Yoga Pose Like Chair Pose, Pose dan Pose Bow Child dapat membantu anda melegakan sembelit. Kredit Momo: Momo Productions/DigitalVision/GettyImages
Apabila anda menderita sembelit yang buruk, pelan rawatan di rumah anda mungkin termasuk mengunyah makanan yang kaya dan kaya serat dan menaikkan pengambilan air anda. Tindakan tersebut dapat membantu meringankan gejala anda, menurut Institut Kesihatan Nasional, tetapi ada satu lagi amalan bermanfaat yang mungkin anda hadapi: Yoga.
Iklan
Di sini, pelajari manfaat mengamalkan yoga untuk sembelit dan pose terbaik untuk mencuba apabila sistem pencernaan anda memerlukan bantuan.
Video hari itu
Faedah yoga untuk sembelit
Walaupun yoga terutama dikenali untuk mengurangkan tekanan dan meningkatkan fleksibiliti, amalan ini juga dapat membantu anda pergi ke nombor dua ketika anda merasa disokong, kata Lindsay Mont, RYT-500, seorang guru yoga dan pengarah di Yogarenew Guru Latihan.
Iklan
Kami mengesyorkan
HealthHere’s Bagaimana Latihan Anda Mungkin Mempengaruhi Kesihatan Anda Alex Taylorin Perkongsian Dengan Kekalan Hanya Peregangan Anda Perlu Membantu Anda Poopby Cara Stevensfitnessa Lembut, Aliran Yoga 10-Minute Untuk Digestionby Better.
“Banyak masa ketika anda sembelit, perkara -perkara hanya terjebak dalam sistem pencernaan anda,” katanya kepada Morefit.eu. “Memindahkan badan anda – seperti berjalan -jalan atau berlatih spesifik untuk mewujudkan ruang di perut anda – akan membolehkan badan anda bergerak bersama -sama apa yang terjebak di usus anda.”
Walaupun anda mungkin tidak perlu memukul tandas sebaik sahaja amalan anda, mengalir melalui pose yoga untuk sembelit mungkin membantu menggerakkan bangku sehingga anda kotoran dalam beberapa jam atau hari akan datang, katanya.
Iklan
Melekat dengan amalan yoga jangka panjang juga boleh membantu anda menjadi lebih menyedari badan anda-dan dapat mengambil isyarat kecil dan dalaman yang tidak berfungsi dengan baik, menurut Mont. Sekiranya anda melihat anda berasa sedikit lebih gassy, kembung atau disandarkan daripada biasa, maka tweak gaya hidup anda (fikirkan: tabiat makan anda, tahap penghidratan, amalan pergerakan) untuk meminimumkan kesan-kesan tersebut, jelasnya.
Kami mengesyorkan
HealthHere’s Bagaimana Latihan Anda Mungkin Mempengaruhi Kesihatan Anda Alex Taylorin Perkongsian Dengan Kekalan Hanya Peregangan Anda Perlu Membantu Anda Poopby Cara Stevensfitnessa Lembut, Aliran Yoga 10-Minute Untuk Digestionby Better.
“Poses yoga pasti akan menyokong anda jika anda segera memerlukan kelegaan dari sembelit, tetapi juga panjang umur amalan ini benar -benar membantu anda mempunyai gaya hidup yang lebih holistik,” kata Mont.
Iklan
Dan penyelidikan menyokong manfaat mengamalkan yoga untuk sembelit: dalam kajian kecil Julai 2021 dalam Jurnal Terapi Bodywork dan Gerakan , penyelidik mendapati bahawa orang -orang yang menyelesaikan tiga sesi yoga seminggu selama tiga bulan menunjukkan peningkatan kualiti hidup yang berkaitan dengan sembelit. Selain itu, Institut Kesihatan Nasional mengesyorkan secara kerap terlibat dalam aktiviti fizikal – seperti yoga – untuk merawat dan mencegah sembelit.
Iklan
Iklan
9 Yoga Pose untuk sembelit untuk dicuba
Apabila anda berasa sangat disandarkan, cuba bergerak melalui pose yoga kegemaran Mont untuk sembelit, ditunjukkan di bawah.
