Ya, anda boleh mempunyai banyak kebaikan – malah meregangkan. Oleh itu, pastikan untuk mengelakkan beberapa kesilapan yang paling biasa. Kredit Imej: Arno Images / Cultura / GettyImages
Memasukkan regangan regangan ke dalam rutin harian anda mungkin kelihatan seperti tidak ada otak, tetapi agak seperti memakan sayur-sayuran anda – anda tahu anda harus melakukannya, tetapi sebenarnya melakukannya adalah masalah lain. Selain itu, terdapat beberapa aspek yang perlu dipertimbangkan sebelum anda memulakannya.
Melakukan jenis regangan yang salah bukan sahaja dapat mengurangkan kesan teknik tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan. Lihatlah kesalahan peregangan biasa ini untuk mengetahui cara terbaik untuk mengatasinya.
1. Menahan Nafas Anda
Sama seperti senaman anda yang lain, pernafasan semasa peregangan adalah penting. Adalah tidak biasa untuk menahan nafas secara tidak sengaja ketika anda sedang berusaha untuk fleksibiliti, terutama jika anda baru dalam proses peregangan atau jika anda merasa sedikit kaku.
Malangnya, ini boleh menyebabkan badan anda tetap tegang dan otot anda terus menguncup. Ini seterusnya, menghalang kemampuan anda untuk meregangkan otot dan meregangkannya dengan betul.
Betulkannya
Untuk membolehkan otot anda berehat semasa anda meregang, mulailah dengan menarik nafas dalam-dalam sebelum memulakan. Kemudian, menghembuskan nafas secara beransur-ansur ketika anda secara beransur-ansur bergerak ke peregangan dan merasakan otot anda mula menarik.
Terus bernafas secara perlahan dan dalam kerana anda merasakan peregangan otot anda akan menjadikan badan anda tidak tegang, menurut Persatuan Perubatan Sukan Negara (NASM).
Kaedah lain yang dicadangkan oleh NASM adalah dengan mengira dengan kuat. Ini boleh membuat anda bernafas, kerana anda akan terpaksa menarik nafas dan menghembuskan nafas semasa anda mengira setiap saat.
2. Peregangan Terlalu Lama
Terutama jika matlamat anda meningkat fleksibiliti, anda mungkin menganggap bahawa semakin banyak yang anda lakukan, semakin baik hasilnya. Tetapi ini tidak berlaku ketika melakukan regangan.
Seperti yang dilaporkan dalam tinjauan sistematik pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan dalam The Foot , meningkatkan jumlah masa yang dihabiskan untuk menahan peregangan pergelangan kaki dari 3.000 saat seminggu (kira-kira 7 minit sehari) kepada 5.000 saat seminggu (kira-kira 12 minit setiap hari) tidak menyebabkan peningkatan yang ketara dalam jarak gerakan bersama.
Betulkannya
Untuk meregangkan kumpulan otot dengan betul, American College of Sports Medicine menyarankan untuk menahan setiap regangan selama 10 hingga 30 saat.
Ini harus dilakukan selama 60 saat (kira-kira 2 hingga 6 pengulangan) setiap otot. Dan sementara mereka mengesyorkan meregangkan kumpulan otot sekurang-kurangnya 2 hingga 3 kali seminggu, mereka juga memperhatikan bahawa peregangan harian dapat memberikan manfaat terbesar.
3. Menggunakan Terlalu Banyak Kekuatan
Bila-bila masa anda mengambil otot dan memanjangkannya melewati titik berhenti biasa (seperti yang anda lakukan ketika anda meregangkan), anda akan merasa sedikit ketidakselesaan. Dan walaupun wajar untuk merasakan kesakitan ketika ketegangan meningkat, anda seharusnya tidak mengalami kesakitan yang tajam.
Menekan terlalu jauh boleh menyebabkan kecederaan pada otot itu sendiri atau pada sendi atau ligamen di sekitarnya, menurut American Academy of Family Physicians. Peregangan yang menyebabkan apa-apa di luar ketidakselesaan harus segera dihentikan.
