Senaman ringan dapat membantu anda merasa lebih bertenaga, terutamanya jika anda bergerak di luar rumah. Tetapi jangan keterlaluan. Kredit Imej: FG Trade / E + / GettyImages
Mungkin anda merasa sukar untuk jatuh dan tidur walaupun benar-benar keletihan. Mungkin anda juga mengalami masalah untuk fokus, dan merasa seperti anda tidak dapat mengingat perkara seperti dulu – seperti otak anda selalu dalam kabut.
Sekiranya anda mempunyai simptom ini selama lebih dari tiga bulan tanpa sebab yang jelas, keadaan yang dikenali sebagai sindrom keletihan kronik (CFS) mungkin disalahkan. Walaupun malangnya tidak ada penawar, ada cara untuk mengatasi CFS ini untuk menjadikan hidup lebih mudah.
Iklan
Apa itu Sindrom Keletihan Kronik, Tepat?
Juga dikenali sebagai myalgic encephalomyelitis (ME) atau penyakit intoleransi aktiviti sistemik (SEID), CFS adalah gangguan yang dicirikan oleh keletihan atau keletihan yang melampau sekurang-kurangnya enam bulan yang tidak hilang dengan rehat dan tidak dapat dijelaskan oleh doktor yang mendasari keadaan, jelas Kishor Gangani, MD, MPH, internis di Texas Health Arlington Memorial Hospital.
Gejala lain, mengikut Perkhidmatan Kesihatan Nasional, termasuk:
- Kesukaran tidur
- Sakit otot atau sendi
- Sakit kepala
- Sakit tekak
- Kesukaran menumpukan perhatian
- Masalah ingatan
- Gejala seperti selesema
- Pening
- Denyutan jantung yang cepat atau tidak teratur
Iklan
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), antara 836.000 dan 2.5 juta orang mempunyai CFS di A.S., dengan alasan perbezaan yang besar adalah bahawa keadaan ini sering tidak didiagnosis. Ia jarang berlaku pada kanak-kanak dan paling sering dilihat pada orang dewasa yang ditugaskan sebagai wanita ketika lahir yang berumur antara 40 hingga 60 tahun.
Apa yang Menyebabkan Sindrom Keletihan Kronik?
Walaupun terdapat banyak penyelidikan selama beberapa dekad, penyebab CFS masih belum diketahui.
“Di antara banyak kemungkinan penyebabnya, penyebab yang paling banyak dikaji adalah virus, disfungsi imun, disfungsi endokrin dan metabolik dan faktor neuropsikiatri,” kata Dr. Gangani.
Iklan
Nampaknya kira-kira separuh daripada kes CFS – serta fibromyalgia sepupunya yang menyakitkan – dipicu oleh jangkitan, terutamanya virus, kata Jacob Teitelbaum, MD, pakar dalaman dan pakar CFS.
Baru-baru ini, terdapat hubungan yang dibuat antara CFS dan COVID-19, terutama setelah jumlah kes CFS meroket semasa wabak. Tidak menghairankan, kerana sudah ada bukti yang terdokumentasi dengan baik mengenai gelombang kes CFS berikutan wabak SARS pertama pada tahun 2003, termasuk satu kajian September 2006 di BMJ .
Iklan
Menurut anggaran semasa oleh COVID Symptom Study, 10 hingga 15 peratus orang yang mendapat COVID-19 akan mengalami sindrom keletihan kronik pasca-virus, atau “COVID panjang.”
“Dengan lebih dari 25 juta orang Amerika mempunyai virus, kemungkinan 3 hingga 5 juta orang akan menderita sindrom keletihan kronik dan / atau fibromyalgia daripada mengalami COVID-19,” kata Dr. Teitelbaum. “Bahkan Dr. Fauci telah menyatakan bahawa COVID-19 yang berterusan mungkin mewakili sindrom keletihan kronik pasca-virus, dan Kongres hanya memperuntukkan $ 1.15 bilion untuk meneliti ini, yang hampir 100 kali lebih banyak daripada tahun lalu.”
Cara Menguruskan Keletihan Kronik
Walaupun ini adalah berita baik, CFS agak sukar untuk didiagnosis kerana banyak simptomnya kelihatan serupa dengan keadaan lain.
