Stairmaster Membantu Membina Glutes.Image Credit: Westend61/Westend61/Gettyimages
Sebuah jenama pendaki tangga, stairmaster adalah mesin senaman kardio yang terdapat di banyak gim dan rumah. Ia membina ketahanan kardiovaskular semasa toning dan mengukuhkan otot-otot badan rendah, termasuk glutes anda. Stairmaster boleh diselaraskan untuk intensiti yang lebih besar, bekerja lebih rendah badan anda, menjadikan latihan kardio lebih mencabar.
Petua
Berjalan di atas tangga akan tegas dan nada glutes anda daripada memberi anda otot yang besar. Gunakannya secara teratur selama sekurang -kurangnya 30 minit sesi untuk hasil yang terbaik.
Tangga dan glutes anda
Menggunakan stairmaster tidak akan memberi anda otot kaki besar, besar atau gluteal, kerana ia adalah ketahanan dan bukan mesin latihan bina badan. Stairmaster nada kaki anda dan membantu membina otot tanpa lemak melalui latihan kardio ketahanan.
Untuk lebih langsing, kaki dan punggung yang lebih kukuh, gunakan stairmaster sebagai sebahagian daripada latihan kardio mingguan anda, menggunakannya dua hingga tiga hari seminggu selama 30 minit sehari. Adalah disyorkan bahawa orang dewasa melakukan sekurang -kurangnya 30 minit latihan aerobik, lima hari seminggu, untuk mengekalkan tahap kecergasan yang baik.
Tiga otot gluteal anda
Glute anda terdiri daripada tiga otot yang berbeza: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus, menurut Ace Fitness. Walaupun gluteus maximus anda adalah yang terbesar dari tiga otot dan membentuk majoriti pantat anda, medius dan minimus anda juga penting.
Maximus menyediakan bentuk bulat punggung anda dan membantu dengan pergerakan pinggul. Otot medius dan minimus menstabilkan pelvis anda apabila anda berjalan atau perlu seimbang. Menggunakan stairmaster boleh nada dan teguh otot gluteal anda, tetapi tidak akan memecah glutes anda. Stairmaster menyediakan senaman kardio, jadi ia membina ketahanan dan bukannya pukal otot.
Nada glutes anda
Jika anda mencari latihan bangunan glute atau nada kawasan pinggul anda, anda perlu melakukan latihan rintangan yang mensasarkan glutes anda. Garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika mengesyorkan dua hingga tiga hari seminggu latihan rintangan yang sederhana dan sengit, sekurang -kurangnya 20 minit sehari untuk memastikan otot anda tona dan kuat.
Untuk membina otot tambahan, tingkatkan bilangan hari senaman anda setiap hari – Isnin, Rabu, Jumaat dan Ahad, sebagai contoh. Gunakan berat tambahan untuk membina otot, meningkatkan jumlah berat apabila melakukan satu rep memerlukan kurang daripada 80 peratus kekuatan otot penuh anda. Lakukan bilangan wakil yang lebih rendah, antara satu dan enam, dengan berat yang lebih berat untuk membina glutes anda lebih cepat.
Bina glutes anda
Jongkong tuala satu kaki bukan sahaja menjalankan otot-otot badan rendah anda, ia mensasarkan medius dan minimus glutes anda, kata exrx.net. Pegang dumbbell 10 pound di setiap tangan dan berdiri dengan kaki lebar pinggul anda selain, memiringkan pelvis anda ke hadapan dan melibatkan abs anda. Letakkan kaki kanan anda di atas tuala yang dilipat dan perlahan -lahan tenggelam di kaki kiri anda, lentur di pinggul dan lutut sambil mengekalkan kaki kanan anda lurus.
Biarkan kaki kanan anda meluncur ke tepi. Berhenti apabila paha kiri anda selari dengan lantai, tetapi jangan biarkan lutut kiri anda melepasi jari kaki anda. Perlahan -lahan bangkit semula dan ulangi enam kali setiap sisi untuk dua set. Meningkatkan berat badan sebanyak 2 hingga 5 paun apabila anda mendapat kekuatan.