Latihan dumbbell 20 minit yang paling sukar untuk kekuatan badan

Dumbbells membolehkan anda menggunakan lebih banyak gerakan dan berat badan, membolehkan anda dengan cepat membina otot tanpa lemak. Kredit SDI: E+/GETTYIMAGES

Dumbbells adalah super serba boleh kerana anda boleh menggunakannya di mana -mana gim atau suasana rumah. Mereka hebat apabila anda ingin mula memajukan pengaturcaraan anda dengan pergerakan tangan tunggal atau gabungan pergerakan kompaun.

Iklan

Mereka juga membolehkan anda bekerja melalui gerakan yang lebih besar kerana anda boleh dengan mudah memegang dumbbells anda dalam kedudukan yang berbeza semasa anda bersenam. Ini adalah kunci untuk membina kekuatan keseluruhan dalam program yang lebih maju kerana anda perlu menggabungkan kuasa, menolak, menarik dan latihan teras. Bekerja dalam jarak 8 hingga 12 wakil adalah ideal.

Iklan

Cuba latihan dumbbell maju selama 20 minit ini dengan menggunakan berat badan yang sederhana-ke-berat untuk membantu membina kekuatan semua-sekitar dan menendang sesi latihan anda sehingga takik! Latihan ini boleh dilakukan satu atau dua kali seminggu sebagai tambahan kepada rutin biasa anda.

Lakukan 3 set setiap latihan untuk bilangan wakil yang disenaraikan di bawah. Rehat 30 hingga 45 saat antara set jika bilangan wakil tinggi (10 hingga 20) dan berehat kira -kira 45 hingga 50 saat antara set jika bilangan wakil rendah (2 hingga 8).

Bacaan yang berkaitan

5 dumbbells laras terbaik untuk latihan rumah, menurut jurulatih

Double Dumbbell Sumo Squat

Menetapkan 3REPS 12

1. Mula berdiri dengan kaki lebih luas daripada lebar bahu, memegang dua dumbbell antara kaki anda.
2. Untuk mencangkung, bengkokkan lutut anda ketika anda menolak pinggul anda kembali ke bawah ke lantai. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi, mengambil 3 saat untuk menurunkan sejauh yang anda boleh.
3. Berdiri dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Deadlift Romania satu kaki untuk membersihkan

Menetapkan 3REPS 10

1. Berdiri di kaki kanan anda sambil memegang dumbbell di sebelah anda di tangan kanan anda.
2. Menjaga lutut kanan sedikit bengkok, melakukan deadlift dengan membongkok di pinggul, memanjangkan kaki kiri anda di belakang anda untuk keseimbangan.
3. Terus menurunkan dumbbell sehingga bahagian atas badan anda selari dengan tanah
4. Kembali ke kedudukan tegak, memandu lutut kiri anda ke arah dada anda.
5. Selesaikan dengan lutut kiri anda ke arah dada anda, kaki, kaki menunjuk ke arah siling.
6. Terapung dumbbell ke bahu anda.
7. Ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda tidak dapat menyimpan baki anda, anda boleh meletakkan kaki belakang anda di atas tanah.

Lateral lunge ke baris

Menetapkan 3REPS 12

1. Mula berdiri dengan kaki lebar lebar selain, memegang dumbbell di tangan kanan anda di hadapan paha kanan anda.
2. Langkah kaki kanan anda ke sisi sejauh yang anda boleh, menolak pinggul anda kembali dan membongkok lutut kanan anda ke kedudukan jongkong.
3. Menjaga dada anda tinggi, putar pergelangan tangan kanan dan siku ke luar dan lukiskannya untuk melakukan barisan dumbbell. Dumbbell harus datang sejajar dengan bahagian dalam pinggul anda.
4. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Lakukan 12 wakil setiap kaki.

Overhead dumbbell double lutut tuck

Menetapkan 3REPS 10

1. Mula duduk dengan kedua -dua kaki lurus di hadapan anda.
2. Pegang dumbbell di tangan kanan anda dan angkatnya terus ke atas kepala anda.
3. Pegang lengan kiri anda terus ke sisi untuk menstabilkan badan anda.
4. Menjaga dada anda tinggi dan dumbbell ke atas, bawa lutut ke arah dada anda dalam kedudukan tuck.
5. Memperluas kaki anda keluar dari dada anda, menjaga mereka beberapa inci di atas tanah.
6. Tarik kaki anda kembali ke dada anda.
7. Terus mengulangi.

Tunjukkan arahan

Petua

Jika anda tidak dapat menyimpan overhead dumbbell, anda boleh meletakkannya di bahu anda.

Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini-kami ada sesuatu untuk semua orang.

Iklan