“Tidak ada ubat pasti yang disetujui yang tersedia untuk menyembuhkan CFS, dan tidak ada terapi kuratif yang telah ditetapkan,” kata Dr. Gangani. “Pengurusan menyokong dan menumpukan pada merawat gejala dan keadaan komorbid yang berkaitan, termasuk gangguan tidur, kemurungan dan kegelisahan.”
Sekiranya anda menderita CFS, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk meredakan gejala anda. Di sini, para pakar mendedahkan kaedah penanganan mereka yang benar-benar dicuba.
1. Cari Diagnosis yang Betul
84 hingga 91 peratus penghidap CFS yang luar biasa belum mendapat diagnosis yang tepat, menurut makalah Komite Diagnostik Kriteria Diagnostik untuk Myalgic Encephalomyelitis / Sindrom Keletihan Kronik pada Februari 2015.
“Selalunya, jika doktor tidak mengetahui apa yang salah dengan pesakit, mereka menganggapnya sebagai kemurungan atau kegelisahan, yang menyiratkan kepada ahli keluarga bahawa ini bukan penyakit yang nyata,” kata Dr. Teitelbaum. “Akibatnya, syarikat insurans menggunakannya sebagai alasan untuk tidak membayar faedah hilang upaya anda atau menanggung kos insurans kesihatan anda.”
Di samping itu, sangat berguna bagi rawatan anda untuk mendapatkan diagnosis daripada doktor. Sekiranya anda mengesyaki anda menghidap CFS tetapi belum mendapat diagnosis, carilah doktor yang pakar dalam penyakit ini.
2. Menangani Masalah Tidur
Tidur yang konsisten dan berkualiti adalah penting bagi sesiapa sahaja, dan terutama bagi mereka yang menghadapi keadaan kronik. Kredit Imej: monyet perniagaan / iStock / GettyImages
Salah satu keluhan tidur yang paling biasa pada orang dengan CFS adalah kerap bangun tidur malam, kata Lisa Medalie, PsyD, doktor perubatan tidur tingkah laku, pakar insomnia dan pencipta DrLullaby. Tetapi dia menyatakan bahawa beberapa orang juga sukar tidur.
“Kaedah standard emas untuk mengatasi kesukaran untuk tidur dan kembali tidur terus menjadi rawatan tingkah laku kognitif untuk insomnia,” katanya. Teknik ini membantu anda mengenal pasti fikiran dan tingkah laku yang menghalangi anda untuk tertidur dan menggantinya dengan tabiat yang memupuk tabiat tidur yang sihat, jelasnya.
Doktor yang fokus pada tidur dapat membantu anda dengan jenis terapi ini dan membincangkan ubat-ubatan yang mungkin dapat membantu. Tetapi anda juga boleh mencuba sendiri rawatan semula jadi untuk menghidap insomnia, termasuk menambahkan makanan dan minuman tertentu ke dalam diet anda, mempraktikkan teknik relaksasi, mewujudkan persekitaran yang selesa untuk tidur di bilik tidur anda dan melakukan senaman harian (lebih banyak lagi yang terakhir dalam satu minit) .
3. Makan Diet yang Sihat dan Seimbang
Makanan sihat yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, protein tanpa lemak dan biji-bijian telah terbukti dapat membantu mengatasi pelbagai penyakit, termasuk CFS. Sebenarnya, satu tinjauan Januari 2019 di Biomedicine & Pharmacotherapy menunjukkan bahawa orang yang menderita ME / CFS lebih cenderung mengalami kekurangan vitamin, mineral dan asid lemak penting.
Donna Casey, MD, internis di Texas Health Presbyterian Hospital Dallas, mengesyorkan mengisi pinggan anda dengan yang berikut untuk memastikan anda mendapat bahagian nutrien yang betul dalam makanan anda:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran dengan pelbagai warna
- Lemak sihat, seperti alpukat, kacang dan mentega kacang, zaitun dan minyak zaitun
- Karbohidrat yang sihat, seperti kekacang, gandum, beras perang, quinoa dan barli
- Protein tanpa lemak, termasuk ikan, unggas dan tenusu rendah lemak
4. Minum Air Sepanjang Hari
Badan kita terdiri daripada 60 peratus air, menurut USGS, jadi tidak hairanlah kita memerlukan jumlah H2O yang lumayan sepanjang hari agar dapat berfungsi dengan optimum – dan ini benar terutamanya jika anda menderita CFS.
