Tidak semua minyak dibuat sama, dan tidak semua boleh disimpan atau dicurahkan dengan cara yang sama. Kredit Imej: PeopleImages / E + / GettyImages
Sekiranya anda pernah berbelanja minyak masak, anda pasti tidak kekurangan pilihan. Minyak alpukat, minyak zaitun ekstra dara, minyak canola, biji rami yang sejuk – senarai terus.
Semasa anda memutuskan jenis minyak yang akan dipilih, terdapat beberapa faktor yang perlu diperhatikan:
- Penting untuk mempertimbangkan bagaimana minyak menahan panas atau titik asapnya, iaitu suhu di mana minyak mula membuat asap dan pecah.
- Anda harus mempertimbangkan sama ada anda mahu minyak itu menambah rasa makanan anda. Sebilangan minyak akan bersinar melalui pinggan, sementara yang lain lebih neutral rasa.
- Anda juga ingin mempertimbangkan profil pemakanan minyak anda. Sebilangan minyak mengandungi antioksidan dan sebatian bermanfaat lain.
Berikut adalah selok-belok pelbagai minyak masak, termasuk pilihan yang sihat dan pilihan yang kurang sihat yang mungkin anda mahu hadkan.
7 Minyak Masak Paling Sihat untuk Digunakan
Minyak sihat ini sangat bagus untuk disimpan di dalam pantri atau peti sejuk anda. Semuanya mempunyai rasa dan kegunaan yang berbeza.
1. Minyak Zaitun Extra-Virgin
Yang menjadi andalan dalam diet Mediterranean (salah satu rancangan makan paling sihat di sekitarnya), konsensus jelas bahawa EVOO melakukan kebaikan badan. Minyak ini mengandungi kadar lemak tak jenuh tunggal dan sebatian fenolik, menurut tinjauan Januari 2018 dalam Endokrin, Gangguan Metabolik & Imun .
Makalah itu mendapati bahawa minyak zaitun extra-virgin meningkatkan kadar kolesterol HDL (jenis yang baik) sambil menurunkan kolesterol total dan LDL (jenis buruk). Ia juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, menurunkan penanda keradangan dan meningkatkan kawalan glukosa darah.
Walaupun biasanya dipercayai bahawa minyak zaitun extra virgin mempunyai titik asap yang rendah, menjadikannya terbaik untuk berpakaian dan mencelupkan, ini tidak benar. EVOO mempunyai titik asap menengah-tinggi (350 hingga 410 darjah Fahrenheit), yang dianggap hebat untuk kebanyakan jenis masakan, menurut Persatuan Minyak Zaitun Amerika Utara. Oleh kerana minyak ini lebih halus, minyak zaitun biasa dan minyak zaitun ringan mempunyai titik asap yang lebih tinggi iaitu 390 hingga 468 darjah Fahrenheit.
Jenama yang Kami Suka
- California Olive Ranch Extra Virgin Olive Oil ($ 21,99 di Amazon)
- Minyak Zaitun Organik Organik Keros Organik ($ 21.95 di Amazon)
- Minyak Zaitun Extra Virgin Organik Madhava ($ 22.62 di Amazon)
2. Minyak Alpukat
Ditekan dari daging alpukat yang berkrim, minyak ini mempunyai rasa ringan. Ia juga mempunyai salah satu titik asap yang tinggi dari semua minyak masak – 500 darjah Fahrenheit untuk tulen dan 375 darjah untuk anak dara tambahan.
Profil lemak minyak alpukat hampir sama dengan minyak zaitun: 74 peratus lemak tak jenuh tunggal (MUFA), 9 persen tak jenuh ganda (PUFA) dan 14% lemak tepu. Komposisi ini menjadikan minyak alpukat mendapat tempat dalam senarai sihat jantung.
Minyak alpukat mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan yang lain. Satu kajian kecil mendapati bahawa penggantian minyak alpukat dengan mentega dalam jangka masa hanya enam hari menyebabkan peningkatan tahap insulin, kolesterol total, kolesterol LDL dan trigliserida, berdasarkan tinjauan Jun 2019 di Molecules . Penurunan protein C-reaktif dan interleukin-6 – dua penanda untuk keradangan – juga diperhatikan.
Jenama yang Kami Suka
- Minyak Alpukat Organik Nutiva Extra-Virgin ($ 12.99 di Amazon)
- Makanan Terpilih 100% Minyak Alpukat Tulen ($ 14.98 di Amazon)
3. Minyak biji rami
Banyak manfaat kesihatan dari biji rami sebenarnya, seperti omega-3 nabati dan lemak tak jenuh tunggal, terdapat di dalam minyak juga. Sebenarnya, minyak biji rami mempunyai kadar omega-3 tertinggi berbanding dengan minyak masak lain: Satu sudu makan lebih daripada 7 gram. Sebagai rujukan, hidangan salmon masak 3 ons mempunyai kira-kira 2 gram.
