Menargetkan otot perut anda dapat membantu meningkatkan postur anda dan mengurangkan penampilan perut perut. Kredit: Laura Olivas/Moment/Gettyimages
Dalam artikel ini
- 1. Berhenti menekankannya
- Kalori
- Makanan berkhasiat
- Serat
- Cardio
- Latihan ab
- Postur
- Air
- Bottom line
Tidak kira saiz atau bentuk badan anda, lipatan perut adalah semulajadi dan hanya sebahagian daripada mempunyai badan. Creases ini boleh berlaku secara normal apabila anda duduk atau bergerak, walaupun anda tidak mempunyai berat badan berlebihan.
Dan jangan risau: tidak ada keperluan perubatan untuk menghilangkan lipatan perut.
Yang mengatakan, jika anda sudah menjalani perjalanan berat badan dan mencari cara yang sihat untuk mengurangkan lemak perut yang berlebihan, ada cara yang mampan untuk melakukannya-melalui diet berkhasiat, senaman dan perubahan gaya hidup yang positif.
1. Berhenti menekankannya
Sebelum anda beralih kepada diet fad atau melabur dalam suplemen “pembakaran lemak”, pertimbangkan untuk mendedikasikan masa untuk bekerja pada imej badan yang lebih positif. Idea bahawa “lebih nipis lebih baik” sangat berakar dalam masyarakat kita, tetapi mencabar kepercayaan ini – dengan kata lain, tanpa mengetahui obsesi kita dengan nipis – boleh mempunyai manfaat mental dan fizikal.
Sebenarnya, menekankan tentang pertengahan anda sebenarnya boleh menyerang: tekanan pancang tahap kortisol anda, yang, dari masa ke masa, dapat mencetuskan badan anda untuk menyimpan lebih banyak lemak perut, menurut kertas April 2018 dalam laporan obesiti semasa .
Oleh itu, bukannya terlibat dalam perbincangan diri negatif atau mencari skala untuk pengesahan, luangkan masa untuk mengucapkan terima kasih kepada badan anda untuk apa yang dilakukannya, merenungkan apa yang anda suka tentang diri anda dan memilih pakaian, makanan dan senaman yang membuat anda berasa baik.
Petua
Jika anda berjuang dengan meningkatkan imej badan anda, pertimbangkan untuk mencari ahli terapi yang boleh membantu.
2. Membakar lebih banyak kalori
Salah satu cara pertama orang cuba kehilangan lemak perut adalah dengan membakar lebih banyak kalori daripada yang mereka makan.
Klinik Mayo digunakan untuk mencadangkan mengurangkan pengambilan kalori anda sebanyak 500 kalori untuk kehilangan kira -kira 1 hingga 2 paun seminggu. Tetapi sekarang, ia diakui bahawa jumlah penurunan berat badan boleh berbeza -beza dari orang ke orang, bergantung kepada faktor seperti kesihatan keseluruhan, umur, genetik, metabolisme, komposisi badan dan tahap aktiviti fizikal.
Jika anda tidak pasti tentang berapa banyak kalori yang perlu anda peroleh setiap hari, bercakap dengan doktor anda atau ahli diet berdaftar untuk bimbingan. Menurut Harvard Health Publishing, anda tidak boleh makan kurang dari 1,200 hingga 1,500 kalori sehari, kerana ini boleh menyebabkan kekurangan zat makanan dan kesan kesihatan yang tidak diingini.
Dan ingat, makan terlalu sedikit kalori bukan matlamat. Penurunan berat badan yang cepat tidak sihat dan boleh menyebabkan anda mendapat lebih banyak berat badan dalam jangka panjang, setiap laporan September 2020 dalam CUREUS .
Ia juga penting untuk diingat bahawa anda tidak boleh menyasarkan kehilangan lemak. Maksudnya, anda tidak boleh memilih untuk kehilangan lemak secara khusus dari perut anda; Kehilangan lemak anda mungkin akan meluas, setiap Johns Hopkins Medicine.
