Adakah anda membakar sebahagian besar kalori anda melalui senaman? Fikirkan semula. Kredit Imej: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Sekiranya berat badan anda berada di fikiran anda, anda mungkin terbeban dengan kalori – dari memeriksa label makanan untuk menghitungnya hingga mengetahui berapa banyak yang perlu anda perhatikan untuk melihat jumlah yang meningkat.
Walaupun konsep penurunan berat badan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil setiap hari terdengar cukup mudah, kalori masih kurang disalahpahami oleh orang biasa.
Di bawah ini, kami jelaskan lima kesalahpahaman umum.
Mitos 1: Kalori Adalah Kalori
Sebiji epal 50 kalori berkelakuan sama dengan badan seperti gula-gula 50 kalori, bukan? Tidak tepat.
Idea bahawa “kalori adalah kalori adalah kalori” tidak menangkap keseluruhan gambaran. Menurut Jabatan Pertanian A.S., satu kalori sama dengan jumlah haba yang diperlukan untuk menaikkan suhu satu kilogram air satu darjah Celsius. Tidak mengikut definisi itu, kalori adalah sama, tetapi anda juga harus mempertimbangkan kualiti kalori jika anda memikirkan bagaimana makanan akan mempengaruhi metabolisme dan kesihatan anda secara keseluruhan.
Penyelidikan yang paling sering disebut yang menyokong idea ini berasal dari kajian pada bulan Julai 2007 yang diterbitkan dalam Obesiti yang dilakukan pada monyet dan bukannya manusia. Ia mendapati bahawa monyet yang memakan lemak trans bertambah berat empat kali lebih banyak daripada monyet yang tidak melakukannya, walaupun menggunakan jumlah kalori yang sama.
“Makronutrien dan mikronutrien penting dengan semua yang anda makan,” kata Deena Adimoolam, MD, ahli endokrinologi dan penolong profesor perubatan, endokrinologi, diabetes dan penyakit tulang di Gunung Sinai Morningside.
Ini kerana nutrien tertentu memberi isyarat perkara yang berbeza kepada tubuh. Sebagai contoh, biji-bijian dan pati halus kurang memuaskan daripada makanan yang kurang diproses, berserat tinggi dan dapat meningkatkan rasa lapar dan pengambilan kalori sebagai hasilnya, menurut kajian Disember 2011 dalam The New England Journal of Medicine .
Jadi walaupun kalori dalam epal dan gula-gula kecil mungkin sama, makanan tidak dirawat sama rata di dalam badan.
“Komponen yang membentuk kalori kadang-kadang lebih penting daripada kalori itu sendiri,” kata Bansari Acharya, RDN, pakar diet dan pemakanan berdaftar.
Sebilangan besar kalori di candy bar berasal dari gula tambahan, jelasnya. Sebaliknya, epal adalah sebahagian dari paket kaya nutrien yang disertakan dengan serat, vitamin, mineral dan fitokimia, yang dapat melawan barah dan penyakit jantung, menurut Harvard Health Publishing.
Mitos 2: Anda Membakar Sebilangan Besar Kalori Anda Melalui Latihan
Berjalan selama 30 minit pada waktu pagi mungkin merupakan bahagian paling fizikal hari anda, jadi anda mungkin berfikir ketika itulah anda membakar sebahagian besar kalori anda. Tidak begitu.
Anda sebenarnya membakar banyak kalori sepanjang hari semasa anda berehat – sama ada anda sedang tidur, bekerja atau duduk untuk makan. Itu kerana badan memerlukan sejumlah besar kalori untuk mengikuti fungsi asasnya, seperti bernafas, mencerna dan mengedarkan darah, menurut National Academy of Sports Medicine (NASM).
Ini dipanggil kadar metabolisme rehat anda (RMR). Terdapat beberapa faktor yang menentukan RMR anda, seperti genetik, umur, berat badan dan tinggi badan, menurut American Council on Exercise (ACE).
Terdapat juga beberapa cara untuk mengira RMR anda, tetapi seorang wanita berusia 38 tahun yang beratnya 145 paun boleh mengharapkan untuk membakar kira-kira 1.400 kalori setiap hari di luar latihan, menurut NASM.
Mengenai larian pagi itu? Ini masih merupakan amalan yang baik, kerana senaman memberikan banyak faedah dan dapat menjadikan tubuh membakar kalori tambahan walaupun selepas menyejuk (fenomena yang dikenali sebagai pengambilan oksigen berlebihan selepas latihan, atau EPOC), menurut ACE.
Cukup realistik mengenai berapa banyak kalori yang anda bakar semasa bersenam. Untuk orang dengan berat 155 paun, berjalan sejauh 3 batu dengan kecepatan 9 minit membakar sekitar 400 kalori, menurut Harvard Health Publishing.
