Gigitan tenaga mendapat seratnya dari oatmeal, kacang dan biji rami. Kredit Imej: Sarah Pflugradt
Terdapat banyak pendekatan yang berbeza untuk menurunkan berat badan, tetapi satu petua tegas yang selalu dapat anda percayai ialah memberi tumpuan kepada serat. Nasib baik, hari-hari mencampurkan serat ke dalam minuman anda untuk tambahan kasar sudah lama berlalu; kaedah terbaik untuk mendapatkan serat anda adalah dari makanan anda.
Sekiranya anda akan memasukkan makanan ringan dalam rancangan penurunan berat badan anda, anda pasti ingin memastikan makanan ringan anda mengandungi sejumlah besar nutrien pengisian.
Berapa Banyak Serat yang Anda Perlu?
Cadangan untuk serat harian dari National Academy of Medicine adalah antara 25 dan 38 gram, bergantung pada pengambilan kalori anda (14 gram untuk setiap 1,000 kalori). Sebilangan besar orang Amerika gagal mencapai sasaran itu, rata-rata hanya 10 hingga 15 gram sehari, setiap Harvard Health Publishing.
Sekiranya anda kekurangan nutrien, jangan panik untuk memakannya dengan muatan. Mengonsumsi terlalu banyak serat sebelum tubuh anda terbiasa dapat menimbulkan keburukan pada sistem pencernaan anda dan menyebabkan masalah gastrousus.
Oleh itu, perlahankan dan tambah pengambilan air anda juga. Apabila anda meningkatkan serat, anda memerlukan lebih banyak cecair untuk membantu menggerakkannya melalui sistem anda – air adalah kaedah terbaik untuk melakukannya.
Secara beransur-ansur mula meningkatkan pengambilan serat anda, dan tidak lama lagi anda akan mengikut saranan dan badan anda akan disesuaikan dengan tahap serat barunya. Meningkatkan serat hanya dengan 4 gram sehari (jumlah dalam setengah cawan raspberi) dikaitkan dengan penurunan berat badan sebanyak 3 paun selama enam bulan pada orang yang menjalani pelbagai diet dalam kajian Oktober 2019 di The Journal of Pemakanan .
Serat telah terbukti dapat mengurangkan berat badan tanpa had kalori, berdasarkan tinjauan Februari 2020 di The American Journal of Clinical Nutrition . Jadi ini bermaksud jika anda hanya menambah serat sambil mengekalkan kalori anda sama, anda dapat melihat berat badan anda mula turun.
Sekiranya anda menganggap serat cukup mengagumkan, kami bersetuju.
Menyertakan makanan ringan berserat tinggi dalam rutin makanan anda setiap hari adalah kaedah terbaik untuk memulakan pengambilan serat anda. Sekiranya anda makan dua makanan ringan sehari, sasarkan 5 gram serat setiap makanan ringan – ini akan membuatkan anda dapat memenuhi cadangan dan mungkin melebihi cadangan.
Adakah Anda Mendapat Serat Yang Cukup?
Jejaki makro anda dengan mudah (karbohidrat seperti serat termasuk!) Dengan memasukkan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini.
Makanan ringan berserat terbaik untuk menurunkan berat badan
1. Kekacang rangup
Buncis rangup adalah kaedah terbaik untuk mendapatkan serat tambahan dalam makanan ringan yang masin dan memuaskan.
- Serat: 5 gram dalam 1/4 cawan
Kacang adalah makanan kesihatan yang sempurna, kerana harganya murah, serba boleh dan membuat anda kenyang. Tetapi kerana sangat tidak mungkin anda akan memilih kaleng kacang untuk waktu snek, anda pasti ingin menjadi kreatif apabila memasukkannya ke dalam rutin anda.
Buncis secara semula jadi merupakan sumber serat yang baik, jadi manfaatkan apa yang ditawarkan oleh alam semula jadi. Kekacang panggang adalah kemarahan dan dengan alasan yang baik – mereka sangat memuaskan. Sekiranya anda seorang snek yang rangup, ini akan menjadi tepat.
Buncis rangup banyak terdapat di kedai-kedai, dalam pelbagai jenis rasa, tetapi ia mudah dibuat di rumah.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Crispy Roasted Chickpeas di sini.
2. Oatmeal Dengan Beri
Satu mangkuk oat dan blueberry yang dipotong baja menyediakan lebih dari 7 gram serat. Kredit Imej: Sarah Pflugradt
- Serat: 7.2 gram dalam 1/4 cawan oat potong keluli dengan 1/3 cawan blueberry
Oatmeal dan beri secara bebas adalah pemain kekuatan dalam permainan serat, dan ketika dipasangkan bersama, mereka benar-benar mengalahkan makanan ringan lain.
Anda mungkin tidak mengaitkan tepung oat dengan makanan ringan, tetapi ia benar-benar dapat memenuhi anda. Dan jika anda menggunakan susu untuk membuat oatmeal (bukan air), anda juga akan mendapat protein yang baik.