Asid alfa-linolenat (ALA), jenis omega-3 yang terdapat dalam minyak biji rami, perlu bertukar menjadi EPA dan kemudian DHA agar bermanfaat dalam badan. Penukarannya terhad – hanya sekitar 10 hingga 15 peratus yang akhirnya mendapat faedah omega-3s, setiap Harvard Health Publishing. Namun, itu kira-kira 700 miligram, yang merupakan jumlah pepejal, terutama apabila anda menganggap itu adalah pilihan omega-3 untuk vegan dan tidak ada kebimbangan mengenai tahap merkuri seperti ada dengan ikan.
Minyak biji rami tidak boleh dipanaskan, jadi yang terbaik untuk dinikmati sebagai pembalut atau mencelupkan. Sebenarnya, anda mesti menyimpan minyak dalam keadaan sejuk agar tidak menjadi tengik.
Jenama yang Kami Suka
- Minyak Rami Organik Barlean ($ 17.32 di Amazon)
- SEKARANG Suplemen Minyak Benih Flax Organik yang diperakui ($ 14.81 di Amazon)
4. Minyak Walnut
Sama seperti kacang dari asalnya, minyak kenari juga dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurang.
Dalam percubaan klinikal kecil yang diterbitkan pada bulan Jun 2013 dalam Nutrisi , para penyelidik mendapati bahawa minyak walnut membantu meningkatkan fungsi endotel lebih baik daripada yang dilakukan oleh seluruh kacang walnut. Fungsi endotel berkaitan dengan perkembangan penumpukan plak di dinding arteri kita.
Minyak kenari mempunyai rasa kaya dan kaya yang anda harapkan dari minyak kenari yang sejuk. Namun, apabila dimasak, rasa boleh menjadi pahit. Sebagai gantinya, gunakan minyak ini untuk pembalut salad dan persediaan sejuk. Minyak walnut harus disimpan di dalam peti sejuk.
Jenama yang Kami Suka
- Minyak Walnut Tekan Sejuk Podor Premium ($ 11,99 di Amazon)
- Minyak Walnut Panggang La Tourangelle ($ 8.54 di Amazon)
5. Minyak bijan
Minyak wijen mempunyai rasa kaya dan kaya kacang yang melengkapkan tauhu, nasi dan sayur-sayuran yang digunakan dalam tumis.
Ia biasanya terdapat dalam dua jenis: bakar dan biasa. Roti bakar terbaik untuk menyelesaikan hidangan kerana titik asapnya lebih rendah dan rasanya yang sudah kaya. Minyak bijan biasa mempunyai titik asap sederhana hingga tinggi – pilihlah varieti ini semasa memasak.
Mengenai sifat pemakanan dan manfaat kesihatan, biji wijen sering dibayangi oleh biji chia dan biji rami. Ternyata, mereka juga sihat, yang juga bermaksud bentuk minyak mereka. Minyak wijen kaya dengan lignan, yang bertindak sebagai antioksidan, pada kertas Disember 2014 dalam Sains Makanan dan Pertanian.
Jenama yang Kami Suka
- Minyak Wijen Organik Eden ($ 15.60 di Walmart)
- Minyak Sesame La Tourangelle Toasted ($ 9,87 di Walmart)
6. Minyak Canola
Minyak canola berasal dari tanaman canola, tanaman dengan bunga kuning yang tingginya setinggi tiga hingga lima kaki. Tumbuhan ini mengandungi buah, dari mana benih dituai dan kemudian dihancurkan untuk menghasilkan minyak.
Canola dianggap sebagai minyak yang sihat kerana nisbah lemak tak jenuh tunggal ke lemak tepu (ia mempunyai kira-kira sembilan kali ganda) dan kira-kira 10 peratus lemak minyak berasal dari omega-3 yang menyihatkan jantung.
Sebilangan besar minyak canola, bagaimanapun, disempurnakan, sehingga kehilangan sifat antioksidan ketika dipanaskan semasa pemprosesan. Dan kerana jumlah ALA yang tinggi, ia dianggap lebih rapuh. Jadi, walaupun ia mempunyai titik asap tinggi (468 darjah Fahrenheit), ada kebimbangan mengenai sebatian berpotensi toksik yang terbentuk ketika ia dipanaskan hingga sekitar 350 darjah, setiap Ahli diet Hari Ini.
