Adakah baik untuk melakukan senaman kaki suatu hari nanti, kemudian pergi untuk berlari seterusnya? Itu bergantung pada beberapa faktor. Kredit: Morefit.eu Creative 
Betapa buruknya itu? Menetapkan rekod lurus pada semua tabiat dan tingkah laku yang anda dengar mungkin tidak sihat.
Dalam artikel ini
- Apabila anda tidak seharusnya
- Bila ok
- Kepentingan hari rehat
- Cara Memisahkan Latihan Anda
- Pokoknya
Gym Jibber-Jabber akan mempercayai bahawa kerja-kerja kumpulan otot yang sama bersandar sama buruknya dengan memberikan jari kepada Hulk. Dua hari kaki berturut -turut? Jenayah terhadap keuntungan! Oleh kerana kebijaksanaan bilik berat memilikinya, otot anda memerlukan sekurang -kurangnya 48 jam rehat antara yang dimusnahkan – tidak ada pengecualian … pernah.
Iklan
Video hari ini
Dan untuk sebahagian besar, ini adalah nasihat yang sangat baik untuk atlet kekuatan. Lagipun, kumpulan otot anda Do memerlukan masa untuk membaiki diri untuk meraih ganjaran latihan anda. Walau bagaimanapun, kebijaksanaan konvensional ini sebenarnya tidak Injil untuk latihan campuran-modaliti, pencinta kardio atau pengangkat pemula.
Iklan
Menurut jurulatih kekuatan dan penyaman bersertifikat, untuk atlet yang tidak berketumpatan, tidak mengapa untuk mengerjakan kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut-dan dalam banyak keadaan tidak dapat dielakkan. Di bawah ini, dua pakar kecergasan memecah di mana sekolah pemikiran asal ini berasal. Kemudian, jelaskan mengapa nasihat yang lebih baik untuk beberapa latihan daripada yang lain.
Iklan
Mengapa bersenam, latihan otot yang sama boleh menjadi buruk
Idea bahawa bekerja kumpulan otot yang sama dua hari berturut -turut boleh menjadi buruk adalah berdasarkan sains latihan pepejal mengenai hypertrophy otot.
“Anda tidak membina otot di gim,” kata jurulatih kekuatan dan penyaman Jake Harcoff, CSCS. “Sebaliknya, semasa sesi latihan kekuatan anda pada dasarnya anda memecahkan otot anda.” Mereka tidak membina semula lebih kuat sehingga anda meninggalkan gim dan cukup pulih dengan kalori nutrien-padat dan tidur.
Iklan
“Semakin sukar anda melatih otot anda, kerosakan yang lebih besar yang anda lakukan kepada serat otot dan semakin lama anda perlu memberi mereka untuk membina semula dan pulih,” kata Harcoff. Seberapa cepat serat ini dapat membaiki bergantung kepada beberapa faktor seperti diet, tahap penghidratan, umur, kesihatan keseluruhan, tahap tekanan, tidur dan banyak lagi.
Menurut kajian Mac 2017 dalam Jurnal Fisiologi Gunaan , bagaimanapun, otot anda paling rosak (meradang) 24 hingga 48 jam selepas sesi latihan kekuatan. Selepas itu, sains menunjukkan bahawa keradangan mula meruncing apabila serat membaiki diri mereka. Kegagalan untuk membiarkan jumlah masa berlalu antara sesi meletakkan otot anda dalam keadaan kerosakan yang berterusan.
“Jika otot anda tidak mendapat cukup masa untuk pulih, otot anda tidak dapat membaiki,” kata Harcoff. Ini bermakna anda tidak semakin besar atau lebih kuat. Dan kesan sampingan rehat yang tidak mencukupi antara sesi latihan kemungkinan besar akan memberi kesan kepada pengangkat berpengalaman .
“Pengangkat yang lebih berpengalaman akan memerlukan lebih banyak latihan untuk membuat penambahbaikan, dan oleh itu, pengangkat yang berpengalaman mungkin memerlukan 3 hingga 4 hari atau lebih untuk pulih sepenuhnya sebelum angkat seterusnya,” katanya.
Pengangkat baru, sebaliknya, mungkin dapat pergi dengan melakukan lif yang sama dua hari berturut -turut. “Pengangkat baru mungkin memerlukan kurang intensiti dan kelantangan untuk membuat perubahan, oleh itu, mungkin akan dapat melatih otot yang sama lebih kerap,” kata Harcoff.
“Pengangkat baru sebenarnya boleh mendapat manfaat daripada latihan hari -hari berikutnya kerana berbuat demikian mungkin membolehkan mereka mengamalkan dan mengalir corak motor yang berkesan,” katanya.
Bila baik untuk mengulangi latihan
Sekiranya anda seorang pelari yang gemar, kekasih boot-camp atau penyembah berbasikal dalaman, anda mungkin tertanya-tanya jika peraturan ini terpakai kepada anda. Dan jawapannya tidak, tidak.
