Bersenam secara teratur dan makanan yang tepat dapat mengurangkan keradangan. Kredit Gambar: alvarez / E + / GettyImages
Keradangan kadang-kadang adalah proses yang salah difahami di dalam badan. Sebagai contoh, tidak semua keradangan itu buruk, kata Nicole Cotter, MD, pakar rheumatologi dengan UCHealth Rheumatology Clinic di Steamboat Springs.
“Keradangan adalah tindak balas tubuh terhadap kecederaan dan itu adalah tindak balas yang diperlukan dan melindungi,” kata Dr. Cotter. “Sebagai contoh, keradangan yang dihasilkan tubuh sebagai tindak balas terhadap jangkitan boleh menyelamatkan nyawa.”
Iklan
Namun, jika keradangan menjadi kronik dan tidak terkawal, boleh membahayakan. Keradangan kronik boleh merosakkan tisu dan tahap keradangan yang rendah dan berterusan dianggap bertanggungjawab untuk banyak penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes, katanya.
Bagi sesetengah orang yang mempunyai penyakit radang, seperti rheumatoid arthritis, keradangan perlu diatasi secara perubatan. Tetapi setiap orang dapat mengambil langkah untuk mengurangkan keradangan kronik yang tidak perlu di dalam badan mereka.
Inilah kaedah terbaik yang diluluskan oleh doktor untuk mengurangkan keradangan di dalam badan, dan mengelakkannya daripada menjadi keadaan jangka panjang.
Iklan
1. Makan Makanan Anti Keradangan
Tambahkan atau tingkatkan makanan tertentu dalam diet anda untuk mengurangkan keradangan keseluruhan.
Diet sangat penting sebagai kaedah untuk mengurangkan keradangan sehingga malah dikaji sebagai cara untuk menguruskan penyakit radang kronik, seperti rheumatoid arthritis, menurut artikel April 2018 di Nutrition Journal.
Makanan terbaik untuk mengurangkan keradangan adalah makanan keseluruhan dan berasaskan tumbuhan, termasuk:
Iklan
- Hijau berdaun gelap, seperti bayam dan kangkung
- Kacang, seperti brokoli dan pucuk Brussels
- Beri
- Ikan berlemak kaya omega-3, seperti salmon
- Minyak zaitun
- Biji-bijian penuh seperti beras perang dan oatmeal
- Seperti kunyit, jintan, kayu manis, kemangi dan pasli
- Halia
- Coklat gelap
- Teh hijau
2. Hadkan atau Elakkan Makanan Keradangan
Sama seperti sebilangan makanan yang dapat mengatasi keradangan, yang lain dapat menyebabkan kebakaran.
Makanan tertentu akan meradang hanya pada beberapa orang, kata Dr Cotter, bergantung pada bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap mereka (misalnya jika anda mempunyai intoleransi makanan).
Iklan
Tetapi ada juga barang makanan keradangan sejagat, termasuk:
- Gula
- Karbohidrat halus, seperti roti putih, pasta atau pastri
- Makanan yang diproses (fikirkan: makanan yang dibungkus dengan senarai ramuan yang panjang)
- Minyak masak halus, seperti minyak canola dan minyak sayuran
3. Makan Microbiome Anda
Semangkuk oatmeal tanpa gula yang dilapisi buah adalah kaedah anti-radang untuk memulakan hari. Kredit Imej: alvarez / E + / GettyImages
Menurut kajian November 2020 dalam British Journal of Nutrition , pemakanan makanan mempunyai kesan langsung terhadap keradangan keseluruhan dan kesihatan usus di dalam badan.
Lebih khusus lagi, makan makanan anti-radang lebih baik menyokong mikrobioma sihat dari pelbagai bakteria bermanfaat. Sebagai contoh, kajian mendapati bahawa orang yang mengikuti diet anti-radang yang paling tinggi mempunyai tahap Akkermansia muciniphila yang lebih tinggi, yang merupakan bakteria usus yang bermanfaat yang berkaitan dengan penurunan obesiti, diabetes jenis 2 dan hipertensi yang tidak dirawat, pada satu kajian pada bulan Julai 2019 di < em> Perubatan Alam .