3. Masukkan lebih banyak makanan berkhasiat
Daripada memberi tumpuan semata -mata untuk memotong kalori untuk mengurangkan lipatan perut, cuba tukar perhatian anda untuk menambah makanan yang lebih berkhasiat untuk makanan anda. Bukan sahaja usaha ini membantu usaha berat badan, tetapi ia akan membantu anda mendapatkan semua vitamin dan mineral penting yang diperlukan oleh badan anda, mengikut klinik Cleveland.
Bertujuan untuk memasukkan:
- Karbohidrat kompleks dalam bentuk bijirin seperti quinoa, beras perang atau roti gandum 100 peratus.
- Sumber protein lean termasuk ikan seperti salmon, dada ayam tanpa kulit atau ayam belanda, telur, kacang, kacang dan tenusu tanpa lemak.
- Buah -buahan dan sayur -sayuran segar atau beku dengan setiap hidangan, seperti sayur -sayuran berdaun, brokoli, beri, dll.
- Lemak yang sihat dari makanan seperti ikan, alpukat dan minyak zaitun
Cuba elakkan:
- Makanan tinggi natrium
- Makanan yang diproses ultra seperti gula-gula, gula-gula, cip, dll.
- Daging diproses seperti daging deli atau sosej
- Trans lemak
Menu contoh untuk hari itu boleh termasuk:
- Sarapan: Sekeping roti bakar seluruh bijirin di atas dengan bayam kukus dan telur rebus; atau semangkuk oat dengan blueberries segar dan badam cincang
- snek: smoothie hijau, segelintir kacang, secawan beri atau telur rebus
- Makan tengah hari: Salad kale di atas dengan kacang ginjal merah atau dada ayam cincang dan vinaigrette minyak zaitun untuk protein dan lemak yang sihat
- Makan Malam: Ayam, halia dan brokoli yang lazat di atas nasi perang, atau kacang vegetarian dan cabai quinoa dengan sebilangan sayur-sayuran
4. Pertimbangkan makanan serat tinggi atau suplemen serat
Terdapat beberapa penyelidikan untuk mencadangkan bahawa peningkatan pengambilan serat anda dapat membantu anda menurunkan berat badan, setiap kajian Februari 2015 dalam Annals of Internal Medicine.
Ini mungkin kerana serat dapat membantu anda merasa lebih penuh lebih lama, membantu anda berpegang dengan pelan pemakanan anda. Di samping itu, firma serat naik najis anda dan membantu anda kotoran (yang juga boleh melegakan kembung), mengikut Klinik Mayo.
Walaupun tidak ada jaminan bahawa makan serat akan mengurangkan lemak dan lemak di perut anda, khususnya, ia boleh membantu usaha kehilangan lemak keseluruhan anda.
5. Tambahkan kardio ke rutin senaman anda
Latihan kardio (atau aerobik) adalah cara yang baik untuk membantu anda membakar lemak, setiap Houston Methodist. Cuba untuk mendapatkan kira -kira 30 minit senaman aerobik sekurang -kurangnya lima hari seminggu, yang boleh termasuk berenang, berlari atau berbasikal, mengikut Klinik Mayo.
Dari masa ke masa, anda boleh cuba membongkarnya sehingga 60 minit sehari, jika anda mempunyai masa dalam jadual anda. Anda boleh cuba pergi untuk jangka masa panjang, berjalan di sekitar kejiranan atau bermain permainan tenis atau pickleball.
Untuk menambah intensiti, anda boleh cuba meningkatkan kecenderungan pada treadmill anda di gym, atau menambah selang berjoging semasa berjalan kaki.
Petua
Cari latihan aerobik yang anda nikmati sehingga anda tetap bermotivasi. Tetap konsisten akan membantu anda mencapai hasil kehilangan lemak jangka panjang.
6. Pilih Latihan yang mensasarkan perut anda
Walaupun tidak mungkin untuk menyasarkan kehilangan lemak ke satu bahagian tertentu badan anda, mungkin untuk menjalankan kumpulan otot tertentu untuk membantu mereka menjadi lebih kuat dan kelihatan lebih kukuh.
