Kesalahan umum ini, yang dikongsi oleh ahli diet, mungkin mengurangkan jumlah nutrien dalam makanan anda. Kredit Imej: AlenaPaulus / iStock / GettyImages
Memasak makanan di rumah boleh menjadi sangat bertenaga setelah anda mengetahuinya. Keupayaan untuk mengawal seberapa sihat makanan anda ada di tangan anda – bukan restoran – dan anda mungkin menjimatkan sejumlah besar wang dalam prosesnya.
Sebenarnya, memasak lebih banyak makanan di rumah sebenarnya membawa kepada kualiti makanan yang lebih baik, menurut tinjauan Mei 2017 di American Journal of Preventive Medicine. Namun, terdapat beberapa kesalahan yang boleh anda buat yang boleh mengorbankan kesihatan makanan buatan sendiri.
Kami berunding dengan pakar diet berdaftar untuk mengetahui kesilapan memasak yang biasa menjadikan hidangan buatan sendiri kurang sihat – dan bagaimana membetulkannya.
1. Tidak Sedap Rasa
Sama ada anda mengikuti resipi atau memasak gaya bebas, asin hidangan tanpa memberikan rasa terlebih dahulu boleh menghasilkan makanan yang lebih tinggi natrium daripada yang anda tawarkan.
“Sebilangan besar dapur dan peti sejuk yang kita semua gemari dan gunakan secara teratur, seperti kacang kalengan, stok dan kaldu, tomato dalam tin, sos pasta, keju parut dan ayam rotisserie, menyumbang garam secara semula jadi,” ahli diet dan pemaju resipi Beth Stark, RDN, LDN, memberitahu morefit.eu. Oleh kerana itu, “anda mungkin dapat melepaskan diri dengan menggunakan lebih sedikit garam atau bahkan tidak sama sekali,” katanya.
Sebagai gantinya, Stark mencadangkan mencicipi makanan sepanjang proses memasak untuk membolehkan anda mengukur keperluan lebih banyak garam sehingga anda dapat membumbui musim sesuai dengan cita rasa, kesihatan dan keperluan gaya hidup anda.
Anda boleh melangkah lebih jauh dengan mengganti garam dengan rempah yang melengkapkan hidangan yang anda buat. Dengan cara itu, anda tidak perlu risau dengan rasa makanan anda yang hambar. Selain itu, rempah-rempah dikaitkan dengan manfaat kesihatan antioksidan dan anti-radang, berdasarkan kajian Mac 2019 dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan .
2. Tidak Menggunakan Semua Bahagian Produk Anda
Berapa kali anda mengupas sayur sebelum memasaknya? Ternyata anda tidak sendirian dalam membuat kesalahan memasak biasa ini.
“ Banyak tukang masak di rumah akan membuang bahagian buah-buahan dan sayur-sayuran seperti kulit, hujung atau potongan ganjil,” kata Mackenzie Burgess, RDN, pakar pemakanan berdaftar dan pemaju resipi di Colorado di Cheerful Choices.
Namun, dengan melakukan ini, anda kehilangan serat, vitamin, mineral dan antioksidan tambahan. Sebagai contoh, kentang yang tidak dikupas mempunyai 42 persen lebih banyak serat daripada kentang yang dikupas, menurut USDA. Kentang yang dikupas juga mempunyai antioksidan yang jauh lebih sedikit daripada yang tidak dikupas, menurut kajian pada bulan Jun 2013 dalam Makanan Kimia .
Burgess mengesyorkan memberi produk anda scrub yang baik dan menggunakan semua bahagian untuk resipi anda. “Cuba masukkan epal yang tidak dikupas ke dalam hancur, gunakan batang brokoli dalam tumis dan simpan hujung bawang putih untuk membuat kaldu sayur anda sendiri.”
3. Memilih Bahan-bahan Bukan Lemak atau Rendah Lemak sahaja
Mengelakkan lemak sepenuhnya semasa memasak adalah resipi bencana. Badan anda memerlukan lemak untuk menyerap nutrien larut lemak, seperti vitamin A, D, E dan K. Lemak juga merupakan sumber tenaga yang penting dan diperlukan untuk pertumbuhan sel, menurut Harvard Health Publishing.