Untuk menyokong kesihatan usus dan tahap keradangan keseluruhan yang lebih rendah, fokus pada makan probiotik dan prebiotik untuk menyokong mikrobioma dan kesihatan usus secara keseluruhan.
Prebiotik boleh didapati di:
- Allium (daun bawang, bawang putih dan bawang)
- Buah-buahan seperti epal, pisang dan beri
- Biji rami dari bawah
- Sayang
- Sayuran seperti asparagus, artichoke dan sayuran hijau yang lain
- Biji-bijian penuh seperti oat, gandum utuh dan barli
4. Perhatikan Bagaimana Makanan Membuat Anda Rasa
Di luar makanan keradangan terang-terangan, Dr. Cotter menunjukkan bahawa kepekaan makanan sangat individu. Beberapa barang makanan, seperti gluten atau laktosa, boleh menyebabkan keradangan pada anda, tetapi tidak pada orang lain.
“Cara terbaik untuk mengenal pasti apa yang sesuai untuk anda adalah dengan memperhatikan badan anda,” dia mencadangkan. “Perhatikan apa yang memberi anda tenaga dan apa yang membuat anda merasa tidak enak,” yang bermaksud letih, kembung atau sakit.
Dan sementara anda mungkin tergoda untuk mencuba ujian kepekaan makanan di rumah yang menjanjikan untuk membantu anda mengenal pasti makanan yang menyebabkan keradangan di dalam badan anda, Dr. Alejandro Junger, MD, ahli kardiologi, pengasas dan pengarah perubatan Program Bersih yang berpusat di LA. , dan pengarang Bersih dan Bersih 7 , berhati-hati terhadap mereka. “Mereka berlebihan dan disalahtafsirkan, dan mereka hanya melayani mereka yang kebetulan menggunakannya dengan betul,” katanya.
Sebagai gantinya, dia mengesyorkan mencuba diet penghapusan makanan tertentu dengan memotong makanan keradangan yang berpotensi – seperti gluten, tenusu dan kafein – sekurang-kurangnya dua minggu, kemudian memperkenalkan semula makanan satu persatu untuk melihat bagaimana tubuh anda bertindak balas.
Inilah semua yang perlu anda ketahui untuk mencuba diet penghapusan.
5. Mengurangkan Tekanan
Yoga membuat badan anda bergerak sambil membantu menurunkan tahap tekanan anda. Kredit Imej: Tony Anderson / DigitalVision / GettyImages
Tekanan adalah radang, jadi menguruskan tekanan adalah penting dalam menangani keradangan, Dr. Cotter memberitahu MoreFit.
Artikel April 2012 dalam Prosiding Akademi Sains Nasional menjelaskan bahawa tekanan menurunkan keupayaan tubuh untuk mengatur tindak balas keradangan ke bawah. Dengan kata lain, jika anda mengalami tekanan kronik, tubuh anda berisiko mengalami keradangan yang berterusan kerana menganggapnya dalam bahaya.
Kajian itu mendapati bahawa orang yang mengalami tekanan kronik yang kemudian terkena rhinovirus (virus selesema biasa), lebih cenderung menghidap selesema daripada orang yang tidak mengalami tekanan kronik.
Untuk mengatasi kesan tekanan, Dr. Cotter mengesyorkan amalan menenangkan seperti kesedaran, meditasi atau yoga.
“Banyak bahan kimia dan isyarat yang berkaitan dengan tekanan, yang berkaitan dengan keradangan – seperti CRP dan kortisol – di dalam badan kita menurun ketika kita melakukan aktiviti ini,” tambah Erin R. McNeely, MD, ketua bahagian untuk perawatan primer di Grand Rapids Region Kesihatan Spectrum, Michigan Barat.
4 Teknik Meditasi untuk Membantu Menghilangkan Tekanan Anda
oleh Jaime Osnato
Ahli Terapi Ritual Harian 5 Minit Lakukan untuk Meringankan Tekanan dan Tetap Bersandar
oleh Bojana Galic
5 Tabiat 2-Minit Yang Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Anda, Stat
oleh Marygrace Taylor
6. Bersenam Setiap Hari
Rutin senaman harian dapat membantu mengurangkan keradangan dalam dua minggu, menurut kajian yang lebih tua tetapi masih banyak disebut dalam American Journal of Lifestyle Medicine .
