Sukar untuk mengalahkan gim untuk akses kepada setiap jenis peralatan kecergasan yang anda kehendaki, dari jurulatih elips untuk membebaskan beban dan mesin. Jika anda sedang mencari alternatif yang kompak, mudah alih dan berpatutan, Latihan kekuatan dengan band rintangan adalah pilihan yang berdaya maju. Lagipun, anda tidak boleh mengambil semua peralatan itu dengan anda ketika anda melakukan perjalanan dan mungkin tidak akan masuk ke dalam rumah anda. Band rintangan, sebaliknya, ringan dan mudah bergerak.
Salah satu manfaat band rintangan adalah bahawa mereka adalah cahaya dan mudah dibawa bersama apabila anda melakukan perjalanan. Kredit: g-stockstudio / iStock / GettyImages
Petua
Latihan kekuatan dengan band rintangan sangat praktikal dan berkesan, terutamanya jika anda melakukan banyak perjalanan. Walau bagaimanapun, ia mempunyai beberapa batasan.
Faedah dan Batasan
Ada banyak cintanya untuk melakukan latihan kekuatan anda dengan kumpulan rintangan: Mereka begitu kecil dan ringan bahawa anda boleh membawa mereka bersama apabila anda melakukan perjalanan dan menyimpannya dalam laci di rumah. Mereka juga lebih murah daripada membeli mesin berat badan anda sendiri – jika anda memesan dalam talian, anda boleh menghantarnya kepada anda tanpa membayar lengan dan kaki (berbanding dengan dumbbells, barbells atau kettlebells).
Dengan itu, kumpulan rintangan elastik mempunyai beberapa batasan pasti. Salah satu yang terbesar ialah jumlah rintangan yang mereka berikan. Malah band paling berat tidak akan dibandingkan dengan jumlah rintangan yang anda dapat dari dumbbells besar, barbells atau kettlebells.
Sekiranya anda seorang penangkap yang serius, hanya dengan rintangan mungkin tidak mencabar anda cukup untuk maju. Dan sementara anda boleh meniru hampir apa-apa dumbbell dan beberapa latihan tenunan dengan jalur rintangan anjal, anda biasanya tidak boleh menggunakannya untuk meniru lif kuasa atau bergerak kettlebell. Walau bagaimanapun, beberapa peralatan latihan adalah seperti pemula yang mesra sebagai jalur rintangan anjal.
Band rintangan elastik boleh bertahan dengan banyak, tetapi akhirnya akan pecah. Sentiasa periksa mereka sebelum setiap penggunaan dan bersara jika ada tanda-tanda keretakan, pecah atau pudar yang jelas – yang boleh membawa kepada mengejutkan (paling baik) atau memudaratkan (paling teruk).
Baca lebih lanjut: 10 Rintangan Band Latihan untuk Nada dan Ketatkan
Latihan Band Rintangan untuk Pemula
Jika anda baru bermula dengan kumpulan rintangan elastik, inilah pelan umum anda: Matlamat untuk bekerja dengan semua anda kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, melakukan sekurang-kurangnya satu atau dua set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap senaman. Berikan setiap kumpulan otot sekurang-kurangnya satu hari penuh untuk berehat sebelum anda mengerjakannya semula.
Tidak pasti di mana untuk bermula? Pilih sekurang-kurangnya satu latihan dari setiap kategori berikut.
1. Latihan Band untuk Kembali Anda
Pindah 1: Pulsarown Elastik Band
Pulldown band elastik bekerja semua otot menarik utama belakang dan lengan anda.
- Tahan kedua-dua hujung jalur rintangan anjal dalam satu tangan. Gunakan anchor busa untuk memegang titik tengah band di tempat di atas pintu, atau simpulkan simpulan di tengah titik band dan tutup simpul ke bahagian atas pintu.
- Berlutut menghadap pintu, menyimpan dada anda dan keluar, dan meluaskan tangan anda. Sesuaikan cengkaman anda supaya terdapat ketegangan ringan di jalur anjal apabila lengan anda diperpanjang.
- Tarik tangan anda di hadapan anda, membiarkan siku anda memimpin jalan. Selesaikan pengulangan dengan perlahan melepaskan kembali ke posisi permulaan.
Pindah 2: Baris Terpukuh
Anda juga boleh menggunakan band rintangan elastik untuk dilakukan baris duduk, yang juga berfungsi menarik otot di belakang dan lengan anda.
- Duduklah di lantai, tikar yoga, atau tempat tidur anda. Mana-mana permukaan yang selesa dan rata akan dilakukan.
- Panjangkan kaki anda di hadapan anda dan gelungkan jalur senaman di sekeliling kaki anda. Pastikan jalur ini selamat sepenuhnya. Jika anda tidak cukup fleksibel untuk duduk lurus dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya, anda boleh membengkokkan kaki anda sedikit di lutut.
- Duduk lurus dan lajakan kedua-dua lengan ke hadapan, mencengkam setiap hujung rintangan dalam satu tangan. Perlu ada ketegangan ringan dalam band apabila lengan anda diperpanjang.
