Walaupun apa -apa jenis aktiviti fizikal mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular, terdapat beberapa pilihan – seperti berlatih, menari dan latihan kekuatan – yang terbaik untuk kesihatan jantung.
Menjaga hati anda bahagia adalah salah satu perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk kesihatan anda. Setiap 36 saat, seseorang di A.S. mati akibat penyakit jantung, menurut Pusat Kawalan Penyakit (CDC). Ini penyebab utama kematian di negara kita, menyumbang satu dalam setiap empat kematian. Tetapi ia tidak semestinya seperti itu.
Iklan
Video hari ini
Terdapat empat tiang gaya hidup yang sihat, menurut CDC: makan diet berkhasiat, mengekalkan berat badan yang sihat, tidak merokok dan mendapat latihan yang kerap. Untuk bersenam untuk Kesihatan Jantung, Persatuan Jantung Amerika (AHA) mengesyorkan mendapatkan latihan aerobik yang sederhana sekurang-kurangnya 150 minit atau 75 minit latihan aerobik yang kuat setiap minggu, ditambah sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan sederhana-ke-intensif.
Iklan
Seperti mana -mana otot, hati anda semakin kuat dan lebih sesuai jika anda bekerja secara konsisten. “Latihan meningkatkan keupayaan jantung untuk menyampaikan darah dan oksigen ke tisu dan organ,” kata Leda Ghannad, MD, pakar perubatan sukan di Pusat Perubatan Universiti Rush, memberitahu Morefit.eu. “Ia juga meningkatkan jisim otot dan mengurangkan berat badan, yang dikaitkan dengan risiko yang dikurangkan terhadap keadaan jantung.”
Iklan
Di samping itu, hati anda bertindak balas dengan membina arteri dan kapilari baru. “Ini menghalang serangan jantung, menurunkan kolesterol dan membantu dengan peraturan glukosa,” Jonathan Drezner, MD, pakar perubatan sukan dan pakar kardiologi sukan di UW Medicine, memberitahu Morefit.eu. “Manfaat lain ialah orang -orang yang aktif secara fizikal mempunyai kadar denyutan jantung yang lebih rendah kerana jantung mereka dapat mengepam lebih banyak darah dengan setiap penguncupan.” Ini adalah tanda ticker yang lebih cekap.
Iklan
Walaupun apa -apa jenis aktiviti fizikal menawarkan faedah kardio, beberapa bentuk sangat berkesan. Pada masa yang akan datang, anda akan mengepam jantung anda, pertimbangkan untuk mencuba salah satu latihan terbaik untuk kesihatan jantung yang disenaraikan di bawah.
Amaran
“Jika anda lebih tua atau mempunyai keadaan jantung, semak dengan doktor penjagaan utama anda sebelum anda memulakan rutin senaman baru, terutama sekali yang kuat,” kata Dr Drezner. (Jika anda tidak mampu penjagaan kesihatan, anda boleh mencari pilihan kos rendah dalam komuniti anda melalui HealthCare.gov.)
1. Berjalan
Untuk menjaga hati anda, renda kasut anda dan memukul trotoar. Kajian besar pada bulan Ogos 2015 di Jurnal Kolej Kardiologi Amerika mendapati bahawa, berbanding dengan bukan pelari, pelari mempunyai risiko 30 peratus lebih rendah daripada kematian awal dari sebarang sebab dan 45 peratus lebih rendah Risiko kematian awal akibat penyakit jantung. Malah berjoging hanya 5 hingga 10 minit sehari dengan kelajuan kurang dari 6 batu sejam dikaitkan dengan risiko kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung.
“Berjalan memberi anda yang paling banyak untuk mendapatkan wang anda dari segi meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan mendapat senaman yang sengit dalam masa yang singkat,” kata Dr Ghannad. “Anda perlu berjalan dua kali ganda jumlah masa untuk mendapatkan faedah yang sama seperti yang akan dijalankan.”
Petua
PSA yang cepat untuk orang -orang yang baru berjoging dan ingin mencubanya: “Mulailah perlahan dan secara beransur -ansur membina intensiti untuk mengurangkan risiko kecederaan,” kata Dr Drezner.
2. Menari
Ballroom, Latin, Zumba, Hip-Hop-Anda boleh menari jalan anda ke hati yang sihat dengan gaya atau rutin. Kajian yang besar pada bulan Jun 2016 dalam Jurnal Perubatan Pencegahan Amerika yang dikaitkan dengan tarian intensiti sederhana dengan risiko yang lebih rendah untuk kematian awal dari penyakit jantung. Sebahagian daripada sebab itu: Orang yang menari cenderung untuk melekatinya untuk hidup, membesarkan manfaat kesihatan jangka panjang.
Tarian juga menawarkan manfaat psikososial – seperti mood, keyakinan dan pembinaan hubungan yang lebih baik – yang juga terikat kepada kesihatan jantung yang lebih baik, setiap kajian Januari 2021 dalam edaran .