Jadi, berapa banyak yang harus anda lakukan? Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengesyorkan orang dewasa melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 150 minit setiap minggu, bersama dengan sekurang-kurangnya dua sesi latihan kekuatan.
“Bagi orang yang sibuk, itu boleh bermaksud berjalan mikro di sekitar blok antara perjumpaan dan latihan berat badan selama 10 hingga 15 minit pada waktu pagi,” kata Dr. McNeely. “Itu tidak harus menjadi susunan yang rumit.”
Setakat memilih senaman yang sesuai untuk anda? “Mereka mengatakan bahawa latihan terbaik adalah jenis yang akan anda lakukan,” kata Dr. Cotter. “Walaupun senaman sederhana, seperti berjalan kaki selama 20 minit, boleh memberi kesan anti-radang.”
Bacaan Berkaitan
6 Jenis Senaman Terbaik untuk Mengurangkan Keradangan
7. Hanya Berdiri
Sekiranya anda seorang yang banyak bekerja, Dr. McNeely mengatakan salah satu perkara paling mudah yang boleh anda lakukan untuk membantu mengurangkan keradangan adalah memastikan anda bangun setiap dua hingga tiga jam.
“Ini sangat membantu dan menjauhkan apa yang kita sebut ‘fisiologi berehat,’ yang semestinya disediakan untuk waktu malam dan tidur,” jelasnya.
Tetapkan amaran “rehat” di telefon anda setiap beberapa jam pada waktu bekerja, atau melabur di meja berdiri, seperti Meja Berdiri Vari Electric ($ 595, Amazon.com).
8. Dapatkan sekurang-kurangnya 7 Jam Tidur
Ya, zzz anda sangat penting. Kredit Imej: Imej Tetra / Imej Tetra / GettyImages
Anda tahu ia akan datang, tetapi di sini kerana ia penting. Ini telah disahkan oleh beberapa kajian bahawa kekurangan tidur yang mencukupi dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih tinggi di dalam badan.
Untuk menjaga keradangan, cobalah tidur sekurang-kurangnya tujuh jam untuk mengelakkan peningkatan keradangan, kata Dr. McNeely, dan ingat bahawa keperluan tidur anda mungkin lebih tinggi. National Sleep Foundation mengesyorkan orang dewasa mendapat tujuh hingga sembilan jam tutup mata setiap malam.
Dan jika anda seorang yang kurang tidur dengan alasan di luar kawalan anda – seperti pekerja shift malam atau ibu bapa baru – tidak semua harapan akan hilang.
Kajian pada bulan September 2019 di British Medical Journal mendapati bahawa tidur siang dikaitkan dengan lebih sedikit kejadian kardiovaskular, menunjukkan bahawa mungkin ada semacam mekanisme pelindung untuk mengejar tidur yang tidak terjaga dengan tidur siang. Walau bagaimanapun, seperti semua perkara, kesederhanaan adalah kunci: Jumlah tidur siang yang berlebihan juga dikaitkan dengan tahap keradangan yang lebih tinggi, menurut Sleep Medicine.
Bacaan Berkaitan
Cara Tepat Menghidupkan Tidur, Menurut Pakar Tidur
9. Berhenti Merokok
Dr. Cotter mengesyorkan mengambil langkah-langkah untuk mengelakkan bahan kimia berbahaya di persekitaran anda, dan itu termasuk berhenti merokok atau membuang angin jika anda mengambilnya.
Begitu juga, jika anda tinggal atau sering menghabiskan masa dengan perokok, ada baiknya anda menyokong mereka untuk berhenti, untuk mengurangkan pendedahan anda kepada asap rokok.
Garisan bawah
Sekiranya anda bimbang tentang keradangan, fokus pada makan banyak makanan keseluruhan, bersenam secara teratur, mengurangkan tekanan anda dan cukup tidur sekerap yang anda boleh.
Dan jika anda mempunyai jenis gangguan kronik, pastikan untuk bekerjasama dengan doktor anda untuk langkah tambahan – termasuk ubat – yang boleh anda ambil untuk mengatasi keradangan anda.
Iklan