8 kaki dinamik penting terbentang sebelum setiap latihan badan rendah

Peregangan Dinamik bermaksud bahawa anda bergerak ketika anda meregangkan dengan perlahan -lahan memanaskan otot.Image Credit: Westend61/Westend61/gettyimages

Daripada merasa kaku dan tidak selesa pada permulaan latihan kaki anda, tambahkan pemanasan yang cepat dan dinamik untuk melonggarkan otot dan sendi anda. Peregangan Dinamik – jenis latihan fleksibiliti yang melibatkan pergerakan – adalah cara yang lebih baik untuk memudahkan latihan anda daripada regangan statik (memegang di tempat).

Peregangan dinamik sebelum senaman anda mengurangkan risiko kecederaan, secara beransur -ansur meningkatkan suhu badan anda dan membawa aliran darah ke otot yang digunakan. Sekiranya anda akan melakukan squats, lunges, deadlifts atau mana -mana latihan kaki lain yang menggunakan banyak gerakan di pinggul dan lutut, peregangan dinamik akan membuat semuanya berjalan lancar.

Video hari ini

Sebelum senaman seterusnya, jalankan 8 regangan dinamik ini untuk dilakukan dengan sebaik -baiknya.

1. Grab lutut

Aktiviti regangan

1. Mula berdiri bersama kaki anda bersama -sama.
2. Naikkan satu kaki dengan bengkok lutut, ambilnya dengan kedua -dua tangan, dan tariknya tinggi untuk meregangkan pantat anda ketika anda bersandar ke hadapan.
3. Letakkan kaki ke bawah untuk menangkap diri anda dan angkat dengan kaki yang lain, menaikkan lutut untuk merebutnya.
4. Terus berjalan ke hadapan dan berselang -seli setiap langkah.
5. Ulangi selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

2. pemutar pinggul

Aktiviti regangan

1. Dari berdiri, angkat kaki kanan anda dengan bengkok lutut. Dapatkannya dengan tangan kanan anda.
2. Dapatkan pergelangan kaki dengan tangan kiri anda dan angkat ke bahu kiri anda.
3. Lean ke hadapan dan biarkan kaki itu pergi ke atasnya, kemudian tukar kaki.
4. Pastikan kaki berganti setiap langkah semasa anda berjalan ke hadapan.
5. Ulangi selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

3. Peregangan terbesar di dunia

Aktiviti regangan

1. Lunge ke hadapan dengan kaki kiri anda dan jatuhkan lutut kanan anda hampir ke tanah.
2. Tanam tangan kanan anda di atas tanah selaras dengan lutut kiri anda.
3. Jangkau dengan lengan kiri anda ke arah siling dan putar bahu anda ke kiri, mengikuti tangan anda dengan mata anda.
4. Kembali ke pusat dan angkat kaki kanan anda sejajar dengan kiri anda.
5. Ulangi di sebelah kanan dan terus maju ke hadapan, berselang -seli setiap rep.
6. Teruskan selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

4. Inchworm

Aktiviti regangan

1. Dari berdiri, band ke hadapan dari pinggul anda dan menanam tangan anda di atas tanah, membongkok lutut anda sedikit jika diperlukan.
2. Perlahan -lahan berjalan tangan dari badan anda sehingga anda berada di papan yang tinggi. Pastikan lutut dan siku anda lurus, dan punggung anda hampir mungkin.
3. Perlahan -lahan berjalan tangan ke arah kaki anda dan kemudian berdiri dan ulangi selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

5. Sentuhan kaki berjalan kaki

Aktiviti regangan

1. Mula berdiri dan ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda. Menanam tumit kanan anda dan dapatkan jari kaki di udara.
2. Pastikan lutut kanan anda lurus dan sampai ke bawah dengan tangan kiri anda untuk menyentuh jari kaki anda.
3. Melangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda dan ulangi di sebelah itu.
4. Teruskan selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

6. Grab kaki

Aktiviti regangan

1. Berdiri tinggi dan menendang satu kaki ke arah pantat anda, membongkok lutut anda.
2. Ketika ia berubah, ambil bahagian depan shin anda.
3. Tarik tumit anda ke arah pantat anda dan kemudian lepaskan kaki, melangkah ke hadapan ke kaki itu.
4. Kemudian, tarik kaki bertentangan dekat dengan pantat anda.
5. Tukar kaki setiap langkah dan teruskan selama 30 saat.

Tunjukkan arahan

7. Lunge lateral

Aktiviti regangan

1. Muka ke tepi dan mengambil langkah besar ke sisi.
2. Lean ke sisi itu dan luruskan lutut kaki yang bertentangan. Letakkan punggung anda kembali, simpan berat badan anda pada tumit anda dan pastikan kedua -dua kaki menunjuk ke hadapan.
3. Kemudian, beralih sisi dan bersandar ke arah kaki yang bertentangan sebelum melangkah kembali ke pusat.
4. Lakukan sekurang -kurangnya lima langkah ke kiri dan lima langkah ke kanan.

Tunjukkan arahan

8. Putaran batang

Aktiviti regangan

1. Langkah dengan kaki kanan anda dalam langkah panjang.
2. Bengkokkan lutut kanan anda hingga 90 darjah dan bengkokkan lutut kiri anda sehingga hanya melayang di atas tanah.
3. Putar dan putar badan atas anda ke arah kanan.
4. Tekan tumit kanan anda untuk kembali berdiri.
5. Tukar sisi, melangkah ke kaki kiri anda dan berputar ke kiri.
6. Alternatif di sini selama kira -kira 30 saat.

Tunjukkan arahan