Latihan Glut terbaik untuk pemula membina kekuatan asas dan mengajar anda kemahiran yang anda perlukan untuk bergerak lebih maju.
Ada sesuatu yang mengagumkan tentang menonton gim gim yang lain melakukan jongkong berat, tujahan pinggul atau deadlift. Ini gambaran kuasa mutlak. Dan walaupun kekuatan mereka mungkin kelihatan mustahil untuk dipadankan, semua orang (yep, walaupun gim gim yang kuat) bermula pada tahap pemula.
Berlangsung ke lif berat menuntut banyak kekuatan dari glutes anda, tetapi ia dapat dicapai sepenuhnya. Dan tempat yang ideal untuk bermula adalah dengan beberapa latihan glute pemula yang mudah dilakukan dan tidak memerlukan peralatan tambahan, menerangkan Tatiana Lampa, CPT, pencipta Latihan dengan T App
Video hari itu
Satu lagi kunci penting untuk membina glutes anda bekerja semua, bukan hanya beberapa, otot. Glute anda termasuk tiga otot yang berasingan: Maximus glute anda (otot terbesar, bawah), minimus glute anda (yang terkecil di bahagian pinggul anda) dan medius glute anda (hak tertinggi di bawah bahagian bawah belakang anda). Anda perlu memukul ketiga -tiga untuk membina dengan selamat untuk latihan yang lebih mencolok.
Enam langkah ini adalah latihan glute terbaik untuk pemula. Lakukan mereka sendiri atau bersama-sama agar senaman glute pemula yang hebat (mulakan dengan 3 set 8-10 wakil setiap langkah) dan anda akan dalam perjalanan untuk membina glutes yang lebih besar dan lebih kuat.
Pindah 1: Band Lateral Walk
Band Lateral Walk adalah latihan latihan kekuatan asas-dan untuk alasan yang baik. Langkah ini adalah cara yang selamat untuk membina kekuatan glute peringkat pemula, khususnya dalam medius gluteus anda.
Ramai orang secara tidak sengaja mengabaikan otot ini, tetapi sangat penting untuk menjaga pinggul dan lutut anda stabil dan bebas sakit.
Untuk memanfaatkan langkah ini, pastikan lutut anda bengkok semasa latihan keseluruhan, kata Lampa. Itu membantu mengekalkan otot anda di bawah ketegangan dan bekerja paling sukar.
Cara melakukannya
Rintangan Aktiviti Band Workoutbody Bahagian Punggung dan Kaki
- Letakkan band rintangan di sekitar pergelangan kaki atau paha anda, tepat di atas lutut anda.
- Berdiri dengan kaki lebar kaki anda selain dan turun ke dalam jongkong mini. Teras teras anda.
- Mengekalkan lutut lutut, langkah kaki kanan anda ke kanan, kemudian ulangi dengan kaki kiri anda, membawa kaki anda kembali ke pinggul lebar.
- Lakukan ini untuk beberapa wakil di sebelah kanan, kemudian beralih arah.
Tunjukkan arahan
Pindah 2: Badan selamat pagi
Kebanyakan perkara yang anda lakukan setiap hari, seperti menaip komputer atau menghantar mesej pada telefon anda, berlaku di hadapan badan anda. Ini bermakna banyak otot di bahagian belakang badan anda (aka rantai posterior anda) dapat diabaikan, menyebabkan ketidakseimbangan otot.
Latihan seperti pagi yang baik menyala rantai posterior anda, kata Lampa. Mereka juga merupakan intro yang hebat untuk bergerak seperti deadlifts dumbbell, yang memerlukan anda untuk mendapatkan pinggul anda kembali (aka hip engsel).
Cara melakukannya
Aktiviti badan berat badan badan punggung bahagian, kaki dan abs
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda selain dan lutut sedikit bengkok. Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan pasang teras anda.
- Menjaga punggung anda rata, tolak pinggul anda kembali di belakang anda dan lipat badan anda ke hadapan.
- Hentikan sebaik sahaja batang badan anda selari dengan lantai atau sejauh selesa.
- Tekan tumit anda dan peras glutes anda untuk berdiri semula.
Tunjukkan arahan
Pindah 3: Clamshell
Apabila melakukan kebanyakan latihan glute, gluteus maximus anda – otot glute terbesar – cenderung untuk mendapatkan bahagian terbesar beban. Clamshells adalah antara latihan glute terbaik untuk pemula kerana mereka menargetkan otot glute yang lebih kecil, seperti gluteus medius. Memperkukuhkan otot ini dapat membantu mengurangkan risiko kecederaan pinggul, lutut dan pergelangan kaki, menurut Majlis Amerika Syarikat (ACE) .
Langkah ini adalah impak rendah dan bebas peralatan. Selain itu, anda boleh dengan mudah maju latihan berat badan ini dengan meletakkan jalur rintangan di atas lutut anda, kata Lampa.
Cara melakukannya
Aktiviti badan-senaman berat badan bahagian punggung
- Berbaring di satu sisi dan tumpukan kaki anda di atas satu sama lain, lutut dan pinggul bengkok pada 90 darjah.