Banyak postur yang melibatkan kelainan, yang membantu meregangkan perut anda dan “merosakkan” usus anda, katanya. Yoga lain yang ditimbulkan untuk sembelit memberi tumpuan kepada menghalang perut untuk menggalakkan pergerakan dalam sistem pencernaan anda atau memanjangkan perut anda, mewujudkan lebih banyak ruang di kawasan yang anda rasa tersumbat, kata Mont.
Iklan
Segala-galanya, postur ini lebih aktif daripada yang anda lihat dalam kelas yoga yang melegakan tekanan, jadi penting untuk memberi perhatian kepada perasaan anda. Sedikit ketidakselesaan adalah normal, terutamanya jika anda bergerak dengan cara yang tidak dikenali untuk badan anda. Tetapi jika anda merasa tajam, menembak sakit, perlahan atau meringankan diri dari postur, Monta mencadangkan.
Paling penting, berbual dengan doktor anda jika sembelit anda teruk atau berterusan, katanya. Pose yoga ini mungkin merasakan pemulihan untuk minda dan badan anda , Tetapi penting untuk menentukan punca utama keadaan anda untuk menentukan pelan rawatan terbaik.
Iklan
Bersedia untuk mendapatkan badan anda – dan saluran gastrousus – bergerak? Aliran melalui segelintir yoga ini untuk sembelit, memegang setiap satu untuk kira -kira 5 hingga 10 nafas.
1. Pose Bow (Dhanurasana)
Bersama -sama dengan mewujudkan ruang di perut, yoga ini berpose untuk sembelit mengalihkan tekanan berat badan anda ke dalam pinggul dan abs yang lebih rendah, yang membantu merangsang pencernaan dan penghapusan, kata Mont.
Iklan
Yoga aktiviti
- Berbaring di perut anda dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya, lengan di sisi, telapak tangan menghadap siling dan bahagian atas kaki anda dan dahi anda berehat di atas lantai.
- Menjaga lutut lebar pinggul anda dan dahi anda berehat di atas lantai, bengkok kedua-dua lutut untuk membawa tumit anda ke glutes anda. Secara serentak menjangkau tangan anda di belakang badan anda dan ambil pergelangan kaki atau kaki anda.
- Melibatkan quads dan otot paha dalaman dan angkat kaki anda ke arah siling. Secara serentak angkat dada anda, badan atas dan bahu naik dari lantai.
- Menjaga pelvis dan tailbone anda di atas lantai, teruskan mengangkat kaki dan dada anda dari lantai setinggi selesa. Pandangan ke hadapan dengan lembut.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
2. Pose Anak (Balasana)
“Pose kanak -kanak sangat bagus untuk sembelit kerana ia membantu meregangkan pinggul dan otot anda di belakang badan anda,” kata Mont. “Ia juga mempunyai kesan santai pada sistem saraf, membantu mengalihkan badan anda ke dalam keadaan parasympatetik [rehat dan mencerna], mengurangkan tindak balas tekanan dan menjemput badan untuk bergerak ke dalam keadaan yang lebih santai di mana ia dapat menjaga fungsi penting, seperti kotoran. ”
Iklan
Yoga aktiviti
- Mulakan dalam kedudukan meja di lantai dengan bahu anda disusun dengan pergelangan tangan dan pinggul anda disusun dengan lutut anda. Menjaga lutut anda di bawah pinggul anda, bawa jari kaki anda di atas lantai di bawah pantat anda.
- Galakkan pinggul anda kembali dan bawa punggung anda ke tumit anda sambil memanjangkan tangan anda di atas lantai di atas bahu anda, telapak tangan menghadap lantai. Sebagai alternatif, anda boleh meletakkan lengan anda di sepanjang sisi badan anda dengan jari anda selaras dengan pantat anda.
- Biarkan dada anda berehat di antara paha anda dan biarkan dahi anda datang ke lantai.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
3. Duduk Bend ke hadapan (Paschimottanasana)
Postur yang baik ini bukan sahaja merangsang pergerakan usus, tetapi ia juga membentangkan bahu, lengan, hamstring, anak lembu dan pergelangan kaki, kata Mont.
Yoga aktiviti
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan badan anda, jari kaki menunjuk ke arah siling dan tangan yang terletak di bahagian atas paha anda. Panjang melalui mahkota kepala dan tulang belakang anda. Lukis bahu anda dari telinga anda.
