Ingin Membina Otot Dengan Cepat? Mula Melakukan Jenis Latihan Ini

Drop set adalah salah satu strategi yang akan meningkatkan kekuatan dan ukuran otot anda tetapi hanya jika anda memprogramnya dengan betul. Kredit Imej: mihailomilovanovic / E + / GettyImages

Kadang-kadang anda harus mendekati latihan seperti teka-teki. Sekiranya tujuan anda adalah untuk meningkatkan kekuatan atau ukuran (aka hipertrofi otot), anda perlu sentiasa mencari kaedah baru untuk mencabar otot anda. Masukkan: set drop.

Drop set adalah salah satu kaedah yang boleh anda gunakan dalam latihan anda untuk meningkatkan pertumbuhan dan definisi otot. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai set penurunan dan cara memasukkannya ke dalam rutin senaman anda untuk hasil maksimum.

Apa itu Set Penurunan?

Seperti superset (ketika anda melakukan dua latihan secara berturut-turut), set drop adalah salah satu daripada banyak cara anda dapat membuat senaman anda untuk mendapatkan lebih banyak keuntungan membina otot dari latihan yang anda lakukan, terutamanya jika keuntungan anda meningkat.

Set penurunan melibatkan melakukan senaman dengan jumlah berat tertentu untuk seberapa banyak perwakilan yang anda boleh dengan bentuk yang baik, menurut American Council on Exercise (ACE). Kemudian, anda akan berehat selama yang diperlukan sebelum anda dapat melakukan senaman yang sama tetapi dengan berat yang lebih ringan sebelum mengulangi senaman seberapa banyak yang anda boleh sehingga anda mencapai keletihan otot.

Katakan anda melakukan ikatan bisep dengan dumbbell 20 paun. Pertama, anda akan melakukan seberapa banyak pengulangan dengan berat yang anda pilih. Anda akan menurunkan berat itu dan menukar, katakanlah, berat 10 paun. Kemudian, anda akan mengulangi latihan sehingga anda tidak dapat melakukan satu lagi perwakilan.

Bagaimana Set Drop Membantu Membentuk Otot

Drop set adalah salah satu strategi yang boleh anda gunakan untuk mempromosikan pertumbuhan otot, menurut ACE. Apabila anda melakukan senaman untuk keletihan, glikogen otot anda (sumber tenaga otot anda) habis, yang menyebabkan kerosakan pada serat otot. Akibatnya, badan anda memperbaiki serat yang rosak ini, meninggalkan anda dengan otot yang lebih besar dan kuat.

Drop set juga merupakan cara untuk meningkatkan jumlah latihan anda, kata Henry Halse, pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui di New York, morefit.eu. Kelantangan senaman anda adalah bilangan pengulangan yang anda lakukan, dikalikan dengan berat yang anda gunakan, dikalikan dengan jumlah set yang anda laksanakan.

Dengan menambahkan lebih banyak jumlah pada rejimen latihan anda, anda akan meningkatkan pertumbuhan otot. Betul; sains mengatakan demikian: Hipertrofi otot meningkat apabila anda meningkatkan jumlah latihan keseluruhan anda, menurut kajian Januari 2019 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Latihan Sukan .

Menggabungkan set penurunan juga dapat membantu meningkatkan definisi otot, mengikut ACE. Secara teknikal, “nada” otot sebenarnya adalah otot secara kekal dalam keadaan separa kontrak. Set penurunan boleh membantu meningkatkan aktiviti motor otot anda, menyebabkan mereka tetap terkontrak sebahagiannya walaupun selepas latihan anda selesai.

Cara Memasukkan Set Penetes ke dalam Latihan Anda

Keindahan set drop adalah bahawa anda dapat melakukannya dengan hampir semua latihan, sama ada anda menggunakan mesin, dumbbell atau barbell. Walau bagaimanapun, ia pasti paling mudah dilakukan dengan mesin, kata Halse. Sebaik-baiknya, waktu rehat anda mestilah sesingkat mungkin, jadi anda mungkin ingin memastikan jarak yang lebih ringan.

Apabila anda memprogram set penurunan ke dalam latihan anda, anda pasti ingin menyimpannya untuk set terakhir latihan tertentu, kata Halse. Ingat, tujuannya adalah menggunakannya untuk membuat otot menjadi letih total, jadi secara teknikalnya, anda seharusnya tidak dapat melakukan drop set satu demi satu.

“Sebaiknya anda menggunakannya hanya sekali setiap kumpulan otot setiap senaman, kerana mereka melelahkan otot,” katanya. “Set penurunan digunakan di kemudian hari dalam latihan kerana mereka benar-benar melelahkan dan dapat menjimatkan tenaga anda sepanjang latihan.”

Walaupun set drop tidak berbahaya, anda mesti memerhatikan borang anda. Melakukan set penurunan dengan postur yang lemah atau bergantung pada momentum akan mengalahkan tujuan sepenuhnya dan tidak akan memberikan hasil yang anda cari. Tambahan pula, risiko kecederaan anda meningkat apabila otot anda keletihan dan bentuk anda hancur.

Cubalah Set Penurunan Biceps Curl ini

Semasa latihan badan atas anda yang seterusnya, cubalah titisan bisep ini. Pertama, anda akan melakukan bisep curl dengan berat badan sederhana. Kemudian, tukar dumbbell yang lebih ringan dan keluarkan sebanyak mungkin keriting tukul.

Gerakkan 1: Dumbbell Curl

Tahap Kemahiran Semua Tahap Kekuatan JenisBadan Bahagian Tubuh

1. Mula berdiri dengan kaki anda selebar pinggul, lengan di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan.
2. Lekatkan inti anda dan hembus nafas, lengkokkan dumbbell ke bahu anda, dengan menjaga siku di sebelah anda.
3. Turunkan dumbbell ke sebelah anda dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

Gerakkan 2: Keriting Tukul

Tahap Kemahiran Semua Tahap Kekuatan JenisBadan Bahagian Tubuh

1. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, teras disangga
2. Pegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan di sisi anda.
3. Jauhkan siku anda ke sisi, lengkungkan tangan anda hingga ketinggian bahu.
4. Turunkan berat dengan perlahan dengan kawalan.

Tunjuk Arahan

The Takeaway

Gunakan satu set tetes setiap kumpulan otot dan simpannya di akhir senaman anda untuk mengelakkan keletihan senaman pertengahan yang berlebihan dan bentuk yang buruk.