Ikuti rasa oatmeal anda sendiri atau beli oat cepat tanpa rasa untuk memastikan tidak ada gula tambahan. Kami suka rasa dengan kayu manis untuk sepakan tambahan.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Cinnamon Steel Cut Oatmeal With Blueberries dari Sarah Pflugradt.
3. Brokoli Dengan Hummus
Pasangkan hummus dengan sayur-sayuran mentah untuk memaksimumkan serat. Kredit Imej: morefit.eu
- Serat: 7.2 gram dalam 1/3 cawan hummus dan 1/2 cawan floket brokoli mentah
Hummus adalah celup tradisional yang dibuat dari kacang buncis (dengan sedikit tahini, minyak zaitun, bawang putih dan garam yang ditambahkan), jadi sememangnya penuh serat. Sekiranya anda memerlukan rehat dari penyebaran ini, pertimbangkan untuk mencuba hidangan yang dibuat dari kacang tulen lain: Kacang putih, kacang hitam dan kacang pinto semuanya sebati dan tambahkan pelbagai jenis makanan ringan.
Anda mungkin tidak menganggap hummus sebagai makanan ringan yang dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi dalam kajian Disember 2016 di Nutrien secara khusus melihat kaitan antara kacang buncis, hummus dan kesihatan, para penyelidik menunjukkan bahawa diet tinggi dalam denyutan (kacang dan lentil) biasanya dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangkan risiko menjadi berlebihan berat badan atau gemuk.
Sudah tentu, anda boleh membeli hummus di kedai runcit kegemaran anda, tetapi sangat mudah dibuat di rumah. Anda boleh menukar citarasa dengan rempah-rempah dan kemudian membungkus porsi dan menyimpannya di dalam peti sejuk sehingga anda bersedia untuk makanan ringan seterusnya.
Brokoli adalah pilihan mudah untuk sayur-sayuran untuk mencelupkan, tetapi wortel, zucchini dan timun dihiris semuanya juga berfungsi dengan baik.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Classic Hummus di sini.
4. Roti Bakar Alpukat
Alpukat memperkuat serat roti bakar biasa. Kredit Gambar: morefit.eu
- Serat: 6 gram
Anda tidak perlu menjadi milenium untuk menikmati kombo ini, tetapi anda semestinya memerlukan serat. Menambah alpukat kaya serat ke roti bakar gandum – dan sedikit semua perasa bagel jika anda merasakannya – menjadikan makanan ringan yang memuaskan dan berkhasiat. Lemak dalam alpukat akan menolong anda kenyang lebih lama, yang merupakan kunci penurunan berat badan.
Lemak dan serat dalam alpukat terbukti meningkatkan rasa kenyang terhadap makanan berkarbohidrat tinggi pada 31 orang yang berlebihan berat badan, menurut kajian Mei 2019 di Nutrien .
Dalam kajian lain, pengguna alpukat terbukti mempunyai kualiti diet yang lebih tinggi secara keseluruhan, dan memakan alpukat dapat mengurangkan penggunaan makanan secara keseluruhan dan mengurangkan perasaan lapar, per penelitian pada bulan Mac 2019 dalam Nutrien . Para penyelidik memberikan atribut yang baik kepada serat, asid lemak tak jenuh tunggal dan fitonutrien dalam alpukat.
Untuk roti bakar anda, pilih roti gandum dan tempelkan dengan tidak lebih daripada separuh daripada alpukat kecil untuk faedah makanan ringan terbesar. Masukkan sedikit protein tanpa lemak, seperti ayam belanda, dan beberapa rempah di atas untuk pelbagai. Sekiranya anda tidak mempunyai campuran perasa, cubalah sedikit sriracha atau sos panas atau lekatkan dengan jus lemon, garam dan lada yang selalu dipercayai.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Burung Avokado Burung dan Turki percuma di sini.
5. Gigitan Tenaga
Gigitan tenaga mendapat seratnya dari oatmeal, kacang dan biji rami. Kredit Imej: Sarah Pflugradt
- Serat: 4.5 gram dalam 3 gigitan
Gigitan ini dipenuhi dengan oat, kacang mentega dan biji rami tanah, menjadikannya makanan ringan yang kaya serat. Mereka juga boleh dibuat dan disimpan di dalam peti sejuk untuk memudahkan makan.
Gigitan tenaga yang dibeli di kedai sering dipenuhi gula, sebab itulah anda mungkin mahu mencampurkan sendiri. Pertimbangkan untuk membuat banyak dan membagikannya untuk makanan ringan anda sepanjang minggu.
Kacang dan mentega kacang adalah sumber serat dan lemak yang menyihatkan jantung, yang juga membantu memastikan anda kenyang dan puas. Biji rami juga mengandungi serat – 2 gram setiap sudu – yang dapat membantu anda mencapai tujuan pengambilan anda.
Dan hanya petua: Tubuh menyerap biji rami tanah lebih baik daripada yang utuh, yang dapat melewati saluran pencernaan anda, menurut Mayo Clinic.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Bubur Kacang Tanah dan Oat Tenaga dari Sarah Pflugradt.