Satu kajian pada bulan Ogos 2011 dalam Ulasan Pemakanan mendapati bahawa orang yang menderita dehidrasi ringan mengalami tahap keletihan yang lebih tinggi, serta kekeliruan dan kemarahan.
Berapa banyak air yang anda perlukan untuk kekal terhidrasi bergantung pada faktor seperti ukuran badan anda, berapa banyak anda bersenam dan cuaca, tetapi garis panduan umum yang baik adalah minum setengah berat badan anda dalam ons setiap hari.
5. Kemudahan Bersenam
Latihan ringan boleh membantu CFS, tetapi sangat penting untuk tidak memaksa diri anda terlalu keras. Kredit Imej: penerimaan-bg / E + / GettyImages
“Orang yang bersenam secara teratur tidur lebih lena dan merasa lebih bertenaga secara keseluruhan, terutama ketika latihan itu dilakukan di luar rumah,” kata Dr. Medalie. “Cahaya memberitahu otak untuk berhenti menghasilkan melatonin, hormon tidur badan kita. Oleh itu, tanpa pendedahan cahaya yang mencukupi, kita dapat melihat peningkatan keletihan.”
Penyelidikan, termasuk satu kajian pada bulan Julai 2011 dalam Laporan Sakit Semasa dan Sakit Kepala , menunjukkan bahawa senaman yang teratur dapat membantu meredakan gejala yang berkaitan dengan FMS, suatu keadaan yang sangat serupa dengan CFS. Oleh kerana kesakitan adalah gejala umum dari kedua-dua keadaan, beberapa latihan mungkin lebih baik ditoleransi daripada yang lain, termasuk aktiviti berimpak rendah seperti yoga, pilate, aerobik air dan berbasikal.
“Latihan ringan lima kali seminggu dengan tujuan 30 minit setiap kali mungkin merupakan permulaan yang baik,” kata Dr. Gangani.
Latihan “ringan” bermaksud perkara yang berbeza untuk orang yang berlainan, jadi berhasrat untuk mencari corak pergerakan yang dapat dilakukan untuk anda, sama ada berjalan kaki, berbasikal atau hanya beberapa peregangan cahaya atau pose yoga.
Yang penting adalah tetap berada dalam had anda, kerana aktiviti yang terlalu berat sering kali dapat memburukkan lagi gejala, menurut CDC. Sekiranya anda baru bersenam dengan CFS, berbincanglah dengan doktor anda sebelum memulakan, dan buat jurnal aktiviti anda supaya anda dapat memantau gejala anda dengan teliti selama 12 hingga 48 jam selepas itu. Mungkin bermanfaat untuk bekerjasama dengan ahli terapi fizikal atau pakar pemulihan.
6. Kurangkan Tekanan
Meminimumkan tenaga negatif dan tekanan apabila boleh membantu proses penyembuhan, kata Dr. Casey. Dia mengesyorkan membuat perubahan kecil dalam usaha untuk membuang apa sahaja dalam hidup anda yang tidak membawa kegembiraan kepada anda dan sebaliknya memberi anda tekanan, seperti mengelakkan orang beracun atau negatif atau mengurangkan penggunaan media sosial anda.
Dr. Medalie setuju, sambil menambah bahawa berfikir secara berlebihan mengenai masalah dan menjadikan sistem anda sentiasa dalam “mod pertempuran atau penerbangan” dari tekanan yang tinggi dapat membawa anda cukup untuk merasa keletihan yang ketara.
Terutama jika anda sering merasa tertekan dengan tekanan, berjumpa dengan ahli terapi dapat membantu. Dan perlu mencuba beberapa teknik menghilangkan tekanan atau relaksasi secara berkala, seperti pernafasan dalam, mediasi atau yoga.
Bacaan Berkaitan
Ahli Terapi Ritual Harian 5 Minit Lakukan untuk Meringankan Tekanan dan Tetap Bersandar
Iklan