- Angkat lengan anda ke arah siling di atas kepala anda (bisep anda selaras dengan telinga anda) kemudian engsel di pinggul anda untuk menurunkan badan anda ke paha dan lengan anda ke pergelangan kaki anda. Pastikan tulang belakang anda terus untuk mengelakkan bulat belakang atas anda.
- Biarkan tangan anda berehat di jari kaki, pergelangan kaki atau kilauan anda. Pastikan leher anda lembut dan selaras dengan kepala anda.
- Sekiranya sukar untuk mencapai jari kaki, pergelangan kaki atau tembaga dan punggung anda bulat, bungkus tali yoga di sekeliling kaki anda dan tarik perlahan -lahan dengan tangan anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
4. Pengerusi Pose (Utkatasana)
Postur ini kelihatan sangat mirip dengan bagaimana anda duduk di tandas, jadi tidak mengejutkan ia membantu melegakan sembelit. Plus, yoga berpose membentangkan bahu, lengan, hamstring, betis dan pergelangan kaki, kata Mont.
Yoga aktiviti
- Berdiri tinggi dengan kaki anda bersama -sama dan lengan anda di sisi, telapak tangan menghadap badan anda.
- Sapu kedua -dua lengan di belakang badan anda. Kemudian, dengan cepat menyapu lengan anda ke hadapan dan ke siling beberapa inci di hadapan badan anda, bisep sejajar dengan telinga dan telapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Lukis bahu anda ke bawah dan jauh dari telinga anda dan pastikan dada anda terbuka. (Untuk maju, bawa telapak tangan anda untuk menyentuh overhead. Untuk mengubah suai, simpan tangan dalam kedudukan doa di dada anda.)
- Bengkokkan lutut anda dan duduk kembali ke pinggul anda untuk membawa paha anda hampir selari ke lantai yang mungkin. Lutut anda mungkin berlegar sedikit di atas pergelangan kaki tetapi mereka tidak boleh pergi ke jari kaki anda untuk melindungi dari kecederaan lutut.
- Lukis abs anda ke tulang belakang anda dan panjangkan tailbone anda. Galakkan berat badan anda ke tumit anda dan angkat jari kaki anda dari lantai.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
5. Twist tulang belakang duduk (Ardha Matsyendrasana)
Yoga ini menimbulkan sembelit bukan sahaja membentangkan tulang belakang, bahu dan leher anda, tetapi ia juga mengurut organ dan otot perut anda, membantu merangsang sistem pencernaan anda, kata Mont.
Yoga aktiviti
- Duduk di atas lantai dengan kaki anda dilanjutkan sepenuhnya di hadapan badan anda, jari kaki menunjuk ke arah siling dan tangan yang terletak di bahagian atas paha anda. Panjang melalui mahkota kepala dan tulang belakang anda. Lukis bahu anda dari telinga anda.
- Menjaga kaki kiri anda panjang dan duduk tinggi, bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di atas lantai beberapa inci di hadapan pantat anda. Perlahan -lahan tahan lutut kanan anda dengan kedua -dua tangan.
- Letakkan kaki kanan anda di sebelah luar paha kiri anda, kemudian sampai ke lengan kanan anda ke siling, masih memeluk lutut kanan anda dengan tangan kiri atau lengan kiri anda.
- Perlahan -lahan memutar badan anda ke arah kanan sambil menurunkan lengan kanan anda ke lantai di belakang badan anda. Letakkan hujung jari kanan atau telapak tangan anda di atas lantai.
- Teruskan memanjangkan tulang belakang anda dan perlahan -lahan memutar badan anda ke arah kanan, membolehkan kepala dan leher anda mengikuti, berhenti pada titik yang selesa.
- Pada menghembus nafas, fokus pada berpusing lebih mendalam. Pada menghirup, tumpukan untuk memanjangkan lebih banyak melalui tulang belakang dan batang badan anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas, kemudian beralih sisi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
6. Twist Spinal Supine (Jathara Parivartanasana)
Anda akan memperlakukan badan anda dengan sentuhan yang meningkatkan pencernaan dalam pose yoga ini untuk sembelit. Selain itu, “berbaring di belakang anda untuk sentuhan ini mempunyai manfaat tambahan untuk membantu anda berasa lebih santai,” kata Mont.
Yoga aktiviti
- Berbaring di atas lantai dengan lutut anda bengkok, kaki lebar pinggul selain dan rata di atas lantai beberapa inci di hadapan pantat anda dan lengan anda terletak di sisi anda, telapak tangan menghadap lantai.
