Minyak zaitun dan alpukat adalah pilihan yang bijak ketika anda mengikuti diet keto. Kredit Gambar: Claudia Totir / Moment / GettyImages
Banyak pengikut diet keto bersumpah dengan rancangan makan yang bergaya untuk menurunkan berat badan, dan hei, mendapatkan berat badan yang sihat adalah penting. Tetapi bagaimana jika, sambil melangsingkan pinggang, diet juga meningkatkan risiko penyakit jantung, strok dan tekanan darah tinggi?
Malangnya, itu boleh berlaku jika anda memilih lemak yang salah pada rancangan rendah lemak dan rendah karbohidrat ini.
Membakar daging dan keju mungkin akan mengurangkan lemak, tetapi kunci keto yang sebenarnya adalah memakan lemak dari sumber anti-radang. Inilah cara untuk mendapatkannya dengan betul.
Lemak Keto 101
Idea di sebalik diet keto adalah dengan ketat mengehadkan karbohidrat sehingga tubuh anda memasuki keadaan yang disebut ketosis, di mana ia menjauhi gula dan sebaliknya membakar asid lemak untuk bahan bakar (yang dicipta ketika sistem pencernaan anda memecah lemak dalam makanan anda menjadi zarah kecil untuk tenaga).
Tetapi asid lemak tersebut lebih banyak daripada sekadar memberi tenaga kepada sel-sel yang lapar. Mereka juga berperanan dalam memberi isyarat sel dan kesihatan usus, yang mempengaruhi keradangan. Keradangan adalah kata kunci yang rumit, tetapi anggap seperti api di dalam badan: Kurang api menjadikan manusia lebih sihat. Itulah sebabnya sangat penting untuk memilih lemak yang tepat untuk memberi tenaga kepada badan anda.
Utamakan Lemak Tak jenuh (MUFA)
Pengambilan lemak tak jenuh tunggal dikaitkan dengan peningkatan kolesterol, menurunkan tekanan darah dan mengurangkan jisim lemak badan secara keseluruhan. Khususnya, pengambilan MUFA dari sumber yang berasal dari tumbuhan memberikan manfaat sebatian tambahan, yang juga membantu mengurangkan keradangan.
Sumber lemak tak jenuh tunggal yang baik termasuk:
- Minyak zaitun
- Minyak alpukat dan alpukat
- Minyak canola
- Badam
- Kacang macadamia
- Ganggang biru-hijau
Ternak lemak babi dan daging lembu juga mengandungi sejumlah besar lemak tak jenuh tunggal selain lemak tepu.
Untuk memasukkan lebih banyak MUFA ke dalam diet keto anda, cubalah membuat salad salad di rumah dengan minyak zaitun, masak dengan minyak alpukat yang tahan panas tinggi dan bukannya minyak jagung atau kacang soya, dan tambahkan kacang macadamia dan badam ke salad atau makanan ringan.
Bersikap Strategik Mengenai Lemak tak jenuh ganda (PUFA)
Lemak ini tergolong dalam dua kategori: omega-6 dan omega-3. Kedua-dua jenis memainkan peranan penting dalam pemberian isyarat sel dan penting untuk kesihatan, tetapi nisbahnya penting. Seperti yang ditunjukkan oleh makalah November 2018 di Open Heart , mengurangkan pengambilan lemak omega-6 sambil meningkatkan omega-3 menghasilkan tahap tekanan yang lebih baik dalam badan. Tekanan sedikit adalah OK, tetapi banyak tekanan tidak!
Hadkan Asid Lemak Omega-6
Lemak omega-6 mempromosikan keradangan yang mempunyai kesan yang baik untuk tubuh, seperti pembekuan darah, tetapi cepat dapat menjadi terlalu banyak kebaikan. Omega-6 berpecah menjadi asid arakidonat, asid lemak yang dianggap dapat meningkatkan penanda keradangan di dalam badan dan menyumbang kepada plak pada arteri, yang boleh menyebabkan penyakit jantung.
Contoh makanan yang kaya dengan omega-6 termasuk:
- Minyak kacang soya, jagung dan sayur-sayuran
- Daging dan tenusu dari lembu yang tidak diberi makan rumput
Minyak jagung, kacang soya dan sayur-sayuran adalah bahan biasa dalam makanan yang diproses dan biasa digunakan di restoran, jadi mudah untuk memenuhi (atau melebihi) keperluan omega-6 badan anda tanpa mencuba. Itulah sebabnya penting untuk membaca label dan mengelakkan produk yang mengandungi minyak kaya omega-6; jangan sekali-kali memasak dengan minyak jagung, kacang soya atau sayuran (memilih minyak zaitun atau alpukat); dan pilih daging dan tenusu yang berasal dari haiwan yang diberi makan rumput (lebih dari itu dalam satu minit).
Dapatkan Lebih Banyak Asid Lemak Omega-3
Lemak omega-3 mempromosikan penanda anti-radang di dalam badan dan telah dikaitkan dengan perlindungan terhadap penyakit jantung, strok dan tekanan darah tinggi, menurut makalah kedudukan Januari 2014 dari Akademi Pemakanan dan Dietetik. Pada dasarnya, semakin banyak omega-3 yang anda dapat dari diet anda, semakin baik.
