri.
Itulah sebabnya kami berjumpa dengan tiga doktor untuk mendapatkan apa yang mereka lakukan setiap hari untuk mengurangkan keradangan dan tetap sihat.
Iklan
1. Utamakan Probiotik dan Prebiotik
Prebiotik adalah sejenis serat yang memberi makan bakteria bermanfaat dalam usus. “Apabila bakteria usus menemui serat itu, ia difermentasi, yang melepaskan asid lemak rantai pendek, produk yang menjaga integriti usus tetap utuh,” kata Supriya Rao, MD, ahli gastroenterologi yang berlatih di Lowell, Massachusetts, kepada morefit.eu.
Akibatnya, keseimbangan dan kepelbagaian bakteria yang sihat, serta integriti penghalang GI yang lebih baik, telah dikaitkan dengan penurunan keradangan di usus, menunjukkan penyelidikan tahun 2018 dalam Perkembangan Semasa dalam Nutrisi.
Iklan
Lewati suplemen dan dapatkan makanan yang betul dengan makanan yang kaya dengan probiotik dan prebiotik, kata Dr. Rao. “Saya makan makanan berserat tinggi, ditambah makanan fermentasi seperti kimchi, kefir dan miso,” jelasnya.
Daripada memusatkan perhatian pada makanan tertentu yang kaya dengan prebiotik, dia mencadangkan memasukkan pelbagai jenis tanaman ke dalam makanan anda. Secara khusus, dia berhasrat untuk memakan 30 tumbuhan yang berbeza setiap minggu. Itu termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan kekacang.
2. Muatkan Antioksidan
Makanan berat tumbuhan akan menang lagi. “Bagi saya, pemakanan dan pilihan makanan adalah cara paling ampuh untuk mencegah keradangan,” Susan Blum, MD, MPH, pengasas dan pengarah Pusat Kesihatan Blum di Rye Brook, New York, dan pengarang Penyembuhan Artritis, memberitahu morefit.eu.
Iklan
“Salah satu jalan menuju keradangan adalah dari radikal bebas yang terbentuk di dalam sel anda dan perlu dipadamkan oleh antioksidan. Sekiranya anda tidak cukup makan, ada kerosakan dan keradangan tisu,” jelasnya.
Ambil halaman dari buku Dr. Blum dan cuba minuman antioksidannya, yang dia minum setiap pagi:
Dalam pengisar, gabungkan setengah epal, setengah lemon, pasli, hijau berdaun hijau gelap (mis. Kangkung, bayam, sawi, chard) dan minyak ikan cair (untuk omega 3-s). “Saya mendapat antioksidan, anti-radang. Ini adalah cara yang baik untuk memulakan hari ini, “kata Dr. Blum.
3. Hirup Teh Hijau
Kredit Imej: Media Ekstrim / E + / GettyImages
Satu lagi tabiat anti-radang pagi? Minum teh hijau. Ini sesuatu yang dilakukan oleh Debra Jaliman, MD, ahli dermatologi yang diperakui dewan di New York City dan pengarang Skin Rules setiap pagi.
Iklan
“Ia kaya dengan polifenol, yang merupakan sebatian semula jadi yang mengurangkan keradangan,” katanya. Lebih-lebih lagi, minuman itu juga membungkus EGCG, sebatian tumbuhan antioksidan yang kuat (disebut catechin) yang melindungi sel daripada kerosakan yang berperanan dalam penuaan dan penyakit kronik, tambah Dr. Jaliman.
Teh hijau juga boleh mencantikkan luaran anda. “Saya menggunakan serum dengan teh hijau dan resveratrol, yang tinggi antioksidan untuk melawan kerosakan radikal bebas,” katanya.
Dalam tinjauan 2019 di Nutrien , penggunaan teh hijau pada kulit didapati membantu melindungi sel kulit dari selaran matahari (masih: memakai SPF), mengurangkan kemerahan dan bintik-bintik gelap dari kerosakan akibat sinar matahari, memperbaiki ketebalan kulit dan melicinkan garis halus.
4. Tabiat Tweak untuk Tidur Lebih Baik
Dr. Blum menggunakan Cincin Oura untuk mengesan tidurnya – keutamaan, kerana betapa pentingnya zzz untuk kesejahteraan anda secara keseluruhan.
“Tidur adalah ketika tubuh membersihkan, mengimbangi dan menyembuhkan, dan konsistensi dengan tidur sangat penting untuk mood positif, tenaga yang kuat dan merasa baik di badan anda,” jelasnya. Tanpa tidur nyenyak, dia bangun “bengkak dan radang.”
Dr Blum tidak hanya berpegang pada waktu tidur pada pukul 10:30 malam setiap malam, tetapi penjejakan telah memberikannya wawasan unik tentang bagaimana kebiasaan siang hari mempengaruhi tidurnya.
“Saya telah mengetahui perkara-perkara yang mempunyai kesan negatif, seperti segelas wain atau bersenam terlalu keras sehari sebelumnya atau terlalu banyak sinar matahari,” katanya.
Mengetahui apa yang mengganggu tidur anda – dan menyesuaikan tabiat anda untuk mendapatkan waktu rehat yang lebih nyenyak – dapat membuahkan hasil. Tidur yang lebih terganggu dikaitkan dengan peningkatan penanda keradangan, menurut tinjauan dan meta-analisis Julai 2016 dalam Biologis Psikiatri .
Bacaan Berkaitan
7 Penjejak Tidur Terbaik, Menurut Pakar Tidur
Iklan