Pra-memotong buah-buahan dan sayur-sayuran anda memastikan anda memakannya dan membantu anda mengelakkan kesilapan makan dengan membiarkan sampah mudah terbuang. Kredit Imej: timltv / iStock / GettyImages
Sama ada anda ingin menurunkan berat badan, belajar mengawal bahagian atau menjimatkan masa di dapur semasa hari kerja yang sibuk, penyediaan makanan dapat membantu anda mencapai matlamat anda. Tetapi jika merancang makanan anda lebih menyakitkan daripada bantuan, anda mungkin perlu menekan butang jeda dan menilai semula proses penyediaan anda.
“Perancangan makanan semestinya menjadikan hidup anda kurang tertekan – tidak lebih – jadi jika itu membebankan anda, itu adalah petanda bahawa anda belum menggunakan kaedah terbaik untuk cara anda ingin memasak dan makan,” Samantha Cassetty, RD, pemakanan dan pakar kesihatan dan pengarang bersama Sugar Shock: The Gidden Hidden in Your Food and 100+ Smart Swap to Cut Back , memberitahu morefit.eu.
Di sini, Cassetty menerangkan cara menghindari tujuh kesalahan penyediaan makanan yang paling biasa dan merancang seperti profesional.
Adakah Anda Mendapat Protein Cukup
Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Makanan Menyiapkan Terlalu Banyak Perkara Sekaligus
“Sebilangan orang suka menempah jam pada hari Ahad untuk persiapan makan, tetapi strategi ini dapat dengan cepat berantakan jika itu membuat anda merasa kewalahan dan kesal sehingga anda harus menghabiskan banyak waktu di dapur,” kata Cassetty. Jenis persiapan Minggu berskala besar ini juga dapat menjadi bumerang jika rancangan anda kebetulan berubah.
Sebaliknya, Cassetty mengesyorkan bekerja dengan sistem penjimatan masa yang lebih fleksibel di mana anda mempunyai beberapa komponen makanan sekaligus pada hari tertentu. Contohnya, anda boleh tumis sayur di atas dapur sambil membuat quinoa dalam Periuk Segera dan memanggang ayam di dalam ketuhar.
“Dalam kes ini, barang-barang tersebut memerlukan waktu persiapan atau waktu yang sangat sedikit, dan anda boleh menambahkan komponen dan perasa lain sepanjang minggu untuk menambah pelbagai,” kata Cassetty.
Dia juga mencadangkan untuk menentukan bahagian makanan yang paling mencabar atau membebankan anda dan penyelesaian masalah untuk membuat persiapan lebih mudah. Jadi, sebagai contoh, jika anda terperangkap pada ayam, beli ayam rotisserie dan siapkan sayur-sayuran dan biji-bijian, atau jika anda terjebak pada biji-bijian, beli beras perang beku, quinoa atau beku berasaskan bijirin yang enak hidangan. ”
2. Tidak Menyiapkan Rusak Pertama
“Orang membeli makanan segar dengan niat terbaik, tetapi jika anda tidak menggunakan makanan yang mudah rosak terlebih dahulu, ia boleh menyebabkan banyak pembaziran makanan dan wang,” kata Cassetty. Untuk mengelakkan merosakkan hasil dan daging, rancang persediaan makanan mingguan anda menggunakan bahan-bahan segar ini. “Jadi, jika anda tahu bahawa anda mempunyai kalkun tanah di dalam peti sejuk, anda akan merancang untuk membuat taco atau burger kalkun pada awal minggu ini,” kata Cassetty.
Sekiranya anda menghadapi bahagian perancangan ini, Cassetty mengesyorkan menggunakan aplikasi seperti Mealime, yang membantu anda membuat senarai membeli-belah dan mengenal pasti bahan-bahan yang mudah rosak sehingga anda menggunakannya terlebih dahulu. Dan jika anda memerlukan inspirasi untuk idea makan, alat berguna ini juga menghasilkan resipi berdasarkan ramuan pilihan anda untuk meringankan beban perancangan.
3. Membuat Makanan yang Tidak Selesa
Tidak semua makanan menjadikan sisa makanan yang hebat. Sebagai contoh, ikan yang dilapisi roti dan digoreng mungkin hebat pada malam pertama, tetapi lembiknya yang kedua. Oleh kerana menggunakan sisa makanan (baik sebagai hidangan lengkap atau bekas) adalah inti perancangan makanan, penting untuk memasukkan makanan yang tahan dan memanaskan semula dengan baik, kata Cassetty.
Biji-bijian utuh berfungsi dengan baik dengan cara ini dan dapat menjadi asas makanan malam anda, kata Cassetty. Sebagai contoh, anda boleh membuat salad berasaskan bijirin sederhana dengan quinoa yang dimasak, tomato kering matahari dan herba cincang seperti kemangi atau pasli, dan kemudian mengubah pilihan protein anda, menyajikan salad anda dengan ayam, salmon dan pulas yang telah dibasuh (seperti kacang bendi dalam tin atau kacang putih) pada malam yang berlainan dalam seminggu.
“Sekiranya anda menghidangkannya dengan ayam dan kacang dua kali dan salmon sekali, anda akan mendapat empat kali makan – hampir merangkumi keseluruhan minggu kerja – daripada sebilangan besar salad bijirin,” kata Cassetty.
