Memohon pemakanan untuk umur panjang dan memikirkan bagaimana boleh menolong anda berumur dengan baik. Kredit Gambar: monyet perniagaan / iStock / GettyImages
Untuk menjadi tua dengan anggun, menjalani gaya hidup sihat adalah suatu keharusan. Dan komponen besar dari itu adalah apa yang anda makan.
Walaupun mudah untuk bangkit semula setelah seharian makan makanan segera di kuliah anda, badan anda mungkin tidak pulih dengan baik apabila anda menambah lilin pada kek hari jadi anda.
Iklan
Tidak kira berapa usia anda, satu perkara jelas: “Tidak pernah terlambat untuk mula makan dengan sihat,” Allison Bowers, RD, ahli diet di Utica, New York memberitahu morefit.eu.
Diet yang seimbang akan memenuhi pinggan anda dengan semua yang anda perlukan – tetapi jangan lupa tujuh nutrien ini untuk sepanjang hayat.
1. Protein
Protein adalah makronutrien pembinaan otot. Dan ketika anda berfikir tentang penuaan, mengekalkan jisim otot lebih daripada sekadar kelihatan kurus, ini adalah untuk membina badan yang kuat dan berdaya tahan terhadap keadaan yang mempengaruhi orang tua, seperti sarcopenia, aka kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Iklan
Untuk mencegah sarkopenia seiring usia anda, “Saya biasanya mengesyorkan pengedaran protein yang seimbang sepanjang hari dengan makan tiga makanan seimbang ditambah dua makanan ringan yang mempunyai komponen protein,” Elizabeth Adrian, RD, CDN, pengasas City to Sea Nutrition dan pakar diet klinikal di NYU Langone Orthopedic Hospital memberitahu morefit.eu.
“Kajian menunjukkan bahawa pengedaran protein yang seimbang sepanjang hari mungkin berkaitan dengan jisim otot yang lebih tinggi pada orang dewasa yang lebih tua,” jelasnya.
Makan ini
20 Makanan Berprotein Tinggi untuk Otot Kuat
2 + 3. Kolagen + Vitamin C
Kolagen adalah protein yang paling banyak terdapat dalam tubuh, yang terdapat dalam tisu penghubung (mis. Kulit, sendi, otot), menurut laporan tahun 2011 dalam Terapi Pembaikan Luka Lanjutan .
Iklan
“Tubuh kita menghasilkan lebih sedikit kolagen seiring bertambahnya usia,” kata Adrian.
Bagi kulit anda, kehilangan kolagen ini akan menyebabkan hilangnya struktur sokongan kulit anda, menyebabkan keriput dan kehilangan keanjalan yang menyumbang kepada kendur.
Makanan tambahan kolagen, terdapat dalam bentuk serbuk, kapsul dan bahkan bergetah, telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini. Dan Adrian menunjukkan beberapa penyelidikan terhad yang menunjukkan pengambilan suplemen peptida kolagen setiap hari didapati meningkatkan keanjalan kulit sebanyak 40 peratus dan mengurangkan sakit sendi sebanyak 43 peratus berbanding plasebo, pada edisi September 2018 dari Penyelidikan Pemakanan .
Iklan
Namun, Adrian mencadangkan menjaga perspektif: “Tidak ada bukti saintifik yang kuat untuk menyokong bahawa kolagen, dalam makanan atau makanan tambahan, dapat merawat atau membalikkan proses penuaan semula jadi.” Namun, dia menekankan pentingnya mendapatkan cukup protein dalam makanan anda daripada makanan.
Pastikan bahawa anda juga makan banyak makanan kaya vitamin C (buah-buahan dan sayur-sayuran), kerana C diperlukan untuk penghasilan kolagen, menurut National Institutes of Health (NIH).
