Jangan biarkan sedikit kesalahan menggagalkan latihan berbasikal dalaman anda. Kredit Imej: © fitopardo / Moment / GettyImages
Berbasikal adalah senaman kardio yang sangat berkesan: Meningkatkan kadar degupan jantung anda dengan cepat semasa berlari dan memberikan kaki dan lenguh-lenguh luka bakar yang kuat ketika anda menahan berat.
Dan kebanyakan kelas mempunyai tenaga pengajar yang hebat dengan senarai main yang optimis menjadikan anda bertenaga dan bermotivasi. Bermakna anda lebih cenderung untuk bersenam dengan senaman anda. Selain itu, berbasikal juga dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan kesihatan jantung, serta membantu penurunan berat badan dan pengurusan berat badan, menurut kajian bulan Ogos 2019 dalam jurnal Medicina (Kaunas) .
Iklan
Walau bagaimanapun, anda mungkin tidak membuat latihan berbasikal anda menjadi kurang berkesan. Nasib baik, kebanyakan kesalahan biasa ini mudah dibetulkan, selagi anda memperhatikan perjalanan anda dan fokus untuk mewujudkan tabiat yang lebih baik. Berikut adalah beberapa kesilapan yang perlu diperhatikan, dan juga apa yang harus dilakukan.
1. Mencengkam Batang Genggam Terlalu Ketat
Memegang hendal untuk hidup tersayang “meletakkan ketegangan yang tidak perlu di lengan bawah, leher, bahu dan perangkap atas, yang boleh menyebabkan ketidakselesaan semasa dan selepas perjalanan anda, bersama dengan kecederaan jika berpanjangan,” kata Erin Schirack, instruktur berbasikal dan rakan- pemilik CHI-SOCIETY.
Iklan
Betulkan
Tangan anda hendaklah diletakkan dengan lembut di bahagian hendal dengan ibu jari ke atas sehingga anda mempunyai kedudukan lengan yang lebih semula jadi. Ini memberikan sokongan untuk bahagian atas badan dan mendorong anda untuk membuka dada dan mengikat otot-otot bahagian atas dan badan dengan lebih baik.
Sekiranya anda duduk, angkat bahu ke telinga anda, kemudian gulung kembali ke bawah. Rehatkan lengan, bahu dan cengkaman anda. Anda juga mungkin ingin memeriksa kedudukan depan / belakang tempat duduk anda.
“Sekiranya anda keluar dari pelana, geser pinggul ke belakang tempat duduk dan libatkan intinya,” kata Kelly Amshoff, seorang instruktur berbasikal dan kecergasan dengan CHI-SOCIETY.
2. Tidak Mempunyai Jumlah Rintangan yang Betul
Ketika datang ke perlawanan, anda ingin mencari tempat manis di mana ia mencabar tetapi tidak mustahil.
“Rintangan yang terlalu sedikit tidak memberikan sokongan yang mencukupi dan boleh menyebabkan kecederaan,” kata Schirack. Ini mungkin berlaku semasa pemulihan atau lari cepat, tetapi anda harus selalu merasakan jalan di bawah anda.
Di sisi lain, ketahanan yang terlalu banyak dapat mempengaruhi bentuk badan atas anda ketika berada di pelana, kerana anda mungkin mulai mengangkat bahu ke telinga anda, yang boleh menyebabkan ketegangan di leher dan perangkap, ketika anda memegang erat ke palang pemegang.
Iklan
Anda mungkin merasakan dorongan untuk menggerakkan pinggul ke hadapan dan bergoyang dengan kuat ketika menaiki basikal dalaman, kata Schirack. Anda kemudian menggunakan terlalu banyak berat badan ketika menolak daya tahan, yang boleh menyebabkan kesakitan dan kecederaan di lutut dan punggung anda.
Plus, “melawan banyak rintangan dalam jangka masa yang panjang boleh menyebabkan tenaga yang sangat cepat, tidak meninggalkan banyak tangki untuk anda menyelesaikan sisa perjalanan anda dan untuk memendekkan daya tahan anda,” kata Schirack.
Betulkan
Anda mahukan jumlah rintangan yang tepat pada waktu yang tepat untuk memaksimumkan perjalanan dan hasil anda. Ini bermaksud mendengar bimbingan pengajar anda untuk menentukan cara untuk beralih ke kenop. “Dan dengarkan badan anda! Sekiranya tidak terasa betul, jangan lakukannya,” kata Schirack.
“Sekiranya anda mendapati bahawa anda melantun di tempat duduk atau bahkan sedikit terkawal, selamatkan lutut anda dan tambahkan sedikit [perlawanan],” kata Amshoff. Dan inilah peraturan praktikal yang baik dari Amshoff: Simpan RPM anda antara 55 dan 110 atau 115.
