Faedah-faedah keseluruhan bijirin melangkau jauh di luar kandungan serat mereka.Image Credit: Alvarez / E + / GetTyImages
Biji-bijian seperti beras perang, Quinoa dan Amaranth, untuk menamakan beberapa, adalah ruji di dapur di seluruh dunia.
Iklan
Video hari ini
Garis panduan diet USDA 2020-2025 untuk orang Amerika mengesyorkan mendapatkan tiga hidangan bijirin setiap hari, tetapi 98 peratus rakyat Amerika jatuh di bawah cadangan itu. Setiap hidangan adalah 1 keping roti atau 1/2 cawan setiap bijirin yang dimasak, seperti:
- nasi coklat
- Gandum
- Barli
- Bulgar
- Quinoa.
- Amaranth.
- Oats.
- Muesli.
- Rye.
- Kamut.
- Popcorn.
- Nasi liar
Iklan
Tetapi, minat kita dalam makan lebih banyak bijirin adalah spiking. Lebih separuh daripada kita cuba mendapatkan lebih banyak biji-bijian dalam diet kita, menurut seluruh Majlis Biji. Biji kuno seperti dieja, millet, Teff, Sorghum dan soba terutama trend.
Kami bercakap dengan lima orang diet berdaftar mengenai manfaat seluruh bijirin, dan mereka mungkin hanya meyakinkan anda untuk makan lebih banyak kumpulan makanan penting ini.
Iklan
Manfaat kesihatan bijirin keseluruhan
Biji-bijian yang sering dikaitkan dengan perasaan penuh dan kenyang, tetapi faedahnya jauh melampaui itu.
1. Mereka dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2
Diabetes adalah salah satu penyebab utama kematian di Amerika Syarikat, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. CDC menganggarkan bahawa sekitar 1 dalam 10 orang Amerika mempunyai diabetes.
Iklan
Sebahagian daripada mencegah dan menguruskan diabetes melibatkan diet yang seimbang, termasuk jumlah bijirin yang banyak. Makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih rendah, menurut penyelidikan Julai 2020 di British Medical Journal .
Manfaat keseluruhan bijirin untuk risiko diabetes boleh dikaitkan dengan kandungan serat yang tinggi.
“Makan tiga hidangan bijirin setiap hari dapat mengurangkan risiko anda mengalami diabetes jenis 2,” kata Marie Spano, Rd, CSSD. “Biji-bijian keseluruhan mempunyai serat tidak larut yang membantu mengekalkan paras gula darah mantap dan meningkatkan tindak balas insulin.”
2. Mereka tinggi serat
Manfaat serat diet tidak dapat diabaikan, namun banyak rakyat Amerika kurang dalam nutrien penting ini. Dianggarkan 95 peratus rakyat Amerika gagal memenuhi elaun pemakanan yang disyorkan untuk serat, menurut Julai 2016 penyelidikan di American Journal of Lifestyle Medicine .
“Biji-bijian yang penuh dengan serat, nutrien yang indah yang tidak hanya membantu untuk memastikan anda lebih lama tetapi juga membantu kesihatan anda,” kata Amy Gorin, RDN, ahli diet berdaftar yang berasaskan tumbuhan yang termasuk di Stamford, Connecticut. “Sebagai contoh, oat menyediakan serat larut dan tidak larut. Serat ini membantu memupuk berat dan saiz bangku anda, yang menjadikannya lebih mudah untuk dilalui.”
Orang yang diberikan wanita pada saat lahir (Afab) harus bertujuan untuk 21 hingga 25 gram serat setiap hari dan orang yang diberikan lelaki pada saat lahir (Amab) harus cuba makan 30 hingga 38 gram serat setiap hari, menurut The Mayo Clinic. Bijirin membentuk senarai terpanjang mereka yang paling banyak makanan serat, termasuk yang berikut:
- barli : 6 gram per 1 cawan
- quinoa : 5 gram per 1 cawan
- padi coklat : 3.5 gram per 1 cawan
- roti gandum : 2 gram per keping
- popcorn : 3.5 gram per 3 cawan
- oat bran muffin : 5 gram per muffin sederhana
3. Mereka adalah sumber karbohidrat yang kompleks
Terdapat dua jenis karbohidrat utama: karbohidrat kompleks dan karbohidrat mudah. Jika matlamat anda adalah untuk makan lebih banyak biji-bijian, pergi untuk karbohidrat yang kompleks. Mereka adalah sumber tenaga, nutrien, serat dan banyak lagi.