“Peraturan ini berlaku untuk latihan kekuatan, bukan latihan yang berfokus pada kardio seperti berjalan, berbasikal dan kelas kecergasan kumpulan intensiti yang paling tinggi,” kata jurulatih Kekuatan dan Penghawa dingin yang disahkan, Grayson Wickham, DPT, CSC, pengasas gerakan gerakan platform mobiliti. Latihan ini kurang dikenakan cukai pada serat otot anda berbanding dengan pertemuan dengan rak jongkong.
“Berjalan dan berbasikal tempat kurang ketegangan pada badan yang lebih rendah berbanding sesi jongkong yang berat,” katanya. Begitu juga, sementara kelas boot-camp sering menggabungkan dumbbells dan kettlebells, selalunya beban dan jumlah keseluruhannya jauh lebih rendah berbanding dengan sesi mengangkat berat, katanya. Oleh itu, kerosakan keseluruhan kepada serat otot mengambil sedikit masa untuk membaiki.
“Anda masih perlu meluangkan masa untuk pulih dalam program senaman yang tidak berasaskan kekuatan,” kata Wickham. Tetapi selagi anda memberi diri anda 2 atau 3 hari berehat seminggu, anda masih boleh memukul dua sesi yang berfokus pada kardio ini.
Tidak kira, hari rehat biasa adalah suatu keharusan
“Jika anda bekerja kumpulan otot yang sama dua hari berturut -turut dan tidak pulih dengan baik, itu masalah,” kata Wickham. “Tetapi jika anda mengambil satu atau dua hari antara kerja kumpulan otot yang sama dan tidak pulih, itu juga menjadi isu.”
Dalam jangka pendek, pemulihan yang tidak mencukupi boleh menyebabkan gejala seperti kesakitan yang berpanjangan (3 atau lebih hari), kualiti tidur yang semakin buruk dan ketidakupayaan untuk menunjukkan latihan seterusnya dengan tenaga yang mencukupi, katanya. Biasanya, gejala -gejala ini boleh diperbaiki oleh beberapa hari R & R.
Walau bagaimanapun, pemulihan kronik yang tidak mencukupi boleh menyebabkan keletihan umum, kerengsaan yang berterusan, kehilangan libido, kabus otak, kecederaan yang membosankan dan serangan berterusan, kata Wickham. Semua tanda -tanda keadaan yang dikenali sebagai sindrom overtraining, gejala -gejala ini menunjukkan bahawa program latihan anda memerlukan pembaikan.
“Jika anda mengalami gejala yang berkekalan ini, program senaman anda mungkin tidak cukup dibina dalam masa untuk berehat, pembaikan dan pemulihan,” katanya. Anda juga perlu menyesuaikan 23 jam lain hari anda untuk mengutamakan makanan nutrien-padat, pengurangan tekanan dan ZZZ yang berkualiti.
Cara Memisahkan Latihan Anda Sekiranya Anda Pengangkat Berpengalaman
Jika anda seorang pengangkat yang lebih maju yang ingin mengelakkan potensi perangkap latihan kumpulan otot yang sama dua hari berturut -turut, anda mungkin mempunyai soalan tentang bagaimana untuk melakukannya.
“Cara paling mudah untuk mengetahui bahawa anda tidak melatih otot yang sama pada hari-hari belakang adalah untuk melatih pergerakan dan bukannya otot tertentu,” kata Harcoff. “Contohnya akan menghabiskan satu hari untuk menolak latihan, diikuti dengan hari latihan menarik, diikuti oleh hari kaki,” katanya.
Sekiranya anda bekerja empat atau lebih hari seminggu, dia sebenarnya mencadangkan pemisahan kaki ke posterior (belakang badan) pergerakan dan pergerakan anterior (depan badan). “Anda boleh mengerjakan otot posterior kaki (glutes dan hamstrings) satu hari dan otot anterior kaki (quads and calves) pada hari yang lain.”
Akhirnya, kerana program latihan terbaik mengambil matlamat khusus anda dan sejarah senaman dalam fikiran, Harcoff mengesyorkan menyewa jurulatih jika anda boleh mengayunkannya.
Jadi, betapa buruknya ia berfungsi dengan otot yang sama dua hari berturut -turut?
Secara umumnya, ia adalah baik untuk mengerjakan otot-otot yang sama dengan belakang-selagi anda tidak akan semua hari kedua-dua hari.
“Semuanya turun ke jumlah pergerakan serta keamatan yang anda bawa ke pergerakan pada hari -hari berturut -turut,” kata Wickham.
Walaupun ia akan baik-baik saja untuk pergi berjoging santai satu hari dan melakukan senaman litar dengan squats udara dan lunges seterusnya, ia akan menjadi kurang-daripada-ideal untuk PR anda berjalan 10k satu hari dan kemudian cuba mencari yang baru -Rep max kembali jongkok seterusnya, katanya. “Begitu juga, anda tidak mahu melakukan barbell berat belakang dua hari berturut -turut,” katanya.
Iklan