Latihan abdomen, khususnya, tidak semestinya akan mengurangkan lipatan perut, tetapi mereka boleh membuat perut anda kelihatan dan berasa lebih kencang.
Beberapa latihan berat badan yang mensasarkan abs anda termasuk:
- Crunches
- Papan
- Variasi papan (seperti papan sisi)
- Lif kaki
- CHOPS WOOD
Jika anda fikir anda akan bosan melakukan latihan ini, cuba mengambil kelas kecergasan kumpulan yang menggabungkan kerja perut, seperti Pilates atau Yoga. Bukan sahaja ini akan menguatkan teras anda, tetapi ia juga dapat meningkatkan postur anda (lebih lanjut mengenai ini di bawah).
7. Bekerja untuk meningkatkan postur anda
Postur yang lemah bukan sahaja boleh menyakiti punggung anda, tetapi ia juga dapat memperdalam penampilan lipatan perut dan garis, terutama jika anda melucutkan ketika anda duduk.
Apabila anda memperbaiki postur anda dan duduk lurus, anda boleh mengelakkan beberapa perut bergolek dan berkerut, sambil meningkatkan kesihatan tulang belakang anda, mengikut Klinik Mayo.
Untuk membantu anda duduk tegak, cuba tetapkan peringatan pada telefon anda yang akan memberitahu anda setiap kali untuk duduk lurus (seperti jika anda bekerja di meja selama berjam -jam).
Anda juga boleh cuba menggabungkan latihan perut yang disenaraikan dalam langkah sebelumnya, atau latihan belakang dan posterior yang lain, termasuk:
- Terbang terbalik
- Baris terbalik
- Barisan Kabel Berdiri: Yang juga membantu menarik bahu anda kembali dan bilah bahu bersama -sama, untuk berhenti merosot
Petua
Susulan latihan ini dengan beberapa peregangan yang memberi tumpuan kepada hamstring anda, flexors pinggul dan otot-otot pektoral, yang semuanya dapat mengetatkan ketika anda duduk pada siang hari, menyumbang kepada postur yang buruk.
Latihan belakang dan bahu selama 20 minit ini dapat membantu meningkatkan postur anda
Byrichard Adefioye
7 pembetulkan postur terbaik pada tahun 2024
Bymarygrace Taylor
Satu -satunya 7 dumbbell latihan yang anda perlukan untuk postur yang lebih baik
Byrichard Adefioye
8. Minum banyak air
Tinggal terhidrasi bukan sahaja penting untuk kesihatan keseluruhan anda, tetapi ia juga dapat membantu usaha kehilangan lemak anda.
Minum air yang cukup dapat membantu anda berasa lebih penuh lebih lama, yang boleh membantu mengekang keinginan makanan supaya anda dapat melekat dengan pelan diet anda. Ia juga boleh membantu menghilangkan sisa dan mengurangkan kembung, setiap Johns Hopkins University.
Bertujuan untuk mendapatkan mana-mana antara 11.5 dan 15.5 cawan air sehari melalui makanan minum atau makanan yang kaya dengan air, mengikut Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan.
Garis bawah
Creases dan garis perut adalah normal, tidak kira apa saiz atau bentuk badan yang anda miliki. Apabila anda duduk atau slouch, perut anda mungkin mengalami masalah dan menyebabkan lipatan ini, yang mungkin juga bertahan selepas anda berdiri.
Tidak ada cara yang dijamin untuk “menyingkirkan” lipatan perut, tetapi jika mereka adalah sesuatu yang anda bimbang, anda boleh bekerja untuk mengurangkan lemak perut untuk menenangkan bahagian tengah anda dan mungkin mengurangkan penampilan mereka.
Tetapi di atas semua, ingatlah untuk menjadi baik kepada diri sendiri dan badan anda. Berikut adalah 10 petua untuk membantu anda memupuk hubungan yang lebih baik dengan badan anda, tidak kira di mana anda berada dalam perjalanan anda.