Memutuskan untuk menjaga usus anda dengan lebih baik tahun ini boleh menyebabkan kesihatan keseluruhan lebih baik. Kredit Gambar: GeorgeRudy / iStock / GettyImages
Anda terbiasa membuat keputusan mengenai apa yang anda makan dan seberapa kerap anda pergi ke gim, dan mungkin juga ada meditasi atau jurnal di sana. Semua matlamat yang layak – tetapi tambahkan kesihatan usus ke dalam senarai.
Terdapat begitu banyak faedah untuk memberi TLC usus anda, termasuk tetap tetap dan hidup tanpa rasa tidak selesa dengan gas dan kembung.
Lima tujuan ini – yang berasal dari doktor GI – baik untuk usus anda, tetapi mereka juga akan meningkatkan kesihatan anda sepanjang tahun ini. Lebih baik lagi: Tidak ada yang melibatkan pengambilan jus sauerkraut.
1. Makan Lebih Banyak Karbohidrat
Ya, anda betul membaca.
Diet yang sangat rendah karbohidrat dan tinggi lemak seperti keto sangat popular – terutama ketika mengambil keputusan untuk menurunkan berat badan – tetapi Michael D. Brown, MD, ahli gastroenterologi dan profesor perubatan di Pusat Perubatan Universiti Rush di Chicago, meminta anda untuk lakukan sebaliknya.
“Makanan rendah lemak dan lebih tinggi karbohidrat lebih baik untuk saluran pencernaan anda,” katanya.
Itu juga berlaku untuk diet rendah FODMAP, diet penghapusan yang digunakan untuk mengawal gejala sindrom iritasi usus (IBS), yang juga menjadi trendi untuk diikuti.
Sudah tentu, itu tidak bermakna anda harus mengejar bagel dengan segelas jus besar setiap pagi, tetapi anda tidak perlu takut dengan buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian dan kekacang – semua makanan yang mengandungi baik untuk- anda karbohidrat.
“Makanan ini menyediakan prebiotik yang akan membantu anda menumbuhkan mikrobiota usus yang tepat untuk anda, dan mungkin lebih baik daripada probiotik,” kata Dr. Brown.
Sekiranya anda mengikuti FODMAP atau keto rendah untuk alasan perubatan, pastikan anda bekerjasama dengan profesional (seperti ahli diet berdaftar) mengenai cara memasukkan makanan berasaskan tumbuhan dalam makanan anda untuk memaksimumkan kesihatan usus anda.
2. Berhenti Makan Lewat Malam
Refluks asid dan pedih ulu hati sangat biasa. Anda mungkin merasakan rasa sakit yang membakar di dada atau sensasi menggerogoti sesuatu, tetapi ia juga boleh muncul dengan cara yang lebih snek, kata ahli gastroenterologi Sumona Saha, MD, penolong profesor perubatan di Sekolah Perubatan dan Kesihatan Awam Universiti Wisconsin di Madison .
Contohnya, terlalu banyak asid di perut anda pada waktu malam boleh menyebabkan anda bangun dengan rasa mual pada waktu pagi. Atau anda mungkin mendapati bahawa anda perlu terus meludah, kerana badan anda membuat air liur berlebihan untuk meneutralkan asid, katanya.
Tahun ini, kendalikan refluks anda. Daripada menumbuk Tum, salah satu perkara yang lebih mudah anda lakukan adalah mengelakkan makan lewat malam.
“Sangat mudah untuk makan malam dan jatuh di sofa, tetapi saya cadangkan makan makanan terakhir anda tiga jam sebelum tidur atau sebelum berbaring,” kata Dr. Saha.
Duduk meningkatkan pencernaan yang lebih baik – makanan boleh meninggalkan perut anda – jadi pastikan pinggang anda tinggi, sama ada anda sedang tidur, di sofa atau di tempat duduk.
3. Menghafal Gejala Kanser Kolon
Sekiranya anda berusia 45 tahun tahun ini, sudah tiba masanya untuk memulakan pemeriksaan barah usus besar, menurut American Cancer Society. Dan jika anda menunda penyaringan itu tahun lalu kerana wabak itu, anda pasti ingin menyelesaikannya.
Pada tahun 2020, kira-kira 18,000 orang di bawah 50 tahun diproyeksikan akan didiagnosis menghidap barah kolorektal di A.S., menurut Institut Kanser Nasional, sebahagiannya disebabkan oleh diet yang tidak sihat dan gaya hidup yang tidak aktif.
“Usia untuk pemeriksaan telah berubah kerana kita menemui polip dan barah pada orang yang lebih muda,” kata Jacqueline Wolf, MD, ahli gastroenterologi di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston dan pengarang Panduan Wanita untuk Perut yang Sihat .
Sekiranya anda mempunyai sejarah keluarga barah kolorektal atau mempunyai penyakit usus radang (IBD), anda mungkin perlu menjalani pemeriksaan lebih awal. Bercakap dengan doktor anda mengenai bila anda perlu memulakannya.
Sekiranya anda terlalu muda untuk menjalani pemeriksaan baru-baru ini, ketahui gejala barah usus besar:
- Perubahan dalam tabiat usus (cirit-birit, sembelit) selama beberapa hari
- Pendarahan rektum atau darah di dalam najis
- Sakit perut
- Keletihan
- Penurunan berat badan yang tidak disengajakan
4. Bergerak Sedikit Setiap Hari
Sembelit? Tingkatkan keteraturan dengan aktif secara fizikal setiap hari.
Sudah tentu, “bersenam lebih banyak” adalah penyelesaian yang biasa, tetapi bersama dengan pemeliharaan berat badan, mood dan faedah pencegahan penyakit, anda juga akan mengurangkan sembelit.
“Latihan mempromosikan ‘peristalsis,’ yang dapat membantu sembelit ringan hingga sederhana,” kata Dr. Saha. (Peristalsis adalah pergerakan otot-otot seperti gelombang di saluran pencernaan. Ia membantu mendorong makanan melalui, akhirnya membentuk najis dan menggerakkannya melalui usus besar di mana anda dapat memiliki BM yang tepat.)
Di samping itu, kata Dr. Wolf, yang juga ingin anda bersenam demi sistem GI anda, tetap aktif terbukti dapat membantu mengubah mikrobioma usus anda menjadi lebih baik.
5. Makan Kurang dari Bahan Yang Diproses
“Bahan tambahan makanan mempengaruhi mikrobioma usus,” kata Dr. Saha. Mengurangkan pengambilan makanan olahan yang kaya dengan bahan pengawet dan gula sederhana akan mengehadkan jumlah bahan pengawet yang anda makan, dan membantu mengurangkan kembung, kembung dan cirit-birit, katanya.
Makanan ini mendorong pertumbuhan bakteria penghasil gas yang menyebabkan ketidakselesaan dan, terus terang, dapat membuat anda kentut.
Perubahan diet memerlukan masa, dan anda tidak perlu memutuskan untuk bangun suatu hari dan makan “dengan sempurna.” Sebaliknya, fokus pada perubahan kecil pada diet anda – menambahkan hidangan sayuran ke salah satu makanan anda, menukar makanan ringan yang diproses untuk pilihan makanan keseluruhan – yang mendorong anda ke arah tujuan yang lebih besar.