Akhirnya, tarian biasanya termasuk serangan aktiviti sengit, yang mempunyai hasil yang lebih besar untuk hati anda. “Terdapat banyak manfaat kardiovaskular untuk [melakukan kedua -dua] aktiviti sederhana dan kuat,” kata Dr Drezner.
Bacaan yang berkaitan
5 perkara ahli kardiologi lakukan setiap hari untuk melindungi hati mereka
3. Tenis
Salurkan federer dalaman anda untuk hati anda. Menurut kajian British Journal of Sports Medicine Mei 2017, Raket Sports (termasuk Tenis, Badminton dan Squash) dikaitkan dengan risiko kematian awal yang lebih rendah dari peristiwa kardiovaskular, menjadikannya salah satu yang terbaik bentuk latihan untuk kesihatan jantung.
“Sukan raket tinggi intensiti dan melibatkan banyak kumpulan otot yang berbeza,” kata Dr Drezner. “Akibatnya, jantung anda bekerja lebih keras untuk mengepam darah ke seluruh badan anda.” Semakin sukar hati anda berfungsi, semakin kuat.
4. Latihan Kekuatan
Walaupun tidak rahsia lagi bahawa aktiviti aerobik memang tertanya-tanya untuk hati anda, rutin latihan perlawanan mempunyai faedah yang unik yang menjadikannya salah satu bentuk latihan terbaik untuk kesihatan jantung.
Kajian Julai 2020 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan mendapati orang yang melakukan latihan berat badan secara tetap mempunyai risiko penyakit jantung 40 hingga 70 peratus lebih rendah daripada orang yang tidak latihan berat badan. Malah hanya satu jam seminggu dikaitkan dengan faedah.
“Latihan rintangan lebih cenderung daripada latihan aerobik untuk mengurangkan jisim lemak dan meningkatkan jisim otot, yang berkaitan dengan penurunan risiko diabetes dan tekanan darah yang lebih rendah,” kata Dr Ghannad. Kes pada titik: Menurut Kecil Julai 2019 JAMA Kajian orang dewasa dengan obesiti, latihan kekuatan khususnya mengurangkan jenis lemak tertentu yang mengelilingi jantung yang dikaitkan dengan penyakit jantung.
Dan sekiranya anda tertanya-tanya, tidak mengapa jika anda memilih mesin berat (pertaruhan yang baik untuk pemula), berat percuma, band rintangan atau latihan berat badan. “Hasilnya di hati adalah sama,” kata Dr Ghannad.
Petua
Untuk kesihatan jantung yang optimum, buat masa untuk latihan aerobik dan rintangan. Satu kombo kerja ketahanan dan rintangan akan memberi anda hasil yang lebih baik daripada menghabiskan masa yang sama pada kardio atau latihan kekuatan sahaja, menurut kajian Januari 2019 di Plos One.
5. Berjalan
Terutama jika anda baru bersenam atau mempunyai keadaan jantung yang sedia ada, berjalan mungkin hanya apa yang diperintahkan oleh ahli kardiologi. Kajian Mei 2019 dalam Mencegah Penyakit Kronik Berkaitan berjalan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah. “Berjalan juga hebat jika anda lebih tua atau mempunyai masalah bersama yang melarang berlari, kerana ia adalah kesan yang rendah,” kata Dr Ghannad.
Walaupun apa -apa jenis berjalan akan memberi manfaat kepada anda, penyelidikan Julai 2018 dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa semakin cepat langkah anda, semakin baik hasilnya. Jadi jika anda bersedia untuk itu, bertukar berjalan -jalan santai ke dalam berjalan kaki. Sekiranya anda tidak dapat, anda masih melakukan perkara yang hebat untuk hati anda dengan bergerak.
“Anda mendapat 80 hingga 90 peratus daripada semua manfaat jantung yang berpotensi hanya dari suntikan untuk berjalan,” kata Dr Drezner. “10 hingga 20 peratus terakhir anda mendapat peningkatan intensiti – tetapi faedah tambahan kecil.”
6. Berbasikal
Berbasikal adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan jantung. Dan ternyata, apa -apa bentuk berbasikal seolah -olah dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, setiap penyelidikan Mei 2019 dalam British Journal of Sports Medicine.
Ia juga merupakan pilihan yang baik untuk mereka yang tidak boleh (atau tidak mahu) berjalan. “Berbasikal boleh meningkatkan kadar denyutan jantung anda seperti berjalan, tetapi ia adalah kesan yang rendah sehingga ia menjengkelkan sendi kurang,” kata Dr Ghannad. “Selain itu, hampir semua orang boleh melakukannya – walaupun jika anda baru bersepeda atau tinggal di bandar besar, lebih selamat untuk berpegang pada basikal pegun.”