- Tekan kaki bawah anda ke lantai dan, dengan tumit anda ditekan bersama -sama, peras glutes anda untuk menaikkan lutut atas ke arah siling.
- Naikkan lutut anda setinggi yang anda boleh tanpa membiarkan pelvis anda melangkah ke hadapan atau ke belakang.
- Jeda, kemudian perlahan -lahan turun kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi.
- Adakah semua wakil, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Pindah 4: Jongkong Udara
Setiap kali anda duduk di kerusi dan berdiri kembali, anda melakukan jongkong berat badan. Kerana banyak pergerakan sehari -hari melibatkan jongkok, penting untuk membina glutes anda supaya anda dapat melakukannya dengan mudah dan mengelakkan kecederaan ketika anda mula -mula memulakan latihan.
Mereka juga sangat mudah untuk mengubah suai atau kemajuan, kata Lampa. Untuk memulakan, berlatih berjongkok masuk dan keluar dari kerusi. Dan apabila anda sudah bersedia cabaran, memegang sepasang dumbbells untuk rintangan tambahan.
Cara melakukannya
Tahap Kemahiran Permulaan Permulaan Badan Workoutbody Bahagian ABS, Punggung dan Kaki
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda dan bersiaplah. Fokus pada menjaga kaki anda berakar ke tanah dan teras anda ketat sepanjang masa.
- Panjangkan tangan anda di hadapan anda dan perlahan -lahan bengkokkan lutut anda ketika anda menolak pinggul anda kembali ke bawah ke lantai. Fokus untuk menurunkan badan anda seolah -olah anda akan duduk di atas kerusi.
- Turunkan ke bawah sejauh selesa, atau sehingga paha anda selari dengan lantai.
- Jeda seketika di bahagian bawah jongkong anda.
- Pada menghembus nafas, membalikkan gerakan dengan menekan tumit anda untuk kembali berdiri. Semasa anda berdiri, turunkan tangan anda kembali ke sisi anda.
Tunjukkan arahan
Pindah 5: Jambatan Glute
Jambatan glute adalah salah satu latihan glute terbaik, tempoh. Dan ia hanya menjadi langkah yang ideal untuk pemula.
Lampa suka latihan jambatan untuk keuntungan glute, tetapi juga meringankan kesakitan belakang. Di samping menguatkan glutes dan hamstring anda, jambatan mengaktifkan otot teras yang mendalam yang membungkus sisi dan tulang belakang anda. Dan membina kekuatan 360-teras ini dapat membantu menjaga pelvis anda dan kembali ke belakang kuat dan stabil.
Sebaik sahaja anda berasa selesa dengan langkah ini, Lampa mengesyorkan menambah jalur rintangan di atas lutut anda untuk lebih baik bekerja dengan med dan min glute anda. Seterusnya, cuba lakukan jambatan glute dumbbell – yang perlu anda lakukan ialah memegang dumbbell tunggal di bahagian atas pinggul anda.
Cara melakukannya
Aktiviti Badan Workoutbody Bahagian Bahagian Abs, Punggung dan Kaki
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda di sisi anda, kaki rata di atas tanah dan lutut bengkok.
- Pada menghembus nafas, peras glutes anda, tekan ke tumit anda dan memandu pinggul anda ke arah langit.
- Naikkan pinggul anda sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut anda ke pinggul ke dada anda.
- Jeda di sini sebentar.
- Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Bacaan yang berkaitan
Mahukan lebih banyak terbakar dari jambatan glute anda? Cuba 7 variasi ini
Pindah 6: Pam Katak
Walaupun sebahagian besar langkah lain dalam senarai ini menguatkan beberapa otot sekaligus (latihan kompaun), katak benar -benar mengasingkan glutes anda, menurut Lampa. Latihan pengasingan memberi tumpuan kepada kumpulan otot tunggal dan hebat untuk dipasangkan dengan latihan kompaun seperti di atas.
Anda boleh melakukan ini sendiri atau sebagai pemenang di akhir senaman glute anda untuk bekerja otot untuk keletihan, aka apabila anda tidak dapat melakukan rep lain dengan bentuk yang hebat.
Cara melakukannya
Aktiviti badan-senaman berat badan bahagian punggung
- Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda dan letakkan tapak kaki anda bersama -sama, buat bentuk berlian dengan kaki anda.
- Dengan berat badan anda di tepi luar kaki anda, peras glute anda untuk membesarkannya ke arah siling.
- Jeda, kemudian perlahan -lahan turun kembali ke lantai.
Tunjukkan arahan
32 latihan glute terbaik untuk setiap peralatan
Byamy Marurana Winderl
7 kesilapan jambatan glute yang menjadikan latihan pantat kurang berkesan
Byjaime Osnato
Panduan anda untuk latihan kekuatan untuk pemula dan 6 latihan untuk dicuba
Byashley Lauretta
Cara melakukan deadlift dumbbell untuk kekuatan dan otot total-badan
Bybojana Galic