Manfaat kesihatan selain, lemak menambah rasa makanan dan menjadikannya enak. Fikirkanlah: Adakah anda pernah makan salad tanpa berpakaian dan sebenarnya menikmatinya?
Di samping itu, alternatif rendah lemak cenderung menggantikan lemak dengan gula, terutama ketika menggunakan pakaian dan sos. Daripada mengelakkan lemak sepenuhnya, ingatlah berapa banyak dan jenis lemak yang anda gunakan.
4. Menunggu Sehingga Anda Lapar Memasak
Kita semua sudah berada di sana – menunggu sehingga kita melewati titik lapar untuk mula memasak. Ini adalah perangkap biasa ketika membuat makanan yang sihat dan biasanya membawa kepada salah satu daripada dua kemungkinan: Anda membuang makanan buatan sendiri yang anda rencanakan untuk membuat atau makanan ringan pada semua yang kelihatan sebelum makanan anda siap.
“Apabila kita menunggu sehingga kita lapar, kita boleh menjadi pusaran manusia di dapur, memakan segala yang ada di sekitar kita,” kata ahli diet berdaftar Emilie Williamson, RDN.
Williamson mengesyorkan menjadikan diri anda untuk berjaya dengan menyediakan ramuan biasa untuk menjimatkan masa. “Jauhkan sayur-sayuran yang dihiris untuk memasak dan makanan ringan. Dengan merancang lebih awal untuk memulakan penyediaan makanan, anda dapat meredakan keinginan lapar itu,” katanya.
5. Berfokus pada Apa yang Harus Dipotong dan Bukan Apa Yang Perlu Ditambah
Hampir setiap tahun, diet fesyen baru muncul dan memberitahu kita makanan apa yang harus kita hilangkan dari kehidupan kita. Ini boleh menjadi sangat luar biasa dan biasanya menjadi kebakaran. “Kadang-kadang, kita terperangkap dalam mencari kesalahan dalam makanan kita daripada memusatkan perhatian pada apa yang dapat kita tambah,” kata Williamson.
“Cabar diri anda untuk menambahkan satu sayur tambahan untuk makan malam anda malam ini, sama ada makanan kegemaran atau yang baru,” katanya. “Ini akan membantu meningkatkan jumlah sayur-sayuran yang terdapat di pinggan atau mangkuk anda, memberikan nutrien berharga untuk makanan anda dengan sedikit usaha.”
Sebenarnya, ini selaras dengan cadangan Persatuan Jantung Amerika untuk makan pelbagai makanan berkhasiat dari semua kumpulan makanan. Cadangan tersebut menekankan sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran, unggas dan ikan, kekacang dan biji-bijian.
Williamson mengesyorkan menambah hijau segar untuk meningkatkan pengambilan vitamin K, paprika untuk menambah vitamin C atau jicama untuk beberapa serat tambahan.
6. Membuat Makanan Yang Sama Berulang-ulang
Adalah mudah untuk masuk ke dalam cara memasak, dan memasak makanan yang sama berulang kali adalah cara paling cepat untuk melakukannya. Ini bukan sahaja membuat anda tidak suka makan buatan sendiri, tetapi juga lebih cenderung untuk memesan makanan.
Secara berkhasiat, anda juga tidak menikmatinya. Terdapat banyak faedah untuk makan pelbagai makanan, seperti mendapatkan pelbagai jenis vitamin, mineral, antioksidan dan nutrien lain. Makan 30 makanan nabati yang berbeza setiap minggu dikaitkan dengan mempunyai mikrobioma usus yang lebih pelbagai, menurut penyelidikan Mei 2018 di mSystems .
Sekiranya anda mengalami masalah ini, cabar diri anda untuk mencuba resipi baru atau menjelajahi masakan yang berbeza dari penggiliran khas anda. Anda boleh mendapatkan inspirasi resipi di mana-mana sahaja, dari Pinterest dan Instagram hingga blog memasak yang sihat hingga buku masakan kegemaran anda.