7. Latihan minda badan
“Yoga dan Tai Chi sangat baik untuk orang dewasa yang lebih tua atau mereka yang mempunyai sejarah penyakit jantung yang tidak dapat mengendalikan latihan berat,” kata Dr Ghannad. “Mereka kurang tertekan kepada jantung, tetapi masih meningkatkan jisim otot dan mengurangkan tekanan darah.”
Malah, penyelidikan Mei 2019 dalam Jurnal Rehabilitasi dan Pencegahan Cardiopulmonary mencadangkan yoga meningkatkan faktor risiko penyakit jantung, termasuk tekanan darah, kadar jantung, obesiti dan tahap kolesterol. Sebahagian daripada itu mungkin disebabkan oleh kesan meditasi yang santai.
“Banyak yoga yang melibatkan latihan isometrik, di mana anda berkontrak dan memegang otot untuk seketika,” kata Dr Drezner. “Latihan isometrik adalah salah satu cara terbaik untuk menurunkan tekanan darah anda, yang mempunyai manfaat langsung untuk hati.”
Sementara itu, kajian kecil Oktober 2019 dalam bidang perubatan orang yang mempunyai obesiti lebih daripada 50 mendapati Tai Chi menghalang penyakit jantung dan peningkatan fungsi jantung dan paru -paru.
“Perlu diingat bahawa Yoga dan Tai Chi tidak mendapat kadar jantung anda setinggi latihan yang kuat,” kata Dr Ghannad. “Jadi, anda perlu melakukannya untuk jangka masa yang lebih lama untuk melihat manfaat untuk hati anda.”
8. HIIT LOW-VOLUME
Sekiranya anda mahu menjadi BFF hati anda, tekan senaman HIIT. “HIIT membolehkan orang ramai meningkatkan kadar denyutan jantung mereka dengan cepat dalam tempoh masa yang singkat,” kata Dr Ghannad. “Hasilnya sama dengan berjalan, tetapi ia lebih boleh diterima.”
Malah, penyelidikan terkini menunjukkan bahawa ia tidak mengambil banyak untuk meraih manfaat yang luar biasa ini. Kajian Mac 2021 dalam Jurnal Fisiologi mendapati bahawa kurang dari 15 minit (itulah yang menjadikannya “volum rendah) aktiviti intensiti tinggi setiap sesi membuat hati anda bahagia.
Kadang-kadang, serangan yang lebih pendek mungkin menjadi lebih baik untuk meningkatkan kecergasan kardio, kawalan gula darah, tekanan darah dan fungsi jantung berbanding dengan jangka masa yang lebih lama latihan HIIT atau sederhana intensiti (seperti kadar mantap berjalan atau berjoging).
Bacaan yang berkaitan
6 cara untuk meningkatkan kesihatan jantung anda melebihi diet dan senaman
4 petua tambahan untuk senaman yang sihat
Dapatkan hasil yang lebih baik dengan idea-idea yang disyorkan pakar ini.
1. Sebarkan senaman anda
Daripada melakukan satu atau dua latihan panjang setiap minggu, memecah pergerakan ke dalam ketulan bersaiz gigitan. Sebagai contoh, ambil 15 minit berjalan kaki setiap pagi dan petang. “Orang yang aktif sepanjang hari kurang berkemungkinan mengalami komplikasi jantung,” kata Dr Ghannad.
2. Lakukan apa yang anda gemari
Adakah anda benci melompat di atas treadmill atau mendapati diri anda berulang kali menekan tunda untuk mengelakkan kelas berbasikal? “Sangat penting untuk mencari sesuatu yang anda nikmati, kerana anda akan lebih cenderung untuk berpegang teguh,” kata Dr Ghannad. Latihan terbaik untuk kesihatan jantung adalah yang akan anda lakukan secara konsisten.
3. Cari Komuniti Anda
“Penyelidikan telah menemui orang yang mengambil bahagian dalam kelas latihan kumpulan atau sukan pasukan mendapatkan lebih banyak latihan dan meningkatkan kesihatan mental mereka lebih daripada orang yang bersenam,” kata Dr Drezner. Oleh itu, ambil kelas di mana anda akan dikelilingi oleh orang lain yang aktif, atau cari rakan senaman untuk menyertai anda di jalan -jalan atau berjalan.
4. Hanya bergerak!
Pada penghujung hari, apa -apa jenis aktiviti fizikal dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah – dan semakin aktif anda, semakin kuat persatuan, setiap kajian besar Januari 2021 dalam Plos One.
“Mesej yang paling penting ialah apa -apa bentuk atau jumlah latihan yang baik,” kata Dr Drezner. “Ia adalah ubat terbaik kami untuk menjaga hati, badan dan minda kami sihat.” The Upshot: Walaupun anda hanya boleh memerah dalam perjalanan singkat, ia sentiasa berbaloi.
Iklan