Ingin tahu berapa kalori yang anda bakar semasa bersenam? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Mitos 3: Sebilangan Makanan Mempunyai ‘Kalori Negatif’
Ideanya di sini adalah bahawa tubuh menggunakan lebih banyak kalori untuk makan dan mencerna makanan tertentu daripada makanan yang dikandungnya sendiri, yang menyebabkan defisit kalori, atau “makanan kalori negatif.”
Malangnya, tidak ada sains untuk membuktikan bahawa makanan benar-benar membawa kepada penurunan kalori, menurut Mayo Clinic. Tambahan, cukup sederhana: “Setiap makanan mempunyai nilai kalori,” kata Dr Adimoolam.
Walaupun begitu, masih bagus untuk memuatkan pinggan anda dengan apa yang disebut ‘makanan berkalori negatif’ ini kerana mereka cenderung menjadi buah-buahan dan sayur-sayuran yang merupakan sebahagian daripada diet yang sihat (fikirkan: saderi, selada dan timun).
Mitos 4: Membakar atau Memotong 3.500 Kalori Membuat Anda Kehilangan Lemak
Anda mungkin pernah mendengar bahawa 3,500 kalori sama dengan satu paun lemak – idea yang dapat ditelusuri kembali ke penyelidikan dari tahun 1950-an, menurut tinjauan Julai 2014 dalam Jurnal Akademi Pemakanan dan Dietetik . Ini adalah persamaan yang bagus dan sederhana, tetapi tidak dapat bertahan.
“Ini adalah peraturan praktis yang terlalu umum,” kata Acharya. “Jumlah yang diperlukan seseorang untuk kehilangan 1 paun lemak bergantung kepada banyak faktor, termasuk jantina, tahap aktiviti, pilihan gaya hidup dan perubahan serta rancangan diet semasa.”
Selain itu, “setiap orang mempunyai metabolisme yang berbeza, dan setiap orang mempunyai komposisi lemak yang berlainan berbanding otot, jisim badan yang kurus, dan faktor-faktor ini hanya sebilangan kecil yang membantu menentukan seberapa cepat seseorang akan kehilangan lemak,” kata Dr Adimoolam.
Tidak ada cara untuk menargetkan sel-sel lemak secara khusus ketika menurunkan berat badan. Menurut para penyelidik di belakang tinjauan pada bulan Julai 2014, fasa pertama penurunan berat badan terutama berasal dari kumpulan karbohidrat dan protein badan, sementara pada fasa kedua, yang dapat bertahan selama berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun, tubuh berubah menjadi lemak.
Masalah lain ialah, apabila jisim badan menurun, metabolisme berubah dan tubuh akhirnya membakar lebih sedikit kalori ketika berehat.
“Ketika anda mula menurunkan berat badan, badan anda memerlukan lebih sedikit kalori dan defisit kalori anda akan semakin kecil ketika anda terus menurunkan berat badan,” kata Acharya. “Banyak orang tidak menganggap ini ketika mereka mengikuti ‘aturan’ umum dan mengalami kekecewaan ketika mereka melihat mereka tidak menurunkan berat badan secepat yang mereka lakukan pada awalnya.”
Mitos # 5: Mengira Kalori Adalah Cara Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Taktik penurunan berat badan yang dicuba dan benar adalah dengan mengira kalori dan memastikan anda tidak melebihi had kalori anda pada akhir hari. Tentunya ada kebenaran di sini – Acharya dan Dr. Adimoolam bersetuju pengiraan kalori boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk menurunkan berat badan.
Tetapi itu bukan cara sahaja . Kajian JAMA Februari 2018 menunjukkan bahawa memperhatikan label fakta pemakanan dan dengan teliti mengesan setiap kalori terakhir mungkin tidak diperlukan untuk penurunan berat badan.
Kajian itu mendapati bahawa orang yang mengikuti preskripsi sederhana untuk makan sihat – memaksimumkan pengambilan sayur-sayuran, memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan dan mengurangkan tepung halus, lemak trans dan gula tambahan – selama satu tahun mengakibatkan penurunan berat badan yang banyak tanpa mengesan kalori . Para penyelidik melihat orang yang mengikuti diet rendah lemak berbanding diet rendah karbohidrat dan mendapati pendekatan ini berfungsi untuk kedua-dua kumpulan.
Apa yang lebih penting ialah anda mengambil pendekatan secara individu untuk menurunkan berat badan dan mempertimbangkan keperluan anda dan apa yang paling sesuai untuk anda, kata Acharya.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Kickstart Berat Badan morefit.eu.