Tiada makanan – termasuk bakul roti yang difitnah – adalah makanan “buruk”. Kredit Gambar: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Ketika berkaitan dengan penurunan berat badan, karbohidrat nampaknya menjadi makronutrien yang paling jahat. “Orang biasanya menyalahkan masalah kesihatan dan berat badan pada roti, karbohidrat, beras, kentang dan juga buah [karbohidrat,” kata Lisa Moskovitz, RDN, pengasas dan Ketua Pegawai Eksekutif The NY Nutrition Group, kepada morefit.eu.
Tetapi karbohidrat tidak layak mendapat rap buruk. Bagaimanapun, mereka adalah sumber tenaga utama kami.
“Karbohidrat ke badan seperti petrol ke kereta atau pek bateri ke telefon bimbit kita – ia menjadikan kita berfungsi di puncak kita dan menawarkan aliran bahan bakar yang berterusan sepanjang hari,” kata Moskovitz.
Sebenarnya, anda memerlukan karbohidrat yang sihat untuk berjaya dalam perjalanan menurunkan berat badan. Oleh itu, sebelum anda membuang setiap karbohidrat dari rancangan diet anda, ketahui faktanya.
Di sini, Moskovitz memaparkan enam mitos umum mengenai karbohidrat yang dapat mengekang kemajuan anda dalam skala.
Mitos 1: Semua Karbohidrat Sama
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
“Tentunya ada perbezaan antara makan oatmeal dan minum soda – yang terakhir adalah hampir semua gula dan tanpa nutrien, sementara oat banyak berkhasiat dan dipecah dengan lebih perlahan,” kata Moskovitz.
Dalam rancangan diet yang sihat, semakin banyak nutrien yang mengandungi karbohidrat, semakin berharga bagi tubuh anda.
“Fokus untuk makan karbohidrat yang lebih kompleks, tinggi serat dan padat nutrien seperti buah, sayuran, kacang dan biji-bijian,” kata Moskovitz.
Makanan kaya serat bukan sahaja membuat anda merasa kenyang lebih lama tetapi juga membantu menstabilkan gula darah anda – kedua-dua perkara penting ketika penurunan berat badan adalah tujuan anda.
Mitos 2: Karbohidrat Menggemukkan
Walaupun banyak dari kita menyalahkan roti, pasta dan kuki untuk kenaikan berat badan, karbohidrat tidak menggemukkan.
“Hanya karbohidrat yang dimakan melebihi apa yang dibakar oleh badan sebagai bahan bakar (atau simpanan sebagai glikogen untuk penggunaan kemudian) yang akan ditukar menjadi tisu adiposa (lemak),” kata Moskovitz.
Ini berlaku untuk semua makro. “Sama ada anda makan roti kaya karbohidrat, daging lembu berisi protein atau mentega tinggi lemak, jika badan anda tidak memerlukan kalori untuk tenaga, ia akan menimbunnya untuk kemudian,” kata Moskovitz.
Ringkasnya: Karbohidrat tidak lebih menggemukkan daripada makronutrien lain. Pelakunya sebenarnya makan berlebihan.
Namun, “jenis karbohidrat yang anda makan boleh membantu membuat anda berasa kenyang dan bertenaga atau membuat anda merasa letih dan ingin mencari lebih banyak karbohidrat,” tambahnya.
Pendekatan paling sihat untuk pengurusan berat badan adalah menyeimbangkan diet anda dengan karbohidrat berserat tinggi (berfikir: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kekacang), protein tanpa lemak dan lemak anti-radang seperti minyak zaitun dan alpukat.
Mitos 3: Indeks Glikemik Adalah Penting
Anda mungkin pernah mendengar bahawa karbohidrat dengan indeks glisemik rendah (GI) sangat sesuai untuk penurunan berat badan. Ini kerana makanan rendah GI melepaskan glukosa secara perlahan dan stabil, menurut Harvard Health Publishing. Ini seterusnya memberi anda tenaga tahan lama, menjaga selera makan (dan keinginan) dan membantu anda mengelakkan makan berlebihan.
Indeks Glikemik
GI memberi peringkat makanan pada skala 1 hingga 100 berdasarkan seberapa cepat mereka meningkatkan kadar glukosa darah. Semakin tinggi bilangannya, semakin cepat gula darah anda akan meningkat. Itulah sebabnya GI boleh menjadi alat yang berguna untuk penderita diabetes atau kadar gula darah yang tidak menentu, kata Moskovitz.
Dan walaupun benar bahawa makanan rendah GI cenderung mendorong penurunan berat badan, GI tidak menceritakan keseluruhannya.