Makan ini
12 Makanan Berkolagen Tinggi untuk Kulit dan Sendi yang Lebih Sihat
4. Asid Lemak Omega-3
Sejenis asid lemak tak jenuh ganda, omega 3s terdapat pada ikan – terutamanya ikan berlemak seperti salmon dan sardin – serta sumber tanaman seperti kacang walnut dan biji rami.
“Makanan ini boleh menjadi sumber protein yang sangat baik kerana mereka juga mempunyai minyak lemak ini yang dapat mengurangkan risiko pembekuan darah,” kata Bowers. “Ketika kita memikirkan penuaan, kita tahu bahawa aliran darah yang sihat akan mengurangkan kemungkinan serangan jantung dan strok, yang mana kita lebih berisiko seiring bertambahnya usia,” tambahnya.
Mengikuti diet gaya Mediterranean, yang menekankan kacang, biji dan ikan dan mengehadkan daging merah akan membantu anda mendapatkan omega 3s yang anda perlukan. Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan dua hidangan ikan yang tidak digoreng setiap minggu.
Makan ini
18 Makanan Tinggi Omega-3 untuk Kesihatan Otak yang Lebih Baik
5 + 6. Kalsium + Vitamin D
“Kami sering melupakan kalsium dan vitamin D, dua nutrien yang sangat penting untuk penuaan, terutamanya jika anda tinggal di iklim yang lebih sejuk dengan pendedahan cahaya matahari yang lebih sedikit pada musim sejuk,” kata Bowers.
“Kedua-dua kalsium dan vitamin D menyokong struktur tulang dan gigi yang sihat serta membantu aliran darah – bahagian tubuh yang cenderung rosak seiring bertambahnya usia,” katanya. Peringatan: vitamin D membantu penyerapan kalsium.
“Khususnya bagi wanita, osteoporosis sering menjadi masalah kesihatan utama di kemudian hari. Membangun kepadatan tulang yang tinggi dalam kehidupan dewasa anda yang lebih awal dapat membantu mengurangkan kehilangan tulang dan melindungi daripada osteoporosis di kemudian hari,” tambah Adrian.
Makan ini
- 17 Makanan yang Tinggi Kalsium untuk Tulang Kuat
- 13 Makanan yang Tinggi Vitamin D untuk Sistem Imun yang Sihat
7. Antioksidan
Antioksidan adalah bahan yang melindungi sel dari kerosakan, menurut NIH. Mereka meneutralkan radikal bebas, yang dapat menyumbang kepada tekanan oksidatif, proses yang dikaitkan dengan keadaan kronik seperti diabetes dan penyakit jantung.
“Kerana peranan antioksidan yang diketahui dalam membantu mengurangkan kesan tekanan oksidatif dan kerosakan sel, antioksidan yang berlaku secara semula jadi seperti vitamin C dan E, karotenoid dan polifenol, dianggap sebagai komponen bermanfaat dalam diet,” kata Adrian. Walau bagaimanapun, untuk faedah ini, anda harus mendapatkan antioksidan daripada makanan daripada mengambil makanan tambahan.
“Antioksidan terbukti berfungsi paling berkesan apabila digabungkan dengan nutrien lain dan bahkan antioksidan lain,” jelasnya. Ini bermaksud mensasarkan pelbagai jenis makanan tumbuhan – memakan pelangi, jika anda mahu.
- Karotenoid : Antioksidan ini terdapat dalam sayur-sayuran hijau dan oren berdaun, seperti kangkung, bayam, lada oren dan wortel, di Universiti Negeri Oregon.
- Polifenol : Antioksidan ini terdapat dalam ramuan, rempah-rempah, coklat gelap dan beri berwarna gelap, berdasarkan laporan tahun 2010 dalam European Journal of Clinical Nutrition .
- Vitamin C : Nutrien ini muncul dalam lada hijau, kiwi dan strawberi.
- Vitamin E: Nutrien ini terdapat dalam biji bunga matahari, badam dan selai kacang.
Makan ini
19 Makanan Terbaik yang Tinggi Antioksidan untuk dinikmati
Iklan