Betulkannya
Daripada memaksa peregangan anda melebihi yang selesa, cubalah mengurangkan intensiti. Perlahan-lahan kendurkan otot sehingga anda merasakan tarikan sederhana, kata Eileen Compty, DPT, pelatih atlet berlesen yang bekerja dengan Pasukan Luncur Kelajuan Nasional Amerika Syarikat. Dia mengesyorkan berusaha untuk mencapai 3 hingga 4 dari 10 pada skala intensiti.
4. Meregangkan jika Anda Bergerak Hiper
Sebilangan besar orang boleh mendapat manfaat daripada menambahkan peregangan ke dalam rutin kecergasan mereka, namun ini tidak berlaku untuk orang yang mempunyai masalah hipermobiliti, yang menjadikan sendi, ligamen dan tendon badan jauh lebih fleksibel daripada biasa.
Fleksibiliti yang meningkat ini menjadikan individu berisiko lebih tinggi mengalami kecederaan jika mereka meregangkan otot mereka yang sudah lemah. Peregangan sendi hipermobile boleh menyebabkan keseleo, subluksasi (dislokasi separa) atau perkembangan osteoartritis, menurut University of Wisconsin (UW).
Betulkannya
Walaupun kawasan yang ketat dan meregang mungkin masih sesuai untuk orang yang mempunyai masalah hipermobiliti, UW mencadangkan agar fokus pada rutin pengukuhan untuk memberikan kestabilan pada sendi yang lemah. Latihan aerobik intensiti rendah seperti berjalan kaki atau berbasikal juga berguna untuk mengekalkan kecergasan kardiovaskular anda secara keseluruhan.
Yang paling penting, sangat penting bagi orang yang mempunyai masalah hipermobiliti untuk berunding dengan doktor mereka untuk menentukan jenis senaman tertentu yang sesuai.
5. Memilih Jenis Regangan yang Salah
Terdapat banyak jenis peregangan, tetapi dua yang paling biasa adalah statik dan dinamik. Bergantung pada tujuan anda, salah satu pilihan peregangan ini mungkin lebih sesuai daripada yang lain.
- Peregangan statik dilakukan apabila otot ditarik ke tahap ketidakselesaan ringan dan ditahan di sini selama jangka masa yang ditetapkan.
- Peregangan dinamik melibatkan pergerakan otot yang mundur antara kedudukan yang meregang dan santai.
Walaupun penyelidikannya masih bercampur-campur, tinjauan sistematik pada bulan Disember 2015 yang diterbitkan dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme menemui beberapa bukti untuk menyokong tanggapan bahawa peregangan dinamik dapat membantu mempersiapkan anda untuk melakukan aktiviti fizikal.
Mereka berteori bahawa ini kerana regangan dinamik memanaskan otot lebih baik daripada regangan statik. Ia juga dapat mempersiapkan badan anda dengan lebih baik meniru pergerakan yang akan anda lakukan semasa bersenam.
Regangan statik, sebaliknya, nampaknya lebih sesuai untuk mereka yang ingin meningkatkan julat pergerakan mereka secara keseluruhan. Tinjauan sistematik yang disebutkan sebelumnya di The Foot mendapati bahawa orang yang melakukan peregangan statik di pergelangan kaki mereka melihat peningkatan pergerakan yang lebih besar daripada mereka yang melakukan regangan dinamik (balistik).
Betulkannya
Mereka yang ingin melakukan regangan sebelum bersenam harus melakukan regangan secara dinamik. Untuk melakukan ini, mulailah dengan otot anda dalam keadaan yang selesa dan perlahan-lahan meregangkannya sehingga anda merasakan tarikan tahap rendah hingga sederhana.
Sebaik sahaja anda sampai ke tahap ini, secara beransur-ansur kembalikan otot ke keadaan yang dipendekkan sekali lagi. Terus bergantian secara berirama antara dua kedudukan selama 30 hingga 60 saat.
