Melakukan baris dumbbell dari papan menjadikannya latihan penuh badan. Kredit: Bartekszewczyk/iStock/gettyimages
Apabila anda berfikir tentang latihan atas, kemungkinan baris dumbbell dengan mudah datang ke fikiran. Anda boleh bergantung pada baris untuk membina otot, menguatkan bahu yang merosot dan memperbaiki postur anda.
Walaupun anda boleh meraih faedah besar melakukan baris dumbbell, dari masa ke masa, anda mungkin mendapati diri anda berasa kurang mencabar atau bosan. Untuk mengelakkan kemajuan anda dari dataran tinggi dan untuk memastikan motivasi anda tinggi, nyatakan rutin senaman anda dengan variasi baris dumbbell segar.
Tetapi sebelum anda memajukan variasi baris, berus pada bentuk yang betul untuk baris dumbbell benteng standard terlebih dahulu.
Pertama, menguasai baris dumbbell standard
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian kembali
- Memegang dumbbell di setiap tangan, berdiri dengan kaki lebar pinggul selain dan lutut bengkok sedikit.
- Hinge di pinggul sehingga dada anda selari dengan lantai dan punggung anda rata.
- Simpan teras anda semasa anda menarik siku anda ke sisi anda sehingga mereka menyentuh tulang rusuk anda sambil memerah bilah bahu anda ke tulang belakang anda.
- Kembali ke permulaan, memperluaskan tangan anda ke lantai.
Tunjukkan arahan
Sekarang cuba 8 variasi baris dumbbell ini
Cara terbaik untuk memajukan baris dumbbell anda? Variasi lengan tunggal. “[Mereka] sering diabaikan dan direndahkan untuk kekuatan dan prestasi,” Ben Lauder-Dykes, jurulatih untuk ruang fhitting dan pengajar kettlebell yang disahkan, memberitahu MoreFit.eu. “Dan ini meninggalkan banyak kemajuan yang berpotensi di atas meja.”
Itu kerana anda boleh menghasilkan lebih banyak kekuatan setiap anggota badan apabila masing-masing bekerja secara unilateral (sesuatu yang dikenali sebagai defisit dua hala), kata Lauder-Dykes. Sebagai contoh, jika anda boleh mengangkat 100 paun dalam barisan dua lengan, anda akan dapat mengangkat lebih daripada 50 paun apabila melakukan satu baris lengan tunggal.
Walaupun mekanisme khusus tidak difahami sepenuhnya, Lauder-Dykes mengatakan ia mungkin disebabkan oleh fakta bahawa memindahkan satu anggota bukan dua cara lebih fokus pada anggota itu, yang bermaksud lebih banyak pengambilan serat otot dan lebih banyak kawalan pergerakan.
1. Barisan lengan tunggal yang disokong secara luaran
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian kembali
- Berdiri jarak jauh dari bangku, kotak atau kerusi dan tahan dumbbell di tangan kiri anda.
- Hinge pinggul anda kembali dan letakkan tangan kanan anda di bangku, kotak atau kerusi dengan lengan dilanjutkan sepenuhnya dan kaki kanan anda terus di bawah anda. Mengekalkan selekoh lembut di lutut kanan.
- Langkah kaki kiri anda, menjaga tumit anda mengangkat dan menekan kaki anda ke tanah. Ini adalah kedudukan permulaan.
- Pandu siku kiri anda ke atas dan ke belakang, membawa ibu jari anda di bawah dada anda ke bahagian atas sangkar tulang rusuk.
- Sapu bilah bahu anda ke tulang belakang anda, kemudian kembali ke posisi permulaan, melanjutkan lengan anda di bahagian bawah.
- Ulangi bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
2. Barisan lengan tunggal yang disokong sendiri
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian kembali
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
- Langkah kaki kiri anda, jadi anda berada dalam pendirian yang terhuyung -huyung, menjaga tumit kiri dinaikkan.
- Hinge pinggul anda kembali dan berehat lengan kanan anda di kaki kanan anda. Pastikan kedua -dua lutut sedikit bengkok, pinggul dan bahu anda persegi dan belakang anda rata.
- Dapatkan dumbbell dengan tangan kiri anda. Pandu siku kiri anda ke atas dan ke belakang, membawa ibu jari anda di bawah dada anda ke bahagian atas sangkar tulang rusuk.
- Sapu bilah bahu anda ke tulang belakang anda, kemudian kembali ke posisi permulaan, melanjutkan lengan anda di bahagian bawah.
- Ulangi bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih lengan.
Tunjukkan arahan
3. Barisan lengan tunggal yang tidak disokong
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian kembali
- Berdiri dengan kaki lebar pinggul anda.
- Langkah kaki kiri anda, jadi anda berada dalam pendirian yang terhuyung -huyung, menjaga tumit kiri dinaikkan.
- Hinge pinggul anda kembali dan sampai ke lengan kanan anda terus ke tepi.
- Pastikan kedua -dua lutut sedikit bengkok, pinggul dan bahu anda persegi dan belakang anda rata.
- Dapatkan dumbbell dengan tangan kiri anda. Pandu siku kiri anda ke atas dan ke belakang, membawa ibu jari anda di bawah dada anda ke bahagian atas sangkar tulang rusuk.
- Sapu bilah bahu anda ke tulang belakang anda, kemudian kembali ke posisi permulaan, melanjutkan lengan anda di bahagian bawah.
- Ulangi bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih lengan.
Tunjukkan arahan
Petua
Menolak kaki anda ke lantai dan memegang ketegangan di lengan lanjutan anda akan membantu anda melengkapkan teras anda dan menahan putaran semasa variasi baris ini, kata Lauder-Dykes.
“Anda tidak akan dapat pergi dengan berat, tetapi ini mungkin salah satu variasi baris yang paling mencabar yang pernah anda lakukan,” katanya.