“Masalahnya ialah kebanyakan makanan tidak dimakan sendirian atau kadang-kadang tidak dalam kuantiti 50 gram” yang digunakan untuk mengira indeks glisemik, kata Moskovitz.
“Seberapa sering anda makan sepotong roti tanpa penyebaran, daging atau sejenis bumbu atau topping? Sebaik sahaja anda menambahkan sesuatu yang lain – terutamanya sesuatu dengan serat atau lemak – ke dalam campuran, ia segera mempengaruhi seberapa cepat makanan karbohidrat itu dipecah, “jelasnya.
Dengan kata lain, pasangan makanan penting.
Semasa membahaskan sama ada makanan harus menjadi sebahagian daripada rancangan pemakanan yang sihat, nilai GInya harus dipertimbangkan bersama dengan faktor lain, seperti kalori, nutrien dan serat.
“Beban glisemik [yang mempertimbangkan ukuran bahagian makanan] adalah pendekatan yang lebih praktikal untuk meramalkan bagaimana makanan tertentu akan mempengaruhi gula darah anda,” kata Moskovitz.
Tetapi jika anda ingin memastikannya sederhana, “makan karbohidrat berserat tinggi yang kurang gula bersama dengan lemak anti-radang adalah cara termudah untuk mengekalkan kadar gula darah ke dalam merata,” katanya.
Mitos 4: Semua Karbohidrat Ringkas Buruk
Apabila anda mendengar karbohidrat sederhana , anda mungkin memikirkan makanan berkalori kosong seperti gula, gula-gula dan sirap. Walaupun gula-gula termasuk dalam kategori ini, makanan padat nutrien seperti buah dan susu juga karbohidrat sederhana.
“Susu dan produk susu adalah sumber utama kalsium dan vitamin D yang memperkuat tulang, sementara buah adalah sumber antioksidan anti-radang dan vitamin C yang meningkatkan kekebalan tubuh, bersama dengan kalium dan serat,” kata Moskovitz.
The takeaway? “Jangan menilai karbohidrat dengan kesederhanaannya,” katanya. Mengonsumsi karbohidrat sederhana boleh menjadi kunci rancangan penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Mitos 5: Diet rendah karbohidrat lebih sihat
Sama ada pengambilan karbohidrat dari makanan anda ternyata menjadi pilihan yang sihat sepenuhnya bergantung pada apa yang anda ganti, kata Moskovitz.
“Sekiranya hanya mengurangkan karbohidrat berkalori kosong dan menambahkan lebih banyak lemak anti-radang dan protein tanpa lemak atau zat besi yang kaya dengan zat besi, maka, ya, ia boleh menjadi alternatif yang lebih sihat,” katanya.
Tidak semua rancangan diet rendah karbohidrat baik untuk kesihatan jangka panjang anda. Sebagai contoh, “beberapa gaya hidup rendah karbohidrat melibatkan pengambilan lemak tepu kolesterol yang berlebihan,” kata Moskovitz.
Sekiranya anda mengurangkan pengambilan karbohidrat, “pastikan jumlah kalori anda masih sesuai untuk keperluan tenaga anda dan fokus untuk makan keseimbangan nutrien untuk mengelakkan kekurangan atau masalah kesihatan di jalan raya,” katanya.
Tertanya-tanya bagaimana mengira kalori anda untuk menurunkan berat badan? Muat turun aplikasi MyPlate untuk melakukan tugas dan membantu anda mengesan pengambilan anda, supaya anda dapat terus fokus dan mencapai matlamat anda!
Mitos 6: Semua Karbohidrat Putih Buruk
Semasa memulakan perjalanan menurunkan berat badan, makanan putih – seperti pasta, roti, nasi dan kentang – mungkin merupakan perkara pertama yang anda makan dari diet anda. Tetapi “mempercayai bahawa semua karbohidrat putih buruk sangat reduktif,” kata Moskovitz.
Walaupun beberapa makanan putih disempurnakan, dan dengan itu kekurangan serat dan nutrien, “jangan lupa karbohidrat putih lain seperti kembang kol, cendawan, pisang dan wortel putih,” katanya. Buah dan sayuran ini menawarkan pelbagai vitamin dan mineral (dan serat) yang diperlukan oleh badan anda.
Dan walaupun karbohidrat putih seperti gula halus dan tepung menawarkan sedikit nilai pemakanan, itu tidak bermakna mereka “buruk,” kata Moskovitz. “Ini hanya berarti mereka tidak boleh menguasai diet Anda.”
Secara sederhana, semua karbohidrat dapat dimasukkan ke dalam diet yang sihat dan rancangan penurunan berat badan.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.