4. Membuat Makanan Yang Tidak Seimbang
Walaupun anda mungkin mendapat banyak kalori, jika makanan anda tidak mengandungi kombinasi nutrien yang betul, anda masih boleh lapar, bertenaga rendah dan murung, kata Cassetty. Sebaliknya, hidangan seimbang memberikan tenaga dan menjaga perut anda kenyang, yang juga dapat membantu mengurangkan makanan ringan dan membantu mengurangkan berat badan atau penyelenggaraan, jika itulah tujuan anda.
Jadi, bagaimana anda dapat menjamin anda menyediakan makanan seimbang? “Demi merancang, kuncinya adalah memikirkan elemen makanan seperti potongan teka-teki,” kata Cassetty. Untuk melengkapkan teka-teki, anda memerlukan sayuran tanpa pati, protein tanpa lemak, lemak (ideal berasaskan tumbuhan, seperti minyak zaitun, kacang atau alpukat) dan pati (lebih baik bijirin penuh atau sayuran berkanji).
Semasa anda merancang makan, Cassetty mengatakan bahawa anda harus bertanya pada diri sendiri jika ia mengandungi sebahagian besar potongan teka-teki ini. Kemudian, jika anda kehilangan satu (atau lebih), fikirkan beberapa cara yang lazat untuk memasukkannya. “Sebagai contoh, jika anda telah membuat tumis dengan sayur-sayuran, tahu dan beras perang, anda mungkin menambah beberapa gajus cincang untuk unsur lemak,” katanya.
“Satu lagi muslihat yang baik untuk menolong anda mencapai keseimbangan yang sihat adalah dengan memiliki dua kali ganda jumlah sayuran tanpa kanji kepada makanan berkanji,” katanya. Jadi, dalam contoh tumis, isi pinggan anda dengan sayur dan sayuran dua kali lebih banyak daripada nasi perang.
5. Tidak Mempersiapkan Cukup
Baru dalam perancangan makan? Mungkin memerlukan sedikit masa untuk mengetahui berapa banyak makanan yang perlu disediakan untuk anda dan keluarga. Sekiranya anda membuat terlalu sedikit, tambahkan beberapa sayuran beku ke dalam pinggan anda, kata Cassetty. Sayuran beku tidak memerlukan persiapan, selain memanaskannya sesuai keinginan anda, dan akan menambah jumlah – dan profil nutrien – makanan anda.
Aplikasi perancangan makanan juga berguna di sini, membantu anda merancang bilangan orang yang anda masak, kata Cassetty. Banyak aplikasi mempermudah prosesnya dengan menghasilkan resipi dan senarai belanja makanan berdasarkan jumlah bahagian yang anda buat.
Sebagai alternatif, jika anda terlalu banyak memasak, Cassetty mencadangkan memasukkan sisa makanan anda ke dalam makan tengah hari atau makanan ringan esok, jadi anda tidak membuang makanan. Anda juga mungkin mempertimbangkan bahagian makanan anda yang boleh dibekukan, dan menyimpannya untuk makan malam yang akan datang.
6. Lupa untuk Menyiapkan Makanan ringan
Walaupun disebut perencanaan makan , makanan ringan juga merupakan bahagian penting dalam persamaan persiapan. Cassetty mengatakan bahawa menghilangkan makanan ringan dari perancangan makanan boleh menyebabkan makan malam berlebihan atau makan siang yang tidak mencukupi. “Makanan ringan yang direka dengan baik dapat membantu mengurangkan rasa lapar anda di antara waktu makan sambil memberikan nutrien yang diperlukan oleh tubuh dan otak anda untuk tetap fokus,” tambahnya.
Semasa merancang makanan ringan, Cassetty mengesyorkan membina dengan asas buah atau sayuran dan menambahkan lemak sihat (seperti alpukat) atau pilihan protein (seperti telur rebus). Campuran makro yang berjaya ini akan memastikan gula darah anda tetap stabil dan membantu anda membuang perut yang gemuruh.
Terlalu tertekan untuk menyediakan makanan ringan? Punya rancangan cadangan yang berguna, katanya, dalam bentuk makanan pra-bungkus dan pra-porsi yang sihat, seperti beg wortel bayi atau makanan ringan bungkus yang sihat.
7. Memodelkan Persiapan Makanan Anda Selepas Orang Lain
“Kesalahan terbesar yang boleh anda buat adalah dengan menggunakan kaedah yang sesuai untuk orang lain daripada mencari kaedah perancangan makanan yang sesuai untuk anda,” kata Cassetty. Dengan kata lain, penyediaan makanan bukanlah teknik yang sesuai untuk semua.
Memang ada banyak kemungkinan perancangan makanan. Sebilangan orang lebih suka menyiapkan dan membagikan resipi penuh, sementara yang lain mungkin melakukan yang terbaik dengan memiliki beberapa komponen makanan (seperti quinoa, beras perang, ayam panggang, salad siap makan dan sayuran panggang) untuk dicampur dan dipadankan, kata Cassetty.
Dan biarkan diketahui: Tidak ada kaedah yang lebih baik daripada kaedah lain. Kunci kejayaan adalah mengetahui strategi perancangan apa yang menjadikan hidup anda lebih mudah, kata Cassetty. Kerana apabila anda menjumpai teknik yang tepat yang sesuai dengan gaya hidup anda, anda cenderung untuk menggunakannya, sehingga mewujudkan kebiasaan sihat jangka panjang.