5 Mobiliti bergerak untuk melepaskan bahu, pinggul dan lutut anda

Pergerakan Mobiliti Berpusing membantu anda menyasarkan pelbagai sendi sekali.

Program mobiliti selama sebulan ini akan membantu anda menjinakkan kesakitan bersama, meningkatkan fleksibiliti dan bergerak dengan mudah. Dapatkan semua butiran mengenai cabaran di sini.

Dalam artikel ini

• Bulatan bahu berkaki empat
• 90/90 Hip Stretch
• Separuh berlutut
• Benang jarum
• Pose anak

Mendapatkan di lantai boleh membantu anda menggunakan otot dan sendi anda dalam beberapa cara yang unik. Selain itu, dengan lebih banyak hubungan dengan tanah – tangan, lutut, jari kaki dan mungkin kilauan dan puncak kaki – datang kestabilan yang lebih besar dan perasaan kekuatan dan kebencian.

Iklan

Lima langkah ini dari Lore McSpadden-Walker, CPT, pengasas pergerakan kuasa positif dan tuan rumah cabaran mobiliti selama 4 minggu, mencampurkan peregangan biasa dengan variasi yang anda tidak boleh digunakan. Tetapi mereka akan membantu anda melepaskan ketegangan dari bahu, pinggul dan lutut anda.

Petua

Berikut adalah arahan untuk berjalan melalui satu wakil setiap langkah. Ulangi seberapa banyak yang terasa baik dan pada kadar yang berfungsi dengan badan anda.

Sekiranya anda sangat ketat di kawasan tertentu, anda mungkin mahu melambatkan atau tidak meregangkan dengan mendalam. Atau jika sesuatu terasa sangat baik dan anda berada dalam aliran, ulangi atau tahan selagi anda mahu. Ini adalah amalan anda!

1. Bulatan bahu beralun

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Mulakan semua empat – pinggul di bawah lutut dan tangan di bawah bahu.
2. Bermula dengan lengan kanan anda, gulung bahu anda dalam bulatan ke hadapan. Anda mungkin perlu membengkokkan siku kanan anda sedikit untuk menampung ini.
3. Kemudian gulung bahu kanan anda dalam bulatan ke belakang.
4. Ulangi bahu kiri anda, pastikan setiap sisi mendapat perhatian yang diperlukan.
5. Kemudian, jika anda mahu, gulung kedua -dua bahu bersama -sama – pertama ke hadapan, kemudian ke belakang.

Tunjukkan arahan

Petua

“Ini boleh dilakukan lebih perlahan jika itu lebih baik untuk anda, dan pelbagai gerakan berbeza untuk setiap orang,” kata McSpadden-Walker. Bermain -main dengan yang paling sesuai untuk badan anda.

2. 90/90 HIP Regangan

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Duduk di atas tanah dengan lutut anda bengkok dan menunjuk lurus, kaki beberapa inci selain.
2. Jatuhkan kedua-dua lutut ke kiri supaya kedua-duanya membentuk sudut 90 darjah.
3. Angkat kedua -dua lutut dan jatuhkannya ke sisi lain, menjaga tumit anda ditanam di atas tanah.
4. Terus beralih ke belakang dan sebagainya.

Tunjukkan arahan

Petua

“Anda boleh melakukan ini dengan lebih kurang lutut lutut, bergantung kepada keperluan badan anda,” kata McSpadden-Walker. Sentiasa mengurangkan pelbagai gerakan anda jika anda merasakan kesakitan atau apa -apa di luar ketidakselesaan ringan semasa melakukan peregangan pinggul 90/90.

3. Half-lute lunge

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Mula berlutut dengan lutut anda terus di bawah pinggul anda.
2. Bawa kaki kanan anda di hadapan anda supaya lutut anda berada di sudut 90 darjah dan terus di atas pergelangan kaki anda.
3. Square pinggul anda ke hadapan dan pastikan mereka tahap.
4. Tarik ke hadapan dengan kaki depan anda untuk melangkah ke hadapan. Hanya pergi sejauh berasa selesa.
5. Tarik balik ketika anda meluruskan kaki kanan anda, kemudian ulangi seperti yang diperlukan.
6. Tukar kaki dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

“Menaikkan lutut bawah ke blok yoga, bolster atau bantal bukan sahaja membantu ini menjadi sedikit lembut pada lutut, tetapi ia juga membantu puncak iliac [puncak tulang pinggul anda] menjadi lebih tinggi antara satu sama lain,” McSpadden-walker kata. “Saya kemudian ‘zip’ perut saya sebelum aktif menarik diri saya ke hadapan dengan kaki kaki di depan.”

4. Benang jarum

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Mulakan pada semua empat, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
2. Bawa lengan kanan anda ke seluruh badan anda dan di bawah lengan kiri anda sejauh yang anda boleh tanpa rasa tidak selesa atau kesakitan.
3. Tekan pinggul anda kembali sedikit untuk menampung peregangan ini.
4. Bersantai di sini selama yang anda mahukan.
5. Ulangi di sisi lain.

Tunjukkan arahan

5. Pose Anak

Latihan Mobiliti Aktiviti

1. Mulakan pada semua empat, lutut di bawah pinggul dan tangan di bawah bahu.
2. Duduklah di atas tumit anda dan meregangkan tangan anda ke hadapan, berehat dahi anda di atas lantai.
3. Rasakan bahagian bawah, pinggul dan pinggang yang lebih rendah, ketika anda membiarkan badan anda tenggelam ke dalam jawatan.
4. Tinggal di sini selagi anda mahu.

Tunjukkan arahan

Petua

Seperti yang ditunjukkan oleh McSpadden-Walker di atas, anda juga boleh menyeberangi lengan anda di atas kepala anda, letakkan dahi anda di tangan anda atau berehat tangan anda di belakang leher anda. Gunakan mana -mana variasi terasa terbaik untuk anda.

Ikut bersama kalendar Cabaran di bawah atau kembali ke Cabaran Mobiliti 4 minggu untuk maklumat lanjut.

Kredit Imej: Morefit.eu Kreatif

Iklan