“Satu manfaat utama untuk memberi tumpuan kepada seluruh bijirin berbanding bijirin halus adalah manfaat kesihatan,” kata Kiran Campbell, Rd. “Sebab utama faedah sedemikian mungkin disebabkan oleh solek karbohidrat yang lebih kompleks dan serat di seluruh biji-bijian, yang kurang diproses daripada rakan-rakan mereka yang ditapis. Kurang diproses bermaksud makanan lebih dekat dengan keadaan semula jadi, yang mana trend dan penyelidikan diet telah semakin bersandar ke arah dekad yang lalu. ”
Karbohidrat kompleks di seluruh biji-bijian berubah menjadi glukosa (aka gula darah) dan kemudian digunakan sebagai tenaga, yang boleh digunakan oleh otak, badan dan otot, menurut Perpustakaan Perubatan U.S. Nasional (NLM).
Pilih karbohidrat yang kompleks ke atas yang mudah untuk memotong gula, kalori dan lemak. Anda juga akan secara semula jadi meningkatkan pengambilan mikronutrien penting anda.
4. Mereka dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang dikurangkan
Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di Amerika Syarikat, menurut CDC. Terdapat banyak faktor yang menyumbang kepada peningkatan risiko penyakit jantung, dan tabiat diet tertentu adalah antara mereka.
Diet yang tinggi lemak tepu, lemak trans, kolesterol dan natrium dikaitkan dengan penyakit jantung, setiap CDC. Sebaliknya, makanan yang kaya dengan nutrien seperti bijirin yang dikaitkan dengan sebaliknya.
“Penyelidikan telah menunjukkan bahawa diet yang tinggi di seluruh bijirin menurunkan risiko anda untuk membangunkan penyakit kronik seperti penyakit jantung,” kata Campbell.
Makan dua hingga tiga hidangan bijirin setiap hari mungkin bermanfaat dalam pencegahan penyakit jantung, menurut kajian November 2016 di Journal of Chiropractic Medicine . Di sana anda mempunyai IT – Biji-bijian dianggap sebagai kumpulan makanan yang sihat.
5. Mereka memberi anda protein
Protein bukanlah orang nutrien yang biasanya berjuang dengannya. Malah, kebanyakan orang Amerika mendapat kira-kira dua kali lebih banyak protein yang mereka perlukan, menurut The Mayo Clinic.
Tetapi, mereka yang mengikuti vegan, vegetarian atau terutamanya diet berasaskan tumbuhan mungkin tidak mendapat banyak protein pada setiap hidangan sebagai rakan-rakan makan daging mereka.
“Biji-bijian adalah sumber protein yang mengejutkan, nutrien yang membantu untuk membuat anda kenyalkan. Satu cawan Amaranth yang dimasak, sebagai contoh, memberikan 9 gram protein yang luar biasa, sementara cawan beras perang menawarkan 5 gram. Seluruh bijirin ini dan Lain-lain adalah sumber protein yang baik, “kata Gorin.
Protein sering dikaitkan dengan otot bangunan dan meningkatkan kekuatan, tetapi ia adalah nutrien yang tidak ternilai. Ia terlibat dalam pembaikan, pertumbuhan, pembangunan dan lebih banyak kerana protein adalah blok bangunan badan, setiap NLM.
6. Mereka memperbaiki pencernaan dan kenyang
Pilihan makanan tertentu dapat membantu anda mencapai berat badan yang lebih sihat dengan meningkatkan pencernaan anda dan membantu anda berasa lebih rugi untuk lebih lama. Biji-bijian boleh membantu di kedua-dua kawasan ini kerana mereka penuh dengan mengisi serat.
“Biji-bijian seperti beras perang, roti gandum, oat dan quinoa dibungkus dengan serat,” kata Mackenzie Burgess, Rdn. “Serat makanan dapat membantu memperlambat penghadaman dan meningkatkan perasaan kenyang. Dengan cara ini, serat dapat membantu mengurangkan pengambilan tenaga, yang boleh menyebabkan lemak badan yang lebih rendah dan berat badan yang lebih sihat.”
Terdapat persatuan antara makan bijirin dan perubahan berat badan dari masa ke masa, menurut kajian Jun 2019 dalam nutrien , tetapi penyelidikan tambahan diperlukan.
