Ikuti petua yang disyorkan oleh pakar ini untuk menyokong sistem imun anda. Kredit Imej: Orgain
Anda makan betul. Anda bersenam. Anda mengutamakan tidur. Anda mengamalkan rawatan diri.
Musim selesema dan selesema yang akan datang, ditambah dengan pandemi COVID-19 yang sedang berlangsung, bermakna anda mungkin fokus untuk menjaga pertahanan dalaman anda dalam keadaan terbaik. Sistem kekebalan tubuh melindungi tubuh daripada penyakit dengan melawan jangkitan, kata Acacia Wright, RD, CD, Nutrition Communications and Support Manager di Orgain. Sel dan organ ini beroperasi secara bersama untuk memburu dan memusnahkan patogen berbahaya.
Diet, senaman, tidur dan pengurusan tekanan bekerjasama untuk melindungi imuniti. “Sekiranya anda tidak mendapat tidur yang cukup, itu akan mengimbangi fungsi sistem imun,” katanya. “Jika anda tidak mengambil vitamin dan mineral yang mencukupi, ini akan merosakkan sistem kekebalan tubuh. Komponen-komponen ini saling menyokong.”
Dari memastikan anda mendapat cukup protein sehingga tubuh anda dapat membuat antibodi yang melawan jangkitan hingga biohacking ke arah tidur yang lebih nyenyak, cari tahu bagaimana meningkatkan tabiat sihat anda.
1. Tingkatkan Daftar Makanan Anda
Kredit Gambar: Orgain
“Diet memainkan peranan penting dalam imuniti,” kata Wright. “Walaupun kekurangan protein, vitamin B, C dan D dan zink yang kecil terbukti dapat merosakkan sistem imun.” Untuk kekal sihat semasa musim selesema, dia menyarankan agar memakan buah dan sayur berwarna, protein tanpa lemak, biji-bijian dan lemak sihat.
Protein membina dan memperbaiki tisu di dalam badan. “Anda memerlukan protein untuk membuat antibodi,” kata Wright. “Dan jika anda tidak mempunyai cukup protein dalam makanan, Anda tidak menghasilkan sel darah putih yang cukup untuk melawan jangkitan dan penyakit lain.” Walaupun pemakanan dari makanan keseluruhan adalah penting, serbuk protein dan shake yang berkualiti tinggi adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan vitamin dan mineral yang menyokong imuniti apabila anda tidak mendapat cukup makanan, kata Wright.
Wright mencadangkan menambahkan Prg Protein Organik dan Serbuk Protein Hijau Organik ke smoothie kegemaran anda untuk dos protein tambahan (penting untuk membina dan memperbaiki tisu), vitamin C (antioksidan kuat yang dapat mengurangkan tempoh selesema dan mengurangkan simptomnya, per meta-analisis Julai 2018 terhadap sembilan ujian klinikal dalam jurnal BioMed Research International) dan zat besi (mineral yang mengaktifkan sel darah putih untuk melawan jangkitan).
Pada hari-hari yang hebat, dapatkan Shake Pemakanan All-in-One Berbasis Tumbuhan Organik Orgain. “Ini sumber 10 nutrien yang berbeza yang berkaitan dengan menyokong sistem imun anda,” kata Wright. “Bahkan Orgain Kids Protein Organic Nutrition Shake mengandungi tahap tinggi vitamin dan mineral yang menyokong imun.” Ia dibuat dengan makanan utuh seperti sayur-sayuran, blueberry, sayuran lain dan biji-bijian.
2. Rendam Matahari untuk Tidur Lebih lena pada waktu malam
Kredit Gambar: Shutterstock
Hari musim gugur yang lebih pendek (dan rutin kerja dari rumah) bermaksud bahawa anda tidak terdedah kepada cahaya matahari yang banyak berbanding musim panas. Penurunan pendedahan ini dapat membuang irama sirkadian anda, yang mengatur perasaan terjaga dan mengantuk.
Itu perlu diperhatikan, kerana tidur kurang dari 6 jam per malam dikaitkan dengan risiko terkena selesema berbanding dengan tidur lebih dari 7 jam, menurut Perspektif Sains Psikologi Julai 2020 artikel penyelidikan.
Mendapatkan paparan sinar matahari sebanyak mungkin pada siang hari (misalnya, pada hujung minggu) dapat membantu anda menghindari gangguan tidur ketika jatuh, menurut National Sleep Foundation. Buka tirai sebaik sahaja anda bangun. Sekiranya anda boleh, jalan-jalan pagi. Beberapa jam sebelum tidur, redupkan lampu dalaman untuk memberi isyarat kepada tubuh anda bahawa sudah waktunya untuk berehat.
3. Perhatikan Tanda-tanda Berlebihan
Latihan berkala meningkatkan imuniti, menurut makalah Mei 2019 dalam Jurnal Sains Sukan dan Kesihatan . Tetapi terlalu banyak boleh menyebabkan latihan berlebihan, yang menekan fungsi imun dan meningkatkan kemungkinan dijangkiti jangkitan saluran pernafasan atas, menurut tinjauan September 2012 di Sports Medicine . Sekiranya anda mempunyai mentaliti “tanpa cuti”, menderita sakit otot yang berlarutan, atau berhenti melihat kenaikan, anda mungkin akan terlalu sukar.
Garis Panduan Aktiviti Fizikal semasa untuk orang Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu kardio intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit aktiviti fizikal aerobik intensiti kuat, serta aktiviti penguatan otot dengan intensiti sederhana atau lebih besar dua atau lebih hari dalam seminggu .
4. Hidrat Perkara Pertama pada Pagi
Sistem kekebalan tubuh anda menggunakan nutrien dalam aliran darah anda untuk berfungsi dengan baik. Oleh kerana darah dibuat sebahagian besar dari air, tetap terhidrat sangat penting untuk membersihkan penjajah asing dan sampah, menurut University of California di Irvine.
Rata-rata orang dewasa harus minum sekitar 3.7 liter cecair (kira-kira 15.5 cawan) untuk lelaki atau 2.7 liter (kira-kira 11.5 cawan) untuk wanita, menurut Mayo Clinic. Untuk memastikan anda cukup, turunkan segelas saat anda bangun, dengan setiap hidangan, sebelum dan selepas bersenam, dan ketika anda merasa lapar.
5. Berzikir Setiap Hari
Orang yang mengalami tekanan kronik pada tahun sebelumnya lebih cenderung mengalami selesema setelah terdedah kepada virus, menurut artikel Perspectives on Psychological Science . Tetapi anda dapat memperkuat kekebalan (dan menghilangkan tekanan) dengan memasukkan perhatian pada hari anda, menurut kajian Januari 2011 dalam Jurnal Sains Perubatan Amerika Utara.
Lebih banyak penyelidikan diperlukan, tetapi ada bukti awal bahawa terapi Pengurangan Tekanan Berasaskan Kesadaran (MBSR), termasuk meditasi, dapat sangat membantu orang dengan penyakit kronik, termasuk gangguan imun. Sebab lain yang sangat menarik untuk menuntut beberapa minit untuk diri anda setiap hari!