4. Baris berselang-seli (seesaw baris)
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian kembali
- Dapatkan sepasang dumbbells yang lebih ringan.
- Dengan kaki anda disusun di bawah pinggul anda, engsel pinggul anda kembali. Mengekalkan selekoh lembut di lutut anda.
- Pandu siku kanan anda ke atas dan ke belakang, membawa ibu jari anda di bawah dada anda ke bahagian atas sangkar tulang rusuk.
- Balikkan pergerakan, tarik siku kiri anda sambil memanjangkan lengan kanan anda.
- Teruskan pergerakan ini, menggunakan nafas anda untuk mengawal kelajuan dan irama setiap rep.
Tunjukkan arahan
Satu lagi cara terbaik untuk menambah pelbagai baris anda adalah untuk mengalihkan berat badan anda ke satu sisi pinggul anda (berfikir: kedudukan lunge lateral). Ini mengubah baris ke dalam latihan penuh badan dan menetapkan paha dalaman anda dan glutes terbakar, kata Lauder-Dykes. Selain itu, variasi baris hip-shift ini boleh memberi manfaat besar bagi orang yang bermain sukan yang memerlukan glutes yang kuat untuk pergerakan cepat seperti pivot dan perubahan arah.
5. Hip Shift Single-Arm Row
Aktiviti dumbbell workoutbody bahagian belakang dan pantat
- Memegang dumbbell di tangan kiri anda, melangkah ke sebelah kanan anda, menjaga kaki anda menunjuk ke hadapan dan lutut anda sentiasa menjejaki kaki besar anda.
- Duduklah pinggul anda, kemudian memandu siku kiri anda ke atas dan ke belakang, membawa ibu jari anda di bawah dada anda ke bahagian atas sangkar tulang rusuk.
- Sapu bilah bahu anda ke tulang belakang anda, kemudian kembali ke posisi permulaan, melanjutkan lengan anda di bahagian bawah.
- Ulangi bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Melakukan baris dumbbell dalam kedudukan papan adalah satu lagi strategi yang kukuh untuk meningkatkan faktor cabaran. Bergerak seperti baris renegade merekrut kumpulan otot yang lain, bekerja seluruh badan anda dan sangat berkesan untuk membina kekuatan teras kerana mereka memerlukan banyak kestabilan dan kawalan, kata Lauder-Dykes.
Dan sementara barisan renegade beralih fokus dari otot-otot belakang anda, ia boleh digunakan untuk menambah kelantangan untuk latihan anda dalam kombinasi dengan variasi mendayung lain yang membolehkan anda bekerja dengan beban yang lebih berat.
6. Barisan Plank yang tinggi
Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh
- Berdiri jarak jauh dari bangku, kotak atau kerusi.
- Lean ke atas dan letakkan lengan kanan anda di bangku, kotak atau kerusi dan lanjutkan badan anda ke dalam garis lurus di papan aktif, meletakkan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul anda untuk mewujudkan lebih banyak kestabilan.
- Dapatkan dumbbell dengan tangan kiri anda, lukis abs ke dalam tulang belakang dan kunci kaki anda untuk menstabilkan pinggul anda.
- Pastikan leher anda neutral dan tatap sedikit di hadapan anda semasa anda memandu siku kiri anda ke atas dan ke belakang, membawa ibu jari anda di bawah dada anda ke bahagian atas sangkar tulang rusuk.
- Sapu bilah bahu anda ke tulang belakang anda, kemudian kembali ke posisi permulaan, melanjutkan lengan anda di bahagian bawah.
- Ulangi bilangan wakil yang dikehendaki, kemudian beralih lengan.
Tunjukkan arahan
Petua
“Latihan ini lebih baik dilakukan untuk julat wakil yang lebih rendah (di mana saja dari 6 10 wakil setiap sisi),” kata Lauder-Dykes.
7. Renegade Row
Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh
- Letakkan dua dumbbells sedikit lebih dekat daripada lebar bahu di atas tanah. Genggam setiap dumbbell dan masuk ke papan yang tinggi, bahu disusun di atas tangan, kaki sedikit lebih luas daripada pinggul lebar dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
- Lukis abs ke dalam tulang belakang dan kunci kaki anda untuk menstabilkan pinggul.
- Angkat satu tangan dari lantai, tarik dumbbell ke bahagian atas rusuk.
- Kembali ke permulaan, meletakkan dumbbell ke bawah perlahan, kemudian beralih sisi.
Tunjukkan arahan
Petua
“Yang lebih perlahan dan lebih terkawal anda boleh melakukan pergerakan, lebih baik,” kata Lauder-Dykes, sambil menambah kualiti lebih baik daripada kuantiti ketika datang ke baris renegade.
8. Renegade Row dengan Push-Up
Aktiviti dumbbell workouthion badan penuh
- Letakkan dua dumbbells sedikit lebih dekat daripada lebar bahu di atas tanah. Genggam setiap dumbbell dan masuk ke papan yang tinggi, bahu di atas tangan, kaki sedikit lebih luas daripada pinggul lebar dan badan anda dalam garis lurus dari kepala ke tumit.
- Lukis abs ke dalam tulang belakang, kunci kaki anda dan tuck siku anda apabila anda menurunkan badan anda ke dalam push-up, menjaga bahu, pinggul dan tumit anda sejajar sepanjang pergerakan keseluruhan.
- Tolak kembali ke papan tinggi
- Angkat tangan kanan anda dari lantai, tarik dumbbell ke bahagian atas rusuk.
- Kembali ke permulaan, meletakkan dumbbell ke bawah dengan lembut.
- Mulakan urutan sekali lagi, lengan berganti setiap kali anda berturut -turut.
Tunjukkan arahan