3. Tidak Melibatkan Hamstring Anda
Harus ada tolakan dan tarikan yang sama pada pedal. Sekiranya tidak ada, anda perlu menyesuaikan diri. “Banyak orang memfokuskan diri pada tekanan ke bawah sehingga mereka lupa akan pentingnya penarikan,” kata Schirack.
Iklan
Menarik bukan hanya penting untuk menguatkan tali pinggang anda, tetapi otot inti dan sokongan anda, yang merangkumi paha depan, glute, tulang kering dan betis. “Gerakan ini menggunakan beberapa otot yang lebih kecil di tali pinggang dan betis anda yang seterusnya membolehkan lebih banyak daya dari pukulan pedal anda dari gerakan yang lebih seragam,” kata Schirack.
Memfokuskan hanya menekan ke bawah juga dapat menyebabkan pergerakan berlebihan di pelvis dan punggung bawah, yang boleh menyebabkan kecederaan, kata Schirack. Dengan menarik dan mendorong, tali punggung dan pelekat bekerjasama untuk perjalanan yang lebih kuat.
Betulkan
Berusahalah menaikkan. “Kami ingin mendorong pukulan pedal penuh dengan fokus pada semua arah, jadi anda mendapat manfaat maksimum dan perjalanan yang selamat,” kata Schirack.
Inilah visual. “Fikirkan bahawa anda mengikis permen karet dari kasut anda ketika membawa kaki ke belakang melalui putaran,” kata Amshoff.
4. Tidak Menyusun Basikal Anda Dengan Betul
Sekiranya ketinggian basikal dan hendal basikal anda tidak betul, itu bukan hanya tidak selesa, tetapi ini membuat anda berisiko untuk semua jenis kecederaan. “Sakit lutut, leher ketat, sakit di punggung bawah, ketidakselesaan bahu: senarai itu berterusan,” kata Schirack.
Betulkan
Tiba lebih awal ke kelas, atau jika anda mengambil kelas mengikut waktu anda sendiri di rumah, pastikan basikal anda sudah siap sebelum memulakan latihan anda.
“Luangkan masa, minta pertolongan, tetapi pastikan anda menunggang badan yang terbaik untuk badan anda, jadi anda boleh mendapatkan perjalanan yang paling selesa dan bermanfaat,” kata Schirack.
Semasa menyesuaikan ketinggian tempat duduk, berdiri di sebelah basikal anda dan angkat lutut dalaman anda hingga ketinggian pinggul. Kemudian pasangkan tempat duduk basikal anda dengan lipatan di paha anda.
“Banyak orang merasakan ini terlalu tinggi, tetapi hanya terdapat sedikit lengkungan di lutut di bahagian bawah strok anda atau anda akan terus mengalami tekanan dan ketegangan pada sendi lutut,” kata Amshoff.
Untuk hendal, anda boleh pergi dengan selesa. “Sekiranya anda seorang penunggang basikal di luar, anda cenderung meletakkan setang rendah, dan jika anda hamil atau menjalani pemulihan, saya akan mengangkat palang lebih tinggi daripada biasa,” kata Amshoff. Letakkan juga tempat duduk anda pada jarak lengan bawah dari hendal anda untuk memastikan postur anda tegak.
5. Bersandar Terus Ke Depan atau Belakang
Sekiranya anda bersandar pada basikal, anda akan mencederakan bahagian atas badan anda. “Anda telah meletakkan diri anda lebih berat pada setang daripada tempat duduk,” kata Schirack.
Bersandar terlalu jauh akan menimbulkan masalah yang sama, hanya sekarang anda menarik bahu anda agar tidak sejajar. Dan dengan cara apa pun, anda mengurangkan pengaktifan otot ab, jadi anda tidak akan dapat berfungsi dengan berkesan.
Betulkan
Pastikan diri anda berpusat di atas basikal semasa anda menunggang. “Ini membantu mengekalkan berat badan yang sama di bahagian tengah badan anda (inti), jadi anda dapat mengekalkan kestabilan dan bekerja sama rata,” kata Schirack.
Anda mesti sentiasa dapat melihat ke bawah dan melihat kaki anda. Dan lengan anda harus panjang dan memanjang ketika keluar dari pelana.
6. Bergoyang-goyang dari sisi ke sisi
Kebiasaan “melantun” dari pelana adalah perkara biasa, terutama sekitar 65 RPM. Ini bukan masalah dengan bentuk atau risiko kecederaan, tetapi jika anda terlalu terganggu dalam gerakan “goyang” atau menari ke alur, anda mungkin tidak memfokuskan perhatian anda pada prestasi maksimal.
Betulkan
“Pertahankan inti pertunangan dan pastikan pengajar anda tidak menari anda dari klip tersebut,” kata Amshoff. Jaga pinggul ke belakang dan duduk di tempat duduk dan sentiasa mengawal kedudukan anda di atas basikal dan pergerakan sepanjang perjalanan.
Iklan