7. Mereka dikaitkan dengan kesihatan usus yang lebih baik
Sebahagian daripada menjaga usus anda sedang memakan pelbagai makanan berkhasiat, yang mempelbagaikan mikrobie usus.
“Orang Amerika harus makan lebih banyak bijirin untuk mempelbagaikan bakteria dalam mikrobiomya dan meningkatkan kesihatan usus,” kata Sarah Schlichter, MPH, RDN. “Walaupun kita hanya menggaruk hujung gunung es dalam penyelidikan mengenai mikrobiom dan semua yang boleh menjejaskan, kita tahu bahawa makan makanan kaya serat, seperti bijirin keseluruhan, boleh membantu mempelbagaikan mikrobi, dan mikrobiome yang lebih pelbagai mempunyai Dihubungkan dengan risiko yang dikurangkan terhadap penyakit kronik, mood yang lebih baik, kognisi, imuniti dan banyak lagi. ”
Seluruh bijirin seperti oat telah ditunjukkan untuk menyumbang kepada mikrobiome yang sihat, menurut penyelidikan Oktober 2014 di British Journal of Nutrition . Ini disebabkan terutamanya oleh kanji mereka yang tidak tahan.
Untuk kepentingan usus anda, jangan berhemat di seluruh biji-bijian.
8. Mereka adalah sumber besi berasaskan tumbuhan
Sumber protein cenderung kaya dengan besi, tetapi mendapat cukup besi tidak mudah untuk semua orang. Kira-kira 10 juta orang di Amerika Syarikat kekurangan dalam besi, menurut penyelidikan Julai 2013 di Springs Harbour Perspektif dalam bidang perubatan .
Sumber makanan biasa besi termasuk bijirin, daging, kekacang, makanan laut dan buah-buahan kering. Seluruh bijirin seperti Quinoa dan Oatmeal juga merupakan sumber besi yang ketara, dan mereka hebat untuk mereka yang mengikuti pelan diet tanpa daging.
“Biji-bijian tertentu, seperti millet, menawarkan besi – nutrien yang tidak selalu begitu mudah untuk datang untuk pemakan berasaskan tumbuhan dan kebimbangan khusus untuk pemakan vegan dan vegetarian,” kata Gorin. “Untuk memaksimumkan penyerapan badan anda dari besi berasaskan tumbuhan, pasangkan keseluruhan bijirin dengan sumber vitamin C, seperti sitrus atau tomato.”
9. Mereka dikaitkan dengan risiko pengurangan kanser tertentu
Ramai orang hidup dengan diagnosis kanser, dan ia merupakan penyebab utama kematian. Kira-kira 39.5 peratus orang akan menerima diagnosis kanser pada satu ketika dalam hidup mereka, menurut Institut Kanser Kebangsaan. Walaupun menghalang kanser mungkin kelihatan seperti tembakan dalam kegelapan, terdapat beberapa cara untuk mengurangkan risiko.
“Makan biji-bijian adalah bermanfaat kerana mereka dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah dari beberapa jenis kanser,” kata Campbell.
Biji-bijian adalah sumber makanan yang paling penting dari fitokimia bioaktif, yang dikaitkan dengan pengurusan yang lebih baik dari keadaan seperti kanser payudara, menurut penyelidikan Ogos 2019 dalam nutrien . Kajian menunjukkan bahawa bijirin keseluruhan dikaitkan dengan risiko kanser payudara yang lebih rendah, tetapi penyelidikan masa depan dijamin.
Biji-bijian keseluruhan juga dikaitkan dengan risiko kanser kolorektal yang lebih rendah, menurut Institut Penyelidikan Kanser Amerika. Malah, makan tiga hidangan bijirin setiap hari dikaitkan dengan risiko yang lebih rendah 17 peratus untuk mendapatkan penyakit ini.
Di samping itu, makan biji-bijian setiap hari dihubungkan dengan risiko kanser hati yang lebih rendah, menurut James: Rawatan Kanser dan Pusat Penyelidikan.
Terdapat banyak manfaat bijirin yang anda tidak mahu ketinggalan, dan hanya kerana mereka karbohidrat, itu tidak bermakna anda harus memotongnya dari diet anda sepenuhnya. Makan lebih banyak biji-bijian dikaitkan dengan risiko penyakit yang lebih rendah, dan mereka memberi anda banyak nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda.
Iklan