Jenama yang Kami Suka
- Minyak Canola Organik Spectrum ($ 18.98 di Amazon)
- Minyak Canola Organik La Tourangelle ($ 9,93 di Amazon)
7. Minyak Sayuran Lain
Minyak bunga matahari, safflower, jagung dan kacang soya hampir sama dalam pemecahan asid lemaknya: minyak ini terdiri daripada lemak tak jenuh ganda, diikuti oleh lemak tak jenuh tunggal dan kemudian sejumlah kecil lemak tepu. Rias asid lemak ini adalah sebahagian daripada apa yang menjadikannya pilihan minyak masak yang sihat, menurut meta-analisis Julai 2018 dalam Lipid Research .
Analisis itu, yang merangkumi 54 percubaan lebih dari 2.000 orang, menentukan bahawa ketika mengganti sumber lemak tepu seperti mentega dan lemak babi, minyak sayuran ini berkesan dalam mengurangkan kadar kolesterol total, kolesterol LDL dan trigliserida sambil meningkatkan kadar kolesterol HDL.
Minyak ini menangkap banyak serpihan kerana tinggi omega-6s. Mengekalkan nisbah omega-3 hingga omega-6 yang sihat adalah penting untuk kesihatan kita, tetapi masalahnya adalah, kita makan banyak asid lemak omega-6 (kebanyakannya melalui makanan yang diproses) dan tidak cukup omega-3.
Namun, omega-6s sihat untuk jantung, menurut Harvard Health Publishing, jadi inilah intinya: Kita harus berhasrat untuk makan lebih banyak makanan omega-3 sambil mengurangkan makanan yang diproses berbanding melangkau minyak masak sayur hanya kerana mereka kaya dengan omega-6s.
Jenama yang Kami Suka
- Flora Organic 100% Minyak Bunga Matahari Murni Dingin ($ 9.47 di Amazon)
- Minyak Safflower Organik Spectrum ($ 8,99 di Amazon)
- Veri Soybean Oil ($ 29.99 di Vericookingoil.com)
2 Minyak Masak Tidak Sihat untuk Hadkan
Ia mungkin membuat keajaiban rambut anda, tetapi minyak kelapa harus digunakan dengan berhati-hati dalam masakan rumah anda. Kredit Gambar: bhofack2 / iStock / GettyImages
Cuba gunakan minyak ini lebih jarang dalam masakan anda (tetapi anda seharusnya tidak merasa terhad kerana terdapat banyak pilihan minyak yang sihat!).
1. Minyak Kelapa
Minyak kelapa dapat menjadi bagian dari diet yang sihat, tetapi tidak begitu sihat seperti minyak lain seperti minyak zaitun extra-virgin dan minyak alpukat, jadi penggunaannya harus dibatasi.
Minyak, yang ditekan dari daging kelapa, adalah sekitar 93 peratus lemak tepu. Terdapat banyak perdebatan mengenai apakah jenis lemak tepu yang terdapat dalam minyak kelapa sebenarnya sihat, tidak sihat atau jika ia mempunyai kesan neutral. Yang benar adalah, kami masih tidak tahu pasti, berdasarkan ulasan November 2018 di Journal of the American College of Nutrition . Lebih banyak ujian klinikal manusia dan kajian pemerhatian perlu dilakukan untuk mengatakan dengan pasti.
Minyak kelapa relatif tahan panas, walaupun bergantung pada jenis yang anda gunakan. Minyak kelapa dara, juga disebut tekan-expeller atau cold-pressed, memiliki titik asap 350 Fahrenheit, sementara minyak kelapa halus memiliki titik asap 400 hingga 450 darjah.
2. Kelapa Sawit
Kelapa sawit diekstrak dari buah pohon kelapa sawit dan 52% lemak jenuh, sementara minyak inti sawit, diambil dari biji sawit, adalah 86 persen lemak jenuh. Kerana kandungan lemak tepu yang lebih tinggi, ini adalah minyak yang anda ingin hadkan. Lemak tepu memberikan jangka hayat minyak inti sawit lebih lama, itulah sebabnya ia biasanya digunakan dalam makanan yang diproses secara komersial.
Hampir 80 peratus minyak sawit dunia berasal dari Malaysia dan Indonesia, di mana hutan hujan telah hancur untuk memberi laluan kepada ladang sawit. Sayangnya, produksi berskala besar ini mengancam habitat orangutan, binatang yang dikatakan oleh kumpulan penyokong berisiko pupus.
Dalam usaha memerangi kesan ini, Meja Bundar mengenai Minyak Sawit Lestari (RSPO) telah menetapkan kriteria bagi syarikat untuk mendapatkan minyak sawit lestari. Produk yang mematuhi mempunyai perakuan RSPO.