Mereka yang ingin meningkatkan jarak gerakan pada sendi tertentu (seperti bahu atau pinggul) mungkin lebih baik dilayan dengan regangan secara statik. Untuk melakukan ini, cuba gunakan parameter yang diperincikan di atas di bahagian 2.
6. Melakukan Regangan Statik Sebelum Bersenam Plyo
Latihan plyometric (aka plyo) seperti melompat atau mengikat melibatkan pemanjangan otot yang cepat diikuti dengan pemendekan halaju tinggi. Walaupun melakukan regangan sebelum latihan jenis ini mungkin tampak seperti rencana yang baik, ada beberapa bukti yang menunjukkan bahawa meregangkan otot dapat menghalangi kemampuannya untuk menjana tenaga kerana cepat memendek.
Tinjauan sistematik yang disebutkan di atas dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme melaporkan bahawa atlet yang melakukan peregangan statik untuk jangka masa yang lebih lama menyaksikan penurunan tahap prestasi mereka semasa aktiviti seperti lompat jauh, lompat tinggi dan lari cepat .
Betulkannya
Kaedah terbaik untuk bersenam untuk melakukan latihan plyo sebenarnya adalah rutin regangan dinamik dan bukannya menahan otot secara statik di hujung jangkauannya. Pelbagai regangan ini mensimulasikan pergerakan yang anda lakukan dengan lebih dekat semasa melakukan senaman yang merangkumi pergerakan pantas seperti melompat atau mengikat.
7. Regangan untuk Mencegah Kecederaan
Berbeza dengan apa yang anda dengar, terdapat banyak bukti yang menunjukkan bahawa peregangan sebelum anda bersenam kurang memberi kesan untuk mencegah kecederaan daripada yang difikirkan sebelumnya.
Menurut tinjauan sistematik dalam Fisiologi Gunaan, Pemakanan, dan Metabolisme , terdapat sedikit bukti bahawa rutin peregangan biasa berkesan mencegah kecederaan otot (seperti keseleo atau regangan) atau kecederaan jenis berulang (seperti tendonitis) . Ulasan yang sama juga menimbulkan keraguan sama ada regangan sebelum latihan anda dapat meningkatkan kesakitan otot selepas itu.
Betulkannya
Walaupun terdapat beberapa keraguan yang timbul mengenai kekuatan peregangan mencegah kecederaan sebelum bersenam, ini tidak bermaksud anda harus meninggalkannya sepenuhnya. Sebaliknya, kemungkinan manfaat peregangan (peningkatan gerakan, prestasi otot yang lebih baik) masih membenarkan masa yang diperlukan untuk memasukkannya ke dalam rutin kecergasan anda.
8. Regangan Tanpa Pemanasan
Sekiranya anda merancang untuk melakukan sesi regangan statik untuk meningkatkan fleksibiliti anda, melakukan rutin pemanasan sebelum melakukan regangan adalah penting. Ini kerana semasa anda memanaskan badan, darah mengalir ke otot yang digunakan dan menaikkan suhu dalamannya sedikit.
Sebaliknya, kesan pemanasan ini menyebabkan otot menjadi lebih lentur dan lebih baik mereka memanjangkannya semasa regangan.
Betulkannya
Mayo Clinic mengesyorkan pemanasan selama 5 hingga 10 minit sebelum memulakan peregangan anda. Ini termasuk aktiviti aerobik ringan seperti berjalan kaki, berbasikal atau berlari perlahan.
Pemanasan dinamik ringan yang menghasilkan semula pergerakan yang dibuat semasa sukan atau senaman anda juga dapat dilakukan. Sebagai contoh, pemain besbol perlahan-lahan boleh mengayunkan kelawar ke belakang atau ke belakang atau menyelesaikan beberapa lontaran cahaya dengan pasangan sebelum meregangkan bahu mereka.