Makan lebih banyak ikan dapat membantu mengoptimumkan kesihatan jantung anda dan memastikan anda tidak kehilangan nutrien penting. Kredit Gambar: South_agency / E + / GettyImages
Kira-kira 80 peratus orang Amerika tidak makan cukup ikan, menurut Harvard Health Publishing. Hampir separuh daripada kita jarang atau tidak pernah makan ikan dan hanya satu pertiga makan ikan seminggu sekali.
FYI, garis panduan semasa mengesyorkan makan sekurang-kurangnya dua hidangan 3.5-ons ikan setiap minggu, mengikut Persatuan Jantung Amerika (AHA).
Jadi mengapa kita kehilangan tanda makanan laut? Terdapat pelbagai alasan, seperti tidak menyukai rasanya, tidak mengetahui cara menyediakannya, kosnya dan kemungkinan kesan negatif kesihatan dari logam berat seperti merkuri dan toksin lain.
Terdapat kebimbangan yang sah dalam hal merkuri – sebilangan ikan seperti ikan todak, ubi jalar dan ikan yu mempunyai tahap yang lebih tinggi dan anda harus mengelakkan atau mengehadkan makan jenis ini – tetapi ada banyak pilihan lain yang rendah merkuri dan selamat dimakan, seperti sebagai sardin, salmon dan nila, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah.
Makan lebih banyak ikan, terutamanya apabila anda menggantinya dengan daging merah atau unggas, boleh bermanfaat bagi kesihatan dan persekitaran anda. Pertimbangkan faedah makan ikan ini pada kali anda membuat lawatan ke kedai runcit.
1. Ikan Mengandungi Vitamin D
Kira-kira satu daripada setiap empat orang Amerika tidak mendapat cukup vitamin D, setiap kajian pada bulan Julai 2019 dalam American Journal of Clinical Nutrition. Di situlah sumber makanan yang baik, dan dalam beberapa kes, makanan tambahan datang dalam.
Tidak ada banyak sumber makanan D tetapi ikan seperti salmon, tuna dan sardin secara unik mengandung sejumlah besar nutrien ini, menurut National Institutes of Health (NIH). Ikan pedang sebenarnya mendahului senarai ikan tetapi, sekali lagi, ia tinggi merkuri, jadi anda tidak mahu memakannya dengan kerap.
Adakah Makanan Anda Kehilangan Nutrien Tertentu? Jejaki nutrien harian anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Hidangan tuna dalam tin 3-ons (tuna ringan adalah rendah merkuri sementara tuna putih atau albacore mempunyai lebih banyak) menyediakan kira-kira 40 peratus keperluan vitamin D anda untuk hari itu. Vitamin D penting untuk membina tulang yang kuat, menyokong sistem imun dan mengurangkan keradangan.
2. Ia Boleh Dibungkus Dengan Omega-3s
Asid lemak omega-3 adalah nutrien penting kerana berkaitan dengan banyak fungsi, seperti membantu membran sel di mata dan otak kita, mengurangkan risiko penyakit jantung dan merawat kemurungan, menurut NIH.
Tetapi ketika benar-benar makan omega-3 kita, nampaknya kita sangat bergantung pada makanan tambahan. Minyak ikan adalah salah satu makanan tambahan yang paling biasa digunakan, berdasarkan Laporan Statistik Kesihatan Nasional 2015. Melengkapkan sangat baik jika anda melakukan usaha yang berani dan masih kekurangan nutrien, tetapi dengan makanan tambahan, anda akan kehilangan semua faedah lain yang ditawarkan oleh makanan.
Bagi ikan, ini termasuk protein sihat yang dapat menyokong tujuan penurunan berat badan anda; dan dalam kes salmon secara khusus, anda pasti akan kehilangan cinta pada kulit anda. Salmon mempunyai antioksidan yang disebut astaxanthin, yang telah terbukti dapat memperbaiki kulit pada wanita dan juga pria, berdasarkan makalah Maret 2012 di Biochimica Polonica .
3. Ia adalah Protein yang Sihat Jantung
Kira-kira 10 hingga 30 peratus makanan kita harus terdiri daripada protein. Makro memainkan banyak peranan dalam bagaimana tubuh berfungsi tetapi ia juga membantu kita merasa kenyang, memelihara tisu otot tanpa lemak dan menjaga metabolisme kita – semua faktor yang berguna jika anda berusaha menurunkan berat badan – setiap kertas April 2012 di Jurnal Pemakanan British .
Tetapi tidak semua protein dihasilkan sama: Makan daging merah (diproses dan tidak diproses) dan unggas, tetapi bukan ikan, dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang sedikit meningkat, kajian pada Februari 2020 dalam Jurnal Persatuan Perubatan Amerika Perubatan Dalaman dijumpai. Perlu diingat bahawa kajian ini bukan percubaan klinikal, sehingga tidak menunjukkan sebab dan akibat, walaupun penemuan ini sesuai dengan garis panduan yang ditetapkan oleh organisasi kesihatan lain.
Sebilangan potongan daging lembu dan daging babi, malah ayam dan ayam belanda boleh menjadi lebih tinggi lemak tepu. Di sinilah ikan masuk, sumber protein yang sihat. Ya, sebilangan ikan (seperti salmon, sardin dan herring) tinggi lemak, tetapi jenis lemak sihat seperti lemak mono dan tak jenuh ganda, termasuk omega-3 asid lemak, menurut AHA.
Selain rendah lemak jenuh secara semula jadi, omega-3 juga membantu jantung kita dengan membantu mengurangkan kadar trigliserida, mengurangkan tekanan darah dan melambatkan kadar penumpukan plak di arteri kita.
4. Ia Boleh Lebih Baik untuk Planet
Menukar daging merah dan ayam untuk ikan boleh memberi kesan positif kepada alam sekitar jika dilakukan dengan betul.
Sudah tentu, menjadi vegan sepenuhnya adalah yang terbaik untuk menjaga Ibu Bumi (yang terbaik kedua adalah mengikuti diet berasaskan tumbuhan), tetapi menukar kebanyakan protein darat seperti daging lembu dan unggas untuk makanan laut dapat memberikan jejak karbon yang lebih kecil rata-rata, seperti yang dijelaskan dalam makalah Desember 2012 dalam Dasar Makanan .
Dalam kategori makanan laut, beberapa pilihan lebih baik daripada yang lain. Ikan yang lebih kecil seperti ikan haring, ikan tenggiri dan ikan bilis adalah yang paling mesra iklim kerana mereka memerlukan lebih sedikit bahan bakar fosil, sumber pelepasan utama untuk perikanan, sebuah kajian pada bulan Julai 2014 di Ikan dan Perikanan dijumpai. Crustacea seperti lobster dan ketam, bagaimanapun, sebenarnya mempunyai jejak karbon lebih tinggi daripada daging lembu.
Intinya: Ikan boleh mempunyai jejak karbon yang lebih kecil daripada daging lembu dan spesies yang lebih kecil adalah yang terbaik. Anda juga ingin mempertimbangkan seberapa lokal ikan dan jika terpaksa melakukan perjalanan jauh untuk diproses.
Dapatkan Faedahnya
6 Resipi Ikan untuk Menjaga Ticker Anda dalam Bentuk Terbaik