Omega-3 terdapat dalam sumber makanan vegan seperti kacang dan biji chia, biji rami dan rami, tetapi bentuk omega-3 ini kurang bermanfaat untuk tubuh. Omega-3 yang sangat hebat terdapat di:
- Ikan
- Daging atau tenusu yang diberi makan rumput
- Rumpai laut
Diet keto terutamanya harus menjadikan sumber daging dan susu yang diberi makan rumput sebagai keutamaan. Kajian April 2017 mengenai susu tenusu konvensional berbanding organik dan rumput di Makanan menunjukkan bahawa susu organik dan rumput memberi profil asid lemak yang lebih sihat lebih tinggi dalam asid lemak omega-3.
Mungkin lebih mahal, tetapi ada beberapa helah untuk mengurangkan kos: Pertimbangkan untuk melabur di dalam peti sejuk beku dan membeli seperempat ekor lembu dari petani tempatan anda, atau periksa rantai borong seperti Costco untuk membeli daging yang diberi makan rumput atau tenusu secara pukal.
Hadkan lemak tepu
Lemak tepu, yang terdapat dalam potongan lemak daging, minyak kelapa, minyak sawit, telur dan lemak susu, pernah dianggap berbahaya kerana kesannya terhadap kolesterol. Tetapi tinjauan pada April 2016 dalam British Medical Journal menyimpulkan bahawa walaupun lemak tepu dapat meningkatkan jumlah kolesterol, ia tidak mempengaruhi risiko terkena penyakit jantung koronari. Sebenarnya, percubaan rawak kecil sebanyak 54 peserta yang diterbitkan dalam edisi Oktober 2017 Elsevier menunjukkan bahawa menggantikan lemak tepu dengan karbohidrat sebenarnya membahayakan penanda kolesterol baik peserta.
Walaupun lemak tepu tidak mempunyai kesan berbahaya, potensi manfaat kesihatannya pucat dibandingkan dengan lemak omega-3 dan tak jenuh tunggal. Lemak tepu tidak boleh dihindari pada diet ketogenik, tetapi tidak boleh menggantikan lemak omega-3 atau tak jenuh tunggal.
Nix Trans Lemak
Lemak trans adalah lemak buatan manusia yang tidak mempunyai kualiti pemakanan penebusan. Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. telah melarangnya, tetapi mereka masih ada di beberapa makanan, termasuk:
- Marjerin
- Sebilangan makanan goreng dan diproses ultra
Tunggu, Ada Satu Perkara Yang Anda Perlu Tahu
Anda tahu semua bakteria di usus besar anda dinamakan “microbiome?” Nah, ternyata mikrobioma anda mungkin tidak menyukai makanan tinggi lemak seperti yang anda lakukan.
Menurut artikel 2019 di Nature Communications , makan makanan tinggi lemak dapat menghalangi kemampuan mikrobioma anda melindungi tubuh daripada menyerap toksin. Toksin tersebut, pada gilirannya, boleh menyumbang kepada keradangan di dalam badan.
Walaupun teori di atas berlaku dalam kajian tikus, tidak jelas apakah yang sama berlaku pada manusia. Sementara itu, cara yang baik untuk meningkatkan kesihatan dan kepelbagaian mikroba anda adalah dengan memasukkan sayur-sayuran rendah karbohidrat, kaya serat, dan tidak berkanji dalam diet keto anda. Dengan berbuat demikian, anda memberi makan bakteria sihat di usus anda sambil mengekalkan pengambilan karbohidrat anda rendah. Beberapa sayur-sayuran rendah karbohidrat yang sempurna termasuk:
- Kale
- Bayam
- Saderi
- Kembang kol
- Pucuk Brussels
- Kobis
Jadi … tumis kangkung dalam minyak alpukat, ada yang?
Pelan Makanan Keto Anti Keradangan
Mulakan hari anda dengan dos MUFA yang sihat. Kredit Gambar: bhofack2 / iStock / GettyImages
Sarapan pagi
Cawan Telur Alpukat
2 biji telur percuma
1 buah alpukat
- Potong alpukat separuh, angkat biji dan pahat sedikit ruang tambahan (cukup untuk sebiji telur).
- Hancurkan sebiji telur di setiap alpukat.
- Bakar selama 10-15 minit pada suhu 350 darjah atau sehingga kelembutan yang diinginkan.
Makanan ringan
Segenggam kacang macadamia
Makan tengah hari
Salad Tuna dan Bacon
1/2 tin tuna dalam minyak zaitun
1 keping daging asap yang dimasak, dimasak dan dicincang kasar
1/2 tomato, potong dadu
1/4 cawan zaitun
Jus lemon secukup rasa
2 cawan kangkung, cincang
1 sudu teh daun pasli segar, dicincang
- Satukan dalam mangkuk besar dan nikmati sebagai salad.
Makan malam
Burger Keju Portobello panggang
2 penutup cendawan portobello besar
6 oz daging lembu yang diberi makan rumput
1 keping keju pilihan rumput
1 sudu besar minyak alpukat
Garam dan lada
- Sikat cendawan dengan minyak dan taburkan dengan garam dan lada.
- Garam daging dan bentuk menjadi kacang.
- Panaskan kuali atau kuali besi tuang di atas api sederhana-tinggi.
- Bakar cendawan portobello hingga lembut, lebih kurang 8 minit. Angkat dari api dan ketepikan.
- Masak burger patty selama kira-kira 4 minit setiap sisi untuk mencapai tahap sederhana.
- Hidangkan dengan keju dan diapit di antara cendawan.
Ingin Lebih Banyak Resipi?
Cubalah rancangan makanan diet keto 7 hari ini yang membakar lemak.