- Lukis kedua-dua hujung band balik ke arah pusar anda, simpan tangan dan siku dekat dengan badan anda.
- Hentikan apabila siku anda memecahkan pesawat badan anda, dan kembali ke kedudukan permulaan dengan gerakan terkawal.
Baca lebih lanjut: Latihan Belakang Terbaik Dengan Band Rintangan
2. Workout Band untuk Dada Anda
Pindah 1: Tekanan Dada Band Tekanan
Untuk mengendalikan otot utama yang mendorong anda dada, triceps dan bahu, pertimbangkan menggunakan band rintangan anda untuk meniru gerakan dada:
- Balut band di belakang anda, tepat di bawah bahu tinggi. Setiap akhir band mesti keluar di bawah satu ketiak.
- Genggam satu hujung band di setiap tangan dan bengkokkan lengan anda, siku diangkat ke tepi di bawah ketinggian bahu. Pastikan tangan anda lurus di hadapan siku anda dan sesuaikan cengkaman anda sehingga terdapat ketegangan ringan pada band.
- Luruskan lengan anda dan tekan tangan anda di hadapan anda; lengan lurus anda mesti berakhir terus di hadapan bahu anda.
- Bend tangan anda dan kembali ke posisi permulaan dengan gerakan yang lancar dan terkawal.
Pindah 2: Push-Up Band Rintangan
Jika dada anda, triceps dan bahu sudah kuat, ambil cabaran menambah sebuah band rintangan untuk push-up:
- Andaikan kedudukan push-up, seimbang pada tangan dan jari kaki anda, badan lurus dari kepala ke tumit.
- Keluarkan band rintangan di bahu anda sehingga ujung-ujungnya muncul di bawah ketiak anda, dan pin setiap ujung band dengan selamat di bawah setiap tangan anda.
- Bend tangan anda dan turunkan diri ke posisi “bawah” push-up, kemudian laraskan band di bawah tangan anda supaya terdapat ketegangan ringan dalam kedudukan ini. Hanya mendapat ketegangan band yang betul boleh menjadi senaman dalam dan dari dirinya sendiri.
- Luruskan senjata anda untuk menekan kembali ke kedudukan “naik” push-up, bergerak menentang daya tahan band. Ini melengkapkan satu pengulangan.
Petua
Anda juga boleh menggunakan band rintangan anda untuk latihan lengan dan bahu yang lain, seperti keriting bisep, triceps sucking, raising depan dan menimbulkan lateral.
3. Latihan Band Rintangan untuk Kaki
Pindah 1: Squats Band Rintangan
Squats hampir sempurna sebagai senaman badan rendah. Sekiranya anda baru bermula, bekerjasama dengan memukul bentuk jongkong tanpa sebarang rintangan tambahan. Sebaik sahaja anda bersedia untuk cabaran yang lebih besar, sudah tiba masanya untuk menambah band rintangan.
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul dan pin bahagian tengah jalur penentangan dengan selamat di bawah kedua-dua kaki.
- Pegang satu hujung rintangan pada setiap tangan. Luaskan tangan anda dengan lurus ke sisi anda.
- Tenggelam ke dalam jongkong – fikir pinggang belakang, dada, belakang rata – dan laraskan cengkaman anda pada band sehingga ada ketegangan ringan di kedudukan “bawah”.
- Berdiri menentang rintangan band, kemudian tenggelam kembali ke posisi “bawah” untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Pindah 1: Statik Band Lunges
Tidak semua perubahan lungsinya berfungsi dengan baik untuk band rintangan elastik, tetapi lung statik boleh menjadi berkesan, dan mereka mensasarkan setiap otot di bahagian bawah badan anda. Yang berkata, anda harus mengamalkan bentuk lunging tanpa band rintangan pertama, dan hanya tambah band rintangan apabila anda yakin dengan borang anda dan bersedia untuk cabaran tambahan.
- Pegang satu hujung rintangan pada setiap tangan, dan pinkan tengah titik band ke lantai dengan satu kaki.
- Langkah kembali dengan kaki percuma anda, dan bengkokkan kedua-dua lutut untuk menurunkan kedudukan lunge.
- Semak borang anda: lutut belakang anda harus berada di bawah pinggul anda, dan lutut depan anda harus berada di atas jari kaki anda, tidak menonjol ke hadapan mereka.
- Bend siku anda dan bawa tangan anda ke bahu anda. Sesuaikan cengkaman anda pada band rintangan sehingga ada ketegangan ringan di dalam posisi ini, yang merupakan posisi “bawah”.
- Tolak dengan kedua-dua kaki untuk berdiri lurus lagi, membawa kaki belakang anda untuk menemui kaki yang lain. Pastikan siku anda bengkok dan tangan di depan bahu anda untuk mengekalkan ketegangan pada band.
- Langkah kembali dengan kaki yang sama dan bengkokkan kedua lutut sekali lagi, menurunkan kembali ke lunge untuk menyelesaikan satu pengulangan.
Seperti biasa ketika anda melakukan latihan satu sisi seperti ini, ingatlah untuk menukar kaki dan melakukan set lengkap di sisi lain juga.