- Lukis kedua -dua lutut ke dada anda dengan kaki dan kaki anda menekan antara satu sama lain, kemudian lanjutkan kedua -dua lengan ke sisi untuk membentuk bentuk “t”. Benarkan bahu anda menekan ke dalam tikar, telapak tangan kini menghadap siling.
- Benarkan kedua -dua lutut perlahan -lahan jatuh ke sebelah kanan sambil memalingkan kepala anda ke sebelah kiri. Untuk mengubah suai, menatap ke arah siling atau ke arah kanan.
- Pada menghembus nafas, fokus pada memperdalam ke dalam sentuhan.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas, kemudian beralih sisi dan ulangi.
Tunjukkan arahan
7. Garland Pose (Malasana)
Juga dikenali sebagai jongkong yogi, garland pose (malasana) meniru kedudukan semula jadi badan untuk penghapusan, menurut Mont. “Membawa lutut di atas pinggul anda dalam kedudukan jongkong sangat bagus untuk membantu anda kotoran dan sebab kami melihat produk seperti tandas jongkong di pasaran,” katanya.
Yoga aktiviti
- Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada pinggul lebar, dengan jari kaki anda sedikit ternyata.
- Bengkokkan lutut anda dan turun ke jongkong penuh dengan punggung anda sebagai dekat dengan tanah kerana mobiliti anda membolehkan.
- Sebaik sahaja anda berada di jongkong penuh anda, luangkan masa untuk menyesuaikan kaki dan pendirian anda seperti yang diperlukan. Cuba simpan tumit anda rata di atas tanah, tetapi tidak mengapa jika mereka muncul sedikit.
- Pastikan badan anda lurus semasa anda membawa telapak tangan anda bersama -sama dan tekan siku anda ke dalam lutut anda untuk menarik kaki anda.
- Pastikan pandangan anda ke hadapan, bahu kembali dan fokus pada memanjangkan tulang belakang anda.
- Fikirkan tentang mencapai tailbone anda ke arah tumit anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
8. Pose Melegakan Angin (Apanasana)
Dengan menarik lutut anda ke dada anda, yoga ini berpose untuk sembelit meletakkan badan anda menjadi kedudukan semula jadi untuk penghapusan. Satu lagi: Postur membentangkan punggung yang kaku dan memanjangkan tulang belakang anda.
Yoga aktiviti
- Berbaring di atas lantai dengan lutut anda bengkok, kaki lebar pinggul anda selain dan rata di atas lantai beberapa inci di hadapan pantat dan tangan anda terletak di paha anda.
- Pada menghirup, bawa kedua -dua lutut ke dada anda, kemudian bungkus lengan anda di sekeliling lutut anda, memegang siku yang bertentangan, lengan bawah, pergelangan tangan atau jari.
- Tuck dagu anda ke dalam dada anda dan tekan sakrum dan tailbone anda ke lantai.
- Tekan bahu anda dan belakang leher anda ke lantai, bekerja untuk menjaga belakang anda rata di atas lantai. Bersantai kaki, kaki dan pinggul anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
9. Crescent Lunge Twist (Parivrtta Anjaneyasana)
Postur aktif ini menggalakkan kestabilan di bahagian depan dan belakang badan anda sambil meregangkan dan menguatkan paha, anak lembu dan pergelangan kaki anda, kata Mont. Selain itu, “Twist Crescent Lunge membantu mewujudkan lebih banyak ruang di sepanjang pinggul sambil mengaktifkan otot perut yang bertanggungjawab untuk penghapusan,” tambahnya.
Yoga aktiviti
- Berdiri tinggi dengan kaki lebar pinggul anda dan lengan anda di sisi anda, telapak tangan menghadap badan anda.
- Langkah kaki kiri anda sejauh mungkin, menjaga tumit kiri anda diangkat dari lantai, dan bengkokkan kaki kanan anda untuk kira-kira sudut 90 darjah.
- Bawa tangan anda bersama -sama dalam doa di hadapan dada anda.
- Memegang kedudukan lunge ini, bergantung pada pinggul anda dan pada masa yang sama memutar badan anda ke kanan. Rehat siku kiri anda di sebelah lutut kanan anda, kemudian tatap di belakang anda.
- Tahan selama 5 hingga 10 nafas.
